搞透哑铃弯举:各种细节究竟带来哪些影响?

文 / FE健身领域
2019-09-15 10:19

本文适合初级以上健身爱好者

内容标签:哑铃弯举 变式 孤立效果

本文有视频完整版和文字简版

哑铃动作总是比杠铃“更自由”、能做出更丰富的运动轨迹、变化出更多的花样,这是哑铃的优势之一:有时候当你长期训练一种动作形式遇到瓶颈期的时候,你只需稍微改变细节,就能让进步持续。

所以我们今天以哑铃弯举为例,如何在相同动作上衍生出多种变式?每种变式的区别和优缺点在哪里?

视频讲解版:

变式1:固定手腕姿势的哑铃弯举

●这个动作有点像杠铃弯举,但依然可以与杠铃区别开——手握哑铃的内侧,你可以让压力稍微向小拇指处转移,更多刺激到肱二头肌外侧头(所谓肌峰)。

●保持手腕姿势固定,进行双手同动的弯举。对于初学者来说,双手同动会比轮流动更好地孤立肱二头肌。

变式2:手腕旋转的哑铃弯举

●肱二头肌不光有屈肘的功能,而且还有旋转前臂和手腕的功能。所以,在这种变式中我们加入手腕的旋转,但依然是双手同动。

●旋转手腕的优势是进一步发挥了二头肌的功能,并且可以让你驾驭稍大的负重,缺点是这样也比较容易带到更多前臂作用,削弱了肱二头肌的孤立效果(尤其是对于那些前臂发达的人来说)。

变式3:手腕旋转的轮动哑铃弯举

●现在,你轮流收缩左右两侧的肱二头肌,很可能也伴随着更多的躯干晃动和惯性。这是各种弯举变式中能驾驭最大重量的一种,但对二头肌的刺激因人而异。

●注意每弯举一次,将重心向发力侧稍微倾斜,压低发力侧的肩,可以减少代偿。

变式4:反方向轮动哑铃弯举

●我们依然做轮动弯举,但把运动轨迹反过来——先端起两只哑铃,以顶峰收缩为起点进行弯举。你依然可以轮流活动左右手臂,但二头肌没有休息的间隙,持续紧张效果更好了。

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