经典动作讲解-深蹲

文 / 全球健身指南
2019-09-26 12:27

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经典动作讲解系列

我们经典动作系列会以下面几个模块进行讲解:

1.参与肌肉

2.动作流程

3.动作细节

4.常见错误

下面我们直接开始主题-深蹲

这里我们分为主要和次要:(其他辅助均不提,不然其实全身都可以参与)
主要:股四头肌/腘绳肌/臀大肌次要:帮助稳定肌肉,比如臀中臀小肌/腹部肌群等

1.1股四头肌

股四头肌的肌肉收缩动作是伸直大腿和抬起大腿,而深蹲正好就是一个反复的屈伸大腿的过程。

下面是股四头肌的解剖图

(上图是用来帮助你更直观感受股四头肌形状,提高训练质量)

下面是股四头肌的动作图

1.2腘绳肌

腘绳肌的收缩动作为弯曲膝盖和把大腿往后摆,可以发现,腘绳肌和股四头肌分别在大腿的一前一后,功能也是相对应的。

下面是腘绳肌的解剖图

下面是腘绳肌的动作图

1.3臀大肌

臀大肌的功能主要是鞠躬完回来那一下,据说人类直立行走就是因为臀大肌的出现。

下面是臀大肌的解剖图

下面是臀大肌的动作图

1.4稳定肌肉不知道你遇到过:练完深蹲,不止腿后几天腹肌也疼。其实这里想说的就是,除了上面这些肌肉,很多肌群都参与了协同发力或者稳定,比如腹部肌群,背部肌群,下肢其他肌群等等,深蹲和硬拉一样都是一个比较复杂的训练动作。

2.1准备动作

说到深蹲准备动作,最重要的就是:站位

首先我们先找准脚的位置,如上图中与肩同宽,脚掌外开大致30°即可,站好位置之后就是杆子的位置:

一般常见的就杆子在身后:高杆和低杆

一般来说,高杆对于下肢的灵活度要求高,低杆对于核心的稳定要求更高,大家可以依照自己情况选择。

除此之外还有杆子在身前的:颈前深蹲。

正好也顺便进入侧面动作分析,颈前深蹲顾名思义就是杆子在身前,如图下半部分,杆子是放在三角肌前束上的,这个动作对于肩膀灵活度有要求。(可以通过松解肱三头肌和背阔肌缓解。)

如上图所示侧面最重要的就是保持身体的平直,其余继续看图:

首先肯定是深蹲的深度了,起码要低于膝盖高度,这是底线,当然如果你很健康 ,动作也很棒,我是强烈建议全蹲的。(我个人不建议垫哑铃片和使用深蹲鞋。)因为绝大部分人是因为下肢灵活度受限蹲不下去,应先解决这个问题,而不是一味投机取巧。

然后就是重心的稳定,尽可能让重心偏后,大腿平行于地面。

(绝大部分人深蹲容易下意识重心偏前。)

最后一个是视线的问题,不建议像上图中抬着头,我们脊柱是连贯的,当你过分抬头的时候,你的上半身很难保持平直,臀部也容易撅着。

2.2动作轨迹

动作轨迹也是很难的一个点,下面主要侧面看一下:

(此动图中是史密斯架)

在这个过程中杠铃杆最好的状态就是直上直下,但是考虑到每个人手腿比例不同,略有浮动也情有可原。

2.3呼吸形式

简单来说一般是动作下蹲时吸气,上来是吐气,但是实际操作中如果遇到大重量时全程都会情不自禁的憋气,这样会使得动作的完成变简单。
下面就简单介绍另一个呼吸形式-瓦式呼吸,简单来说就是深吸一口气进胸腹部,同时收紧呼吸的上下面(腹部/颈部),但是此呼吸方式对于心血管压力比较大,请酌情使用

3.1脚踝灵活性

这点和硬拉很像,尤其是上图中间颈前深蹲,很多时候你蹲不下去都跟这个问题有关。此问题可以通过放松小腿后侧肌肉和足底缓解,而不是无脑脚后跟来块哑铃片。

3.2手臂角度

这个角度大小依据你个人情况而定,我个人建议在90°左右即可,如果存在抓杆久了手会麻的,往往是胸廓出口这一块卡压神经了。
一般通过松解胸大胸小肌、背阔肌、肩关节囊后侧可缓解。

3.3工具选择

杠铃深蹲

哑铃卧推

我个人推荐使用杠铃,哑铃一般用于箭步蹲,但是也会有别的杠铃杆选择来减少肩部要求:

前手把高杆深蹲

上面提到的弓步蹲:

哑铃弓步蹲

(考虑到弓步蹲的难度,会单独讲解)

3.5组间休息

组间休息一般建议在40-60秒之间,但对于在冲击大重量的,可以把时间延长至2-6分钟不等。

比较常见的是下面这几种错误:◆不做任何热身,直接选用训练重量练(一组10个重量);
◆组与组之间重量跳跃太大;◆冲击大重量不找人保护;◆组间休息过于长,训练总开小差;◆觉得每次都应该重量有突破或者蹲到一样的重量。

在更改动作姿势的过程是痛苦的

可能会觉得重量下降了

发力变奇怪了

请坚持