高效塑造腹部肌肉,坚持两个月,练就结实鲨鱼腹

文 / 暮光健身
2019-11-29 08:11

当我们在健身圈中待的时间越来越长的时候,就会发现健身大神们的一个共同点,那就是拥有一个漂亮的鲨鱼腹肌或者是美观的人鱼线。的确,腹部这个部位是最能表明一个人的健身能力,拥有一个漂亮的腹部就能成为自己炫耀的资本。尤其是在夏天的时候,我们就可以穿一些露腹装走在大街上,目光一定汇聚在我们的身材上。

但是练出漂亮腹肌的人并不多,一个原因就是腹肌想要被显示出来就需要较低的体脂率,并且腹部肌肉还要有一定的厚度,这样才能塑造出人鱼线等漂亮腹部。而想要让自己在这两个方面做好,就必须长期的坚持,当练出附近的时候还需要长期的坚持下去,才能能让自己的身材保持下去。

在保持体脂率这一方面,不仅需要我们在饮食上加以控制,并且还要求我们进行大量的有氧训练才可以。因为只有长期保持一个热量缺口,才能有效消耗掉身体内多余的脂肪。虽然说起来很简单,会给人一种轻而易举就能完成的错觉。但实际上,想要做到并不容易。我想问一下大家,你能确保让自己在遇到美食的时候不去碰它吗?能放下手机让自己去运动吗?所以说训练的方法固然重要,但是坚持其实更重要。

如果你已经确定了自己的自制力足以支撑自己长期训练下去,那么你就应该开始让重点放到训练动作上去。想要练出一个整齐完美的腹部肌肉,当然少不了腹部力量训练了。腹部力量训练虽然种类繁多,其实在实际训练中并不用都训练过来,选几个训练将整个腹部锻炼到即可,当然,这也不能只选择一个动作来训练。所以接下来就给大家推荐四个虐腹动作,帮助大家让腹部变平坦,练出属于自己的完美腹部!

虐腹训练一:卷腹

说到腹部训练当然少不了经典中的经典——卷腹训练,它对腹部的塑造效果是毋庸置疑的。首先仰卧在地面上,双腿屈膝脚面触地,让后背靠在地面上。双臂屈肘,让双手放置于头部后侧,然后腹部发力将上半身向上举起,在顶点位置时稍作停顿然后还原。卷腹训练看似简单,其实也有注意点。在训练中注意双臂和颈部不要发力,并且尽量将动作节奏放慢。

虐腹训练二:V字两头起

V字两头起训练可以看成是卷腹的加强训练,不仅可以对腹部有很好的锻炼效果,对双腿也有一定的锻炼。首先仰卧在地面上,双臂伸直并举过头顶,双腿也并拢伸直。然后腹部发力带动上半身向上卷起,同时双腿也向上举起,让双手尽量前伸去触碰双脚。在这个训练中要注意下背部和臀部不要离开地面。

虐腹训练三:仰卧单车

仰卧单车训练偏向于有氧训练,在虐腹的同时还能燃烧脂肪。首先仰卧在地面上,后背贴地,双腿屈膝微微抬起,双手放在头部两侧,肩膀抬高,然后腹部发力将上半身向一侧转体,同时双脚进行交替提膝动作,同时让对侧的双手于膝盖接触。这个动作注意不要让身体左右乱晃,保证训练连贯。

虐腹训练四:登山跑

俯身准备双手伸直与地面垂直,然后双腿向后伸直,挺直后背。锁紧腹部,双臂控制好身体稳定性,然后双腿快速进行向前进行交替提膝动作。在这个动作中一定要避免身体出现左右乱晃现象的发生,双腿落地时双脚接触地面。

上面给大家推荐的四个虐腹训练,一定要尝试一下。在实际训练过程中一定不要忽略训练前的热身运动,它会让你在训练中表现更好。