背部训练热身怎么做？4个动作推荐！

背部肌群是决定我们身材的关键，挺拔的身躯，倒三角的身材都离不开强劲有力的背肌。但是因为现代人久坐的生活方式和不良的训练，大多数人的背部肌肉都鲜少使用，肌肉感受度差，存在感低，导致它处于一个弱势不敏感的状况。这也是很多人进行背肌训练找不到感觉的原因。

为了解决这个问题，你需要在训练前做一些准备工作来帮助你更好的启动背肌。今天要给大家介绍几个简单的动作，用于背肌训练之前的激活和启动，让你在接下来的训练变得更好。

动作一：俯身肩水平外展

用于启动我们的斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束，在很多训练动作中都会涉及到肩水平外展的动作，比如宽握的划船类训练，单关节的反向飞鸟。

自然站立，然后双手自然下垂。拇指朝外，置于身体两侧。然后水平向外打开手臂，动作顶端挤压肩胛骨，理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔。

动作二：俯身肩伸展

这也是一个非常简单的动作，用于启动我们的背阔肌以及斜方肌中下部，菱形肌。

伸直手臂向上（握拳拇指上）成V形，然后启动肩膀向后伸展，动作顶端让你的背部肌肉完全是收紧，挤压你的肩胛骨努力保持3秒钟。重复8-12次。

动作三：站姿肩胛后收

激活我们的斜方肌中部以及菱形肌，以便于你在各式划船训练中更好的回收肩胛骨。采用站姿，屈肘90度，大臂贴住躯干，空手或抓握弹力带。

大臂固定，做肩外旋的动作，切记，不是用手出力，而是肩膀往后夹（肩胛骨后收）。

动作四：俯身下拉

用于启动我们的背阔肌、斜方肌下部，菱形肌，类似的运动模式有引体向上，高位下拉等等。

俯卧在地板上或者椅子上，双手抬高举过头顶，手臂伸直。启动肩胛向下回旋，向下拉动手肘至身体两侧，停留两秒，挤压背肌。