一周减肥多少斤最科学?5个技巧降低体脂率,避免体重反弹

文 / 全球健身号
2019-09-10 23:13

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减肥期间,很多人都会有这样一个烦恼,减肥速度太慢了,体重就像龟速一样,半个月才降低那么一两斤。

如今的人都很浮躁,很难在一件事上坚持下去。而减脂的人更追求速度,只有数值才能满足他们定下的目标。有的人甚至定下一个月减掉30斤、20斤体重的目标。但是这样的目标是不切实际的。且不说你能不能完成这样的计划,本身身体就无法承受这样巨大的改变。

减重速度过快的人,你会发现:皮肤会变得松弛,因为脂肪、肌肉的流失速度太快,皮肤来不及收缩,所以,体重下去了,但是皮肤却松弛、下垂了。这样难以恢复的身体损伤,松弛是很难逆转的,除非你重新吃胖回去,然后再按照正确的方法,重新瘦回来,曾经有人就是是这么做的。也有的人会选择进行手术,切掉多余的皮肤组织。但是无论如何,减肥后皮肤松弛的后遗症,是很伤人自尊跟自信的。

所以,小编在这里要强调的一句话就是:严格控制减肥速度,避免减重太快。

减肥速度太快,身体环境才是太大的变化,你除了皮肤松弛,器官健康也会受到影响。此外,减脂后期你一旦松懈下来,稍不注意体重就会反弹回来。

那么,合理的减肥速度,应该是多少呢?

这个根据体重基数的不同有所差异。对于普通肥胖的人来说,一周1-2斤,一个月5-10斤的速度为宜。而体重基数较大,重度肥胖的人,一周2-3斤,一个月8-14斤左右为宜。

此外,那么让减肥的过程中,皮肤依旧保持在紧致状态,你还需要正确的减肥方法,而不是盲目的节食或者吃减肥药。

减肥过程中,学会这几个技巧,有效降低体脂率,同时让身体保持高代谢状态,避免体重反弹,让身材保持紧致曲线!

1、有氧运动前加入力量训练

运动中,有氧运动是减肥的首选,但是很多人忽略了力量训练。力量训练是塑造肌肉的,肌肉量提高可以有效提高身体的基础代谢。有氧运动的过程中会分解脂肪,同时消耗一部分的肌肉。这个时候,力量训练的加入,可以减少肌肉的流失。你要知道,一公斤肌肉,每天可以帮你多消耗20大卡的热量。

所以,减肥的人不要忽略的力量训练。有氧运动前加入30分钟的力量训练,可以促进肌肉纤维的生长,同时让你在有氧运动的时候,更快的调动脂肪燃脂。平时常见的深蹲、引体向上、俯卧撑、箭步蹲、卧推都是不错的训练项目。

2、运动多样化,每个月至少变换1-2种

为什么很多人在锻炼1-2个月后会发现,体重下降速度变慢了?这是因为你长期选择同样的训练,导致身体出现的适应性。

身体是有记忆功能的,能记住你的运动习惯。一段时间后身体肺活量提高、体能加强后,它就学会了用最低的热量消耗,完成同样的运动项目。必然:以前1小时跑步,身体消耗500大卡热量,现在只需400大卡,甚至350大卡,就能完成这个训练量了。

所以,改变运动方式势在必行。只有让身体不再适应原来的运动,你才能调动更多脂肪燃烧。比如把匀速跑步改为变速跑(慢跑+快跑),每周加入1-2次跳绳、打球或者游泳,做到运动多样化,每个月变换1-2种,那么你的减脂进度也会继续往前。

3、每天热量不低于基础代谢

减肥是让你控制饮食,而不是让你节食。如果你每天摄入热量,小于身体的基础代谢(1200-1500大卡左右),这样就是在节食。

为什么摄入热量不能低于基础代谢?当每天摄入热量<身体最低的热量需求时,身体为了保护自己,启动保护机制,会降低身体的热量消耗,也就是你虽然少吃了,但身体也少消耗了,这就导致的易胖体质的形成。

所以,你需要保证每天的基础热量足够,才能保证身体正常的机能运转。你可以这么安排早餐350-400大卡,午餐500-600大卡,晚餐450-500大卡,每天的热量范围在1300-1500大卡之间,这样既能满足基础代谢又能达到减脂的目的。

4、给身体补充足量的蛋白

蛋白是身体不可缺乏的营养,尤其健身的人,对蛋白的需求更多。身体的肌肉需要蛋白食物提供营养,才能保持以及所在。肌肉多的人,身体会保证在高代谢状态,而你的身材曲线更加好看。

所以,减脂期间不要只吃蔬菜或者水果,你要适量吃一些蛋类、奶制品、豆制品、鱼肉等蛋白,给肌肉补充能量,避免肌肉流失。

蛋白食物摄入后,不容易转化为脂肪,饱腹时间更长,不容易发胖。早餐可以补充一些鸡蛋、牛奶,午餐晚餐可以吃一些海鲜、鱼肉,选择低脂肪的食物,进行清淡的烹饪方法,有助于控制食物的热量。

5、拒绝熬夜、规律作息

睡眠情况跟减肥有什么关系呢?研究表明:睡眠状态,身体的代谢水平跟白天的基础代谢是差不多的,所以别以为熬夜会瘦得快,这只是在伤害身体而已。

晚上睡觉的时候,身体会分泌瘦素,瘦素是有助于减肥的。而经常熬夜的人,瘦素水平受到抑制,你会感觉胃口大开,总想吃宵夜,或者第二天吃得更多。

只有保证规律作息,身体才能维持一个规律的代谢习惯,保持年轻的状态,提高减肥进度。所以,你要切忌紊乱作息,这样器官负担也很大,身体也会加速衰老。


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