男女通用的腹肌训练动作,帮你雕刻完美腹肌线条,提升魅力值

文 / 健身中转站
2019-09-25 12:38

想要练出健康的身材需要付出大量的辛劳和汗水,除了进行饮食控制,每天进行适当的训练也是必要的。因为瘦并不代表健康,有肌肉线条和曲线的加持才会有效增加你的魅力值,帮你在街上赚足回头率。

腹部作为我们整个上半身的门面,对于上半身的肌肉塑造起着至关重要的作用。练出饱满的腹肌或者结实马甲线也成为了很多人健身的终极目标,因为没有人想让自己看起来非常臃肿。相对于微胖群来说,要想取得较为明显的健身效果,较瘦的人往往需要付出更多的努力。这是因为我们不仅要进行日常的腹肌训练,还要专门进行减脂塑形,才会让腹部肌肉显现出来。

很多人对于腹肌训练都是望而却步的,因为腹部肌肉的塑造比较困难,需要借助专业健身教练的帮助,要想掌握好每个腹肌训练动作也是比较困难的。所以在腹部肌肉训练进行到一段时间之后,大部分人都因为忍受不了这种痛苦而选择放弃,这也就意味着和理想的身材说再见了。

腹肌训练的过程非常漫长,这有可能是因为你选择了不适合自己的训练动作。因为没有一个动作可以对整个腹肌形成完整的刺激,在动作选择上必须全面协调,还要保证对腹直肌和腹斜肌产生全方位的刺激,这样才能帮助你的腹肌训练取得事半功倍的效果。下面向大家分享一组实用的训练动作,无论男生女生都是比较实用的,只要每天坚持,相信你一定会看到成果的,让你的腹部完成质的飞跃。

训练动作一:卷腹

准备一张瑜伽垫,将身体仰卧在瑜伽垫上,双腿微微分开,双手置于耳朵旁边的位置,双腿微曲。利用腹部肌肉发力抬高上半身的身体高度,直至上半身与瑜伽垫成45度的夹角,在动作的最高点停留几秒钟,然后慢慢回到动作的起始位置。

在整个动作过程中,要保证颈部保持固定,背部始终紧贴地面。保证呼吸均匀,收紧核心,注意身体的稳定性。每组十次,坚持三组。

训练动作二:登山跑

利用俯身的动作方式开始训练,用双臂支撑身体重量,双腿向身体后方伸直,保证背部挺直,双臂交替快速向前提膝。要保证动作的稳定性和持续性,不要晃动身体。每组20次,坚持两组。

训练动作三:坐姿屈膝收腹

这个动作可以有效促进腹部肌肉的生长发育,训练效果还是比较明显的。利用坐姿的方式开始训练,上半身微微向后仰,双腿向前伸直,保证双脚抬离地面。利用腹部肌肉发力将身体向前倾,屈膝收腹,上半身前移努力去挤压腹部,在动作的最大限度处停留几秒钟,返回起始位置,重复相同的动作过程。每组20次,坚持三组。

训练动作四:直腿卷腹手触脚

这个动作是一个复合动作,能够调动多个部位的肌肉共同参与运动,动作方式相对来说比较简单,相信大家都可以轻松掌握。将身体仰卧在地面上,上半身紧贴地面,双臂向上伸直,将双腿抬起直至与地面垂直,利用腹部肌肉发力努力提高上半身的身体高度,并努力用双手去触碰脚尖,注意下背部不要离地,在景点的位置停留几秒钟之后,返回初始位置。每组十次,坚持两组。