手臂训练很重要，尤其是臂围一直不增长，这些重点要多运用！

你身边有没有人说肌肉大的人特别丑

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谁不曾为自己难以增长的臂围烦恼过？有什么好的方法快速增粗臂围？让肌肉处于恒定的张力下，递减组训练法、停息训练法、大重量训练法和金字塔训练法，全都试过了？

效果停滞不前，究竟是什么原因呢？也听过很多健身界关于大臂围的神话，真正有用的方法却很少。今天给大家分享7个手臂训练的冷知识，让你更了解自己手臂，更快突破瓶颈。

手臂训练冷知识1——臂围50cm？

一般小伙伴想拥有55cm的臂围几乎是不可能的。就算在舞台上的运动员，他们有45-50cm都是很不错的成绩了，同时他们的体脂肪也相对较低。如果体脂肪超过20，臂围也会再大一圈。

如果你的体脂肪比较低，争取以40-45cm臂围为目标，这样的手臂看起来也会很粗壮。

手臂训练冷知识2——骨骼大小？

骨架小的小伙伴在练力量的时候会很难，他们的手臂一般也比较小。当然，我们不能排除基因的可能性。但话又说回来，如果骨架比较大，也会相对比较快就能练出令人印象深刻的手臂。

这样说，好像骨架小的小伙伴被笑话了，但其实也有好处。因为他们的手腕、脚踝和腰部都更细，所以手臂练到40cm以上也会看起来很大，也更好看。

手臂训练冷知识3——遗传学？

施瓦辛格和拉里是历史上拥有两个最令人印象深刻的二头肌峰的人。塞尔吉奥拥有一大块的肱三头肌，但跟着他们的方法进行训练对你帮助并不大。

遗传问题，再怎么训练也不一定能练出大的二头肌峰，也不可能通过无休止地做俯卧撑练出马蹄般的肱三头肌，他们就是他们。

明白了之后，不是让你放弃。无论如何，要继续努力！我们并不知道自己的基因会有什么潜力。

但是如果肱二头肌平坦而粗大，有一个像缓坡一样的二头肌峰，那么更多的肌肉块只会增大它目前的形状，一般不可能通过拼了命的努力改变二头肌和三头肌的遗传形状。

手臂训练冷知识4——在手臂训练的起初？

在手臂训练的起初，练出大手臂最快的方法就是把注意力集中在复合动作上，这些动作包括卧推、深蹲、弯举、臂屈伸、硬拉和杠铃划船。

如果你只关注练手臂，这可能有缺失。起初的训练效果最好，而身体已经准备好并愿意增加更多的肌肉，而增肌最快方法是在在做复合动作时用尽全力。通过增加全身的肌肉，臂围也会增加，但是主要的手臂动作应该还是复合动作。

手臂训练冷知识5——训练要更努力

每周训练都用相同的重量，还期望臂围能持续增长？大胳膊是努力训练出来的。做每个动作的每一组都要督促自己，试着多做一次动作！当你可以做8-12次的时候，增加更大的负重！

不要浪费有效次数。如果没有合理突破自己的极限，去健身房就变得没有意义。把目标设定为每周进步一些，这才是增加臂围的最快方法。

手臂训练冷知识6——训练量？

大训练量并不是解决之道。我不是让你职业选手那样训练手臂，并不需要每周做20个二头肌和三头肌的训练动作。职业选手甚至可以用更少的动作带来更大的增长。

但每个人都是不同的，事实上很少有小伙伴是需要用超过6到10个的训练动作来训练肱二头肌和肱三头肌。努力训练是件好事，如果你一直用很多训练动作来练，那就应该减少训练动作了。

手臂训练冷知识7——肱三头肌？

很多小伙伴会过于注重肱二头肌，而忽视了更复杂的肱三头肌训练。肱三头肌占手臂三分之二的体积，简单地说，如果想要更大的手臂，优先关注肱三头肌。不要只注重轻重量和孤立动作来训练肱三头肌的。

肱三头肌是一个大而结实的肌肉群，需要用比较大的负重去刺激它们。你最后一次做窄握杠铃卧推来练三头是什么时候？试试用比较重的哑铃做坐姿过头臂屈伸怎么样？

具备这7个关于手臂训练的冷知识，了解自己的潜力，才能制定合理的训练目标。练手臂不是光光举起负重，而是用智慧有效地训练，在不要过度训练的同时，没有忽视训练三头肌。而且只要你的手臂臂围超过45cm，无论走到哪里都是聚光灯下。