6个徒手健身动作,帮你刷低体脂率,提高肌肉量,拥有曲线身材

文 / 全球健身号
2019-11-27 00:17

原创内容,擅自搬运者必究!

健身作为一项老少皆宜的运动,能够帮助我们强身健体,也是颇受人喜爱的。健身的好处这么多,不仅可以帮助我们减脂以及管理身材,还可以帮我们增强肌肉力量,提高身体代谢。很多人并不是不喜欢健身,而是因为自身的原因、时间问题,导致健身成了一个难题。

健身前,很多人要做的一件事就是花钱办卡,虽然健身卡并不是很贵,但也不是人人都能负担得起的,再者,健身花费的时间周期也比较长。

对于一般上班族而言,他们除了周末有时间,其他的时间也是少之又少。而他们所住的小区,并不是都有健身房的设备,他们来回一趟健身房的距离也是很远,而这几个问题,导致大部分人是不愿意去健身房健身的。

不少人更倾向于户外跑步或者在家健身,这样能够充分利用时间,比如在家里训练的话非常方便,还不用觉得人多口杂。在家只要有一些健身装备,你就可以在家打造一个迷你健身房。

那么,如何在家里训练达到健身的效果,帮你减脂瘦身,增肌塑形?分享这6个徒手健身动作,每天20分钟,有效增肌减脂,瘦身塑形!

1、开合跳

开合跳作为热身动作,可以让我们的身体热络起来,做好训练的准备,不仅快速提高燃脂心率,而且可以让身体快速进入到运动的状态,提高血液循环。

建议:10分钟的开合跳训练,分5组,每组1分钟,间歇1分钟。

2、平板支撑

平板支撑是锻炼核心肌群的动作,可以强化腰腹力量,有效地提高运动的效果以及预防运动受伤几率,针对腹部的塑形瘦身的动作,平板支撑可以说是比较适合大众运动的方式。

建议:新手进行30-60秒每组,每天5组,如果有了基础后,还可以进阶训练,进行动态平板支撑,可以更有效地改善弯腰驼背的状态。

3、深蹲

这个动作对于下半身的塑形效果非常好,作为锻炼下肢的招牌动作,深蹲不仅可以减脂瘦腿,还可以有效地改善扁平臀,增强肌肉力量以及增强腿部力量。

建议:一般新手15-20个为一组,一天3-4组的训练,有运动基础的人可以尝试负重深蹲,或者是深蹲开合跳。

4、直臂撑收腹跳

这个动作是比较有难度的,对于没有运动基础的人来说,单单地进行这个动作就可以把自己累死了。很多人坚持不到30秒,就累趴了。这个动作需要坚持去练,当你的体能和体力上升后,就可以尝试做到60秒,每天坚持3-4组,间歇60秒。

5、俯卧撑

俯卧撑主要训练上半身的肌肉,比如手臂以及胸部的肌肉,增强手臂力量,是锻炼上肢的黄金动作。而且俯卧撑的招式非常多,不同的动作分别训练不同的肌肉群。

建议:做3-4组俯卧撑,每组力竭,当我们习惯了做标准俯卧撑,我们还可以尝试上斜式俯卧撑,下斜式俯卧撑以及钻石俯卧撑,进阶者可以尝试单手俯卧撑。

6、弓步蹲

由于深蹲的光环,箭步蹲就容易被人忽视。但是,箭步蹲的训练效果一点都不亚于深蹲,还能针对腿部的肌肉进行训练,提臀的效果更明显。

建议:一般新手18-20个为一组,一天3-4组的训练,有运动基础的人可以尝试负重箭步蹲。

6个徒手健身动作,坚持2-3个月以上,能帮你刷低体脂率,提高肌肉量,拥有曲线身材!