增肌的同时,如何实现减脂?4个建议,让你提高健身效果!

文 / 全球健身号
2019-08-28 11:11

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一谈到增肌和减脂,相信大家都有所欲言,但能否让两者同时进行,这就难倒了一片新老手了。

大多数人会认为增肌需要加大摄入量,需要热量的叠加,带来体重的增长,减脂需要降低摄入量,需要制造热量缺口,带来体重的降低,因此两者是不能同时进行的。这是真的吗?

其实,这是大多数人偷换了减脂和增肌的概念,增肌需要增加热量的摄入,这是为了提升肌肉的合成率。减脂需要降低热量的摄入,这是为了减少脂肪的合成率,两者并不完全冲突,因为对象完全不同。

只要我们能够抓住肌肉的增长和脂肪的减少这2个关键点,那么两者是能够并行的。

你需要这么做:

1. 保持高强度力量训练+适当有氧

遵循高强度力量训练为主导的训练方式,利用45分钟高强度力量训练,消耗更多热量,同时刺激肌肉纤维的破损,然后再进行20分钟的有氧训练,直接燃烧多余的脂肪,同时又会消耗一定的肌肉量。

2. 摄入健康的脂肪

摄入脂肪这一点很多人都会忽略,因为脂肪是热量的带名词,也是肥肉最喜欢的物质。但是,你可知道脂肪有助于激素的合成,肌肉的增长和脂肪的抑制生长,都需要生长激素和睾酮素的控制。因此,脂肪的摄入必不可少,只是我们需要挑选健康的不饱和脂肪酸作为摄入来源,例如坚果、椰子油等。蛋糕、巧克力这些富含反式脂肪,不建议吃!

3. 必须高蛋白

高蛋白的饮食一是有助于合成更多的肌肉量,二是刺激身体消耗热量。因为蛋白质的消化、吸收、代谢的三大过程中需要燃烧热量,被称作食物热效应。建议每人每天每公斤体重摄入2g蛋白质。选择牛奶、鸡蛋、鱼肉作为蛋白来源。

4. 多种类蔬菜

高强度的训练下,身体的疲劳感增加,免疫力下降,因此需要更丰富的营养去修复,我们则需要摄入多种多样的蔬菜去保证体能的恢复。

所以,请相信增肌、减脂是两个不冲突的概念,但是,增肌减脂同时进行无法练出大块的肌肉,这也是你必须知道的显示。你要做好增肌减脂,需要花费更多的精力和思考,你能做好吗?


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