胸肌训练先不要卧推，这3个动作可能更适合你，练出大胸肌！

要练好胸肌，都知道要练卧推，但练得对才有效，不是盲目地练。当小伙伴们已经有经验了，就需要改变一下玩法，不是所有的练胸都是首先练卧推。接下来这些方法都是健身房的大神们都练过的动作，大家先感受一下。

从飞鸟的动作开始，而不是卧推。

大多数小伙伴潜意识里会先练卧推，把它当作一个习惯。不过，健哥在这里要说先练飞鸟的效果会更好。因为在飞鸟整个动作的最低点，胸肌能够更加充分地伸展，在最高点更加强烈地感受到收缩感，并且集中精力稳定自己的身体，激活到念动一致。

孤立动作还可以给肌肉泵入大量的血液，提供强烈的泵感。无论是哪一种飞鸟，多角度的哑铃飞鸟，绳索飞鸟，TRX飞鸟或者是固定器械的飞鸟都可以选择。

或者，下面飞鸟的变式的其中一种都可以使用。

杠铃片推胸：

这个动作和重量无关。小伙伴只需要相互挤压手臂然后有利地收缩你的胸肌，就像卧推一样。记住这一点，轻一点;不要尝试45秒，甚至10秒，但是从5kg的负重开始，直到你感觉到从外胸肌到胸部中间的收缩。

每组练5-8次，2-3组，收缩10秒，然后在接下来的几周和几个月里增加这个时间。

自重飞鸟：

这个动作会刺激到胸肌和核心肌群。动作要求一定的空间，和可以让杠铃片旋转的哑铃或杠铃。如果不能同时获得，可以在光滑的地板上使用滑动盘或毛巾。

首先，手放在杠铃或哑铃(或滑动片或毛巾)上，而不是地板上，进入俯卧撑姿势，然后慢慢地让它们向两侧打开，身体下降至地板上。在尽可能低的地方，做相反的动作，挤压胸肌来控制身体下降和起来。

以上几个动作都是健哥在健身房总结出来的，绝对靠谱，绝对有效。不好使的话，小伙伴们尽管放心大胆的来找健哥就好。

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