大重量增肌VS小重量增肌,不要再傻傻分不清楚,没你想的那么难

文 / 健身大百科
2019-09-05 14:14

传统思想认为,为了获得最佳的肌肉锻炼效果,就必须进行大重量训练,就连ACSM(美国运动医学学院)也这么认为。

除了近年来举重运动的普及之外,越来越多的人接触到了大重量力量训练,尤其是女性,他们也取得了很好的变身效果。

然而,到目前为止,还是有很多健身爱好者在网上争论到底是大重量训练好,还是小重量训练好。

今天,就让我们来看看,到底是大重量还是小重量更适合增肌呢?

“重量”的定义

每个人对“重量”的定义都不同,对于一个只做20次甚至更多的女性来说,任何少于10次的训练都可能被视为“大重量”。

对于力量举爱好者来说,任何超过5次的训练都可被视为“小重量”。

所以我们必须为“训练重量”提供一些定义。

在科学文献中,训练重量被定义为最大重量的百分比(1RM),因此训练重量的“大小”也是根据1RM的百分比来确定的。

训练重量的“大小”在今天的科学文献中并不十分清楚,但一般科学家认为,当训练重量超过1RM的65%时,可以视为大重量,而当它小于1RM65%时,则视为小重量。

换句话说,如果我的1RM是100公斤,我选择使用50公斤训练,这可以被认为是“小重量”训练;如果我选择70公斤级的训练,这可以被认为是“大重量”训练。

重量训练的有限实际应用

虽然小重量和大重量可以达到相似的训练效果,但在实际训练中两者都有许多缺点。

先从小重量训练开始,许多人认为小重量训练更简单、更容易,因为重量轻,所以你不需要做心理准备,也不用害怕杠铃的重量,但事实并非如此。

任何做过10RM深蹲的朋友都知道,当做到第五个时,已经汗流浃背,双腿酸痛了。如果你做20个,这相当于超高强度有氧训练。20个后,已经喘不过气来了,在第一组之后,我保证你不想再做第二组。它不仅是一个复合动作,也是一个独立的动作。试着做几组接近力竭的二头弯举30次,你的心脏会跳得更快,出汗,肌肉会变得酸痛,这没有我们想象的那么简单。

这不仅是我个人的经历,而且科学研究也发现了这一点,与重量训练相比,小重量训练者有更高的自觉努力感和不适感。

因此,尽管小重量训练也能增加肌肉力量,但在实际训练中不一定实用,尤其是在复合运动中。

相反,如果训练重量太大,也可能导致问题。

本研究中,20名有训练经验的男性大学生参加了实验,分为两组,一组力量,七组,每组3RM,一组肌肉增强,三组10RM,每组的总训练量,即总次数x重量是相等的。

从结果显示,虽然两组肌肉生长相同,但第一组每次训练时间超过1小时,受试者也感觉更累,甚至有两个人因为疼痛而退出实验。

因此,超重训练可能会使训练时间更长,导致更多的精神和身体疲劳,增加受伤的可能性。

所以在实际训练中,如果是为了增肌,训练重量就应该选择在6-20RM,如果太重,就会出现以上的情况。