做100个俯卧撑,和卧推100kg,健身技巧能一样吗?

文 / 腹肌训练者
2019-08-25 21:12

PS.专业文章,请耐心读完哦。

俯卧撑做到30次就加不上去了,卧推搞到80公斤就提升不了了,这种情况可能会持续两三个月,这就是典型的健身瓶颈期。

你知道突破健身瓶颈期会用什么办法吗?最有效的办法莫过于容量练法,也就是针对一个动作做深化训练,逐渐加深动作熟悉程度,然后一举突破力量和耐力瓶颈。

比如说,俯卧撑到了30次搞不上去了,这时候就需要提高俯卧撑的训练量,在这个过程中间,其它胸肌动作都不做了,只做俯卧撑。

这样一来,俯卧撑做的次数变多了,然后肌肉对俯卧撑形成了固定记忆,这种记忆越深刻,神经调用肌肉纤维能力就越强,俯卧撑数量就很容易提升。

卧推也是一样,搞到80公斤搞不上去的时候,就需要把其它胸肌训练全部撤掉,然后每次胸肌训练只练卧推,卧推力量就突破了。

卧推力量搞上去之后,其它增肌训练,比如哑铃飞鸟这些动作的力量也会跟着上涨。俯卧撑次数上去了之后,爆发俯卧撑之类的胸肌动作次数也会提升。这就是容量练法的意义。

但是很多人并不知道,100次俯卧撑和100kg的卧推,这两种健身瓶颈的突破方法,虽然都用的是容量练法,但是技巧不一样。

下面就来跟大家分享一下,徒手健身瓶颈和器械健身瓶颈的容量突破的区别。

器械健身针对肌肉,采用集中式容量练法

器械健身,包括卧推、硬拉等等训练,由于这些动作属于近固定动作,也就是稳定性比较高训练,并且追求肌肉孤立,所以针对的是肌肉。

并且器械训练突破,是追求力量突破,对身体稳定性和肌肉状态的要求也比较高,所以我们在进行容量练法的时候,也要控制肌肉的劳逸结合。

所以在器械健身容量突破的时候,一般采用集中式容量练法,也就是一天内搞定大容量的训练方式。

比如在卧推突破的时候,一般采用整个胸肌训练都练卧推的方式,其它动作都不做,只做卧推,并且坚持20组甚至30组卧推。

这样在一天内搞定了卧推一百多次的训练方式,就叫集中式容量训练,可以有效提高我们的对抗力量水平。

一般来说,绝对力量的突破,都会采用这种方式,比如卧推力量、硬拉力量、杠铃划船和深蹲等等,都会采用集中式容量练法。

徒手健身针对关节,采用分散式容量练法

跟器械健身不一样的是,徒手健身一般对关节依赖性比较大,比如同样是胸肌动作,俯卧撑对手肘和手腕的要求,就要比卧推来的高一些。

并且徒手健身提升的是综合耐力,也就是包括心肺耐力、肌肉耐力等等,这个对身体稳定性要求比较低,所以不用太好的精力状态也能练习。

主要是为了保护关节不积劳成伤,所以我们徒手健身容量练法,建议采用分散式容量练法,比如挑战100次俯卧撑,就会用到分散式容量练法。

分散式容量练法,就是一天内的训练容量其实没有多大,但是一周训练量,甚至是一个月的训练次数会累积的很大。

比如俯卧撑100次熬制,就需要每天都做俯卧撑,然后每天只做三组左右,每次做到力竭,不需要重复很多组。

对于绝大多数的徒手训练,以及体能训练、耐力训练,比如引体向上、跑步、跳绳等等训练,都建议采用分散式容量练法。

这篇文章是我写过最为专业的文章,而且里面的训练技巧都是我自己原创,如果你没有经历到瓶颈期,没有追求过超高次数和力量的话,你可能看不太懂。

不过没关系,当玩家达到一定的程度以后,这里面的训练方式一定会对你有用,我本人的突破就是依赖这种容量练法。