如何分配减脂期的碳水、脂肪、蛋白质比例

文 / 全球健身指南
2017-07-08 05:14

你吃的对吗?

减脂期的饮食安排

始终是众多健身者的烦恼

今天MAX就提出一些要点

在总热量摄入不变的前提下,尽可能少食多餐,多喝水,一定要吃早餐,也不要跳过晚餐。

营养元素及热量搭配

蛋白质:多吃;来自蛋白质的热量占一天饮食总热量的 50 %;每日摄取量 2 克 / 公斤体重。

理想的食物为鸡肉、牛肉、鱼肉或鸡蛋。由于蛋白质的食物生热效应比较强,摄入蛋白质后,人体需要消耗更多的热量来消化吸收蛋白质,这就促进了体脂肪的燃烧,有助于增强减脂效果。

碳水化合物:适量;来自碳水化合物的热量占一天饮食总热量的 35 %;每日摄取量 1.5 – 2 克 / 公斤体重,多吃粗粮。

脂肪:偏低,但不可过低;来自脂肪的热量占一天饮食总热量的 15 %;

比起动物脂肪,来源于植物如牛油果,坚果中的脂肪更值得去摄入,这些食物在包含每日身体所需健康脂肪的同时还含有不饱和脂肪酸,对于减肥时很有帮助。

蔬菜水果:每天至少吃1种绿色蔬菜(例如钙菜、黄瓜、菠菜、西兰花等)、1种其他颜色的蔬菜(例如土豆、萝卜、西红柿、蘑菇等),和1个新鲜的水果(例如苹果、梨、柚子、葡萄等)。

零食:一周一包干果;最好的零食,不是膨化食品更不是冰淇淋,而是花生仁、榛子、腰果、开心果、瓜子等干果。

推荐食谱

( 适合体重55公斤左右、减肥减脂的人 ):

早餐:全麦面包两片;鸡蛋一个;脱脂酸奶 250 ml;

中餐:肉类 ( 可选瘦牛肉,鸡肉 ) 65 克;主食:100 克;( 生鲜 ) 蔬菜沙拉 ( 不少于 100 克 );

下午餐:脱脂酸奶 250 ml,一份水果;

晚餐:清蒸海鲜 ( 鱼,海鲜 );( 生鲜 ) 蔬菜沙拉 ( 不少于 100 克 )

每天饮水量是:40 ml / 公斤体重。肉类的烹饪方法最好是炖制或蒸制,这样减少油脂的添加。蔬菜一定要吃生鲜的,维生素才能被留住。腌咸菜要少吃(含有较高的亚硝酸盐),无论你是否处于减脂期。

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