增肌和减脂，能不能同时进行？你需要掌握 4 个方法

一谈到增肌和减脂，相信大家都有所欲言，但能否让两者同时进行，这就难倒了一片新老手了。

大多数人会认为增肌需要加大摄入量，需要热量的叠加，带来体重的增长，减脂需要降低摄入量，需要制造热量缺口，带来体重的降低，因此两者是不能同时进行的。这是真的吗？

其实，这是大多数人偷换了减脂和增肌的概念，增肌需要增加热量的摄入，这是为了提升肌肉的合成率。减脂需要降低热量的摄入，这是为了减少脂肪的合成率，两者并不完全冲突，因为对象完全不同。

只要我们能够抓住肌肉的增长和脂肪的减少这2个关键点，那么两者是能够并行的。

你需要这么做：

1. 保持高强度力量训练+适当有氧

遵循高强度力量训练为主导的训练方式，利用45分钟高强度力量训练，消耗更多热量，同时刺激肌肉纤维的破损，然后再进行20分钟的有氧训练，直接燃烧多余的脂肪，同时又会消耗一定的肌肉量。

2. 摄入健康的脂肪

摄入脂肪这一点很多人都会忽略，因为脂肪是热量的带名词，也是肥肉最喜欢的物质。但是，你可知道脂肪有助于激素的合成，肌肉的增长和脂肪的抑制生长，都需要生长激素和睾酮素的控制。因此，脂肪的摄入必不可少，只是我们需要挑选健康的不饱和脂肪酸作为摄入来源，例如坚果、椰子油等。蛋糕、巧克力这些富含反式脂肪，不建议吃！

3. 必须高蛋白

高蛋白的饮食一是有助于合成更多的肌肉量，二是刺激身体消耗热量。因为蛋白质的消化、吸收、代谢的三大过程中需要燃烧热量，被称作食物热效应。建议每人每天每公斤体重摄入2g蛋白质。选择牛奶、鸡蛋、鱼肉作为蛋白来源。

4. 多种类蔬菜

高强度的训练下，身体的疲劳感增加，免疫力下降，因此需要更丰富的营养去修复，我们则需要摄入多种多样的蔬菜去保证体能的恢复。

所以，请相信增肌、减脂是两个不冲突的概念，但是，增肌减脂同时进行无法练出大块的肌肉，这也是你必须知道的显示。你要做好增肌减脂，需要花费更多的精力和思考，你能做好吗？

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