练侧平举为什么肩膀咔咔响？教你4个方法，做出最完美的侧平举

侧平举这个练肩动作，属于单关节孤立动作，按理来说，这个动作应该非常简单，但事实却不是这样。

我们在练侧平举的时候，会出现诸多问题，有些人练侧平举肩关节咔咔响，千万不要觉得没有问题，这其实是肩峰撞击，很容易让肩关节受伤。

还有些人在练侧平举的时候，斜方肌会率先力竭，这个问题倒是不大，但是影响了肩部孤立性，所以感觉不到三角肌发力。

之所以出现这些问题，是因为我们的侧平举姿势并不完美，好多细节方面没有做到位，所以侧平举做起来不舒服，而且练肩效果也会大大折扣。

下面就为大家分享4个改良侧平举的方法，让你的侧平举更加完美，练肩效果更猛烈，而且过程更安全。

一、肩关节咔咔响，身体要适当前倾

我们先要解决的是肩关节咔咔响的问题，练侧平举的时候，出现的肩关节咔咔响问题，其实学名叫肩峰撞击。

也就是也就是肩关节窝状结构内，发生了肱骨摩擦导致的。一方面会影响动作稳定，造成扭伤，一方面本身摩擦也会对肩袖有撕裂风险。

新手学习侧平举的时候，总会听到一个技巧，就是手臂内旋练肩效果更好，但是内旋也会增加肩峰撞击的风险，所以新手尽量不要内旋。

此外，如果你觉得内旋之后练肩刺激很猛，不想放弃这个技巧的话，那么我们需要身体适当前倾一些。

也就是不要站的太直，而是稍微往前倾一些，这样做出来的侧平举，就不会出现肩关节咔咔响的问题，而且力量会更大。

二、斜方肌容易酸，先用坐姿侧平举

斜方肌容易酸，也就是斜方肌产生了很强的代偿情况，其实在老手练肩的时候，斜方肌代偿并不会影响练肩强度，因为他们的斜方肌够强大。

但是对于新手来说，斜方肌代偿出现会影响我们的练肩持续性，让练肩效果变差。此外，由于斜方肌代偿而感觉不到侧平举发力，也是会削弱练肩效果。

我们避免斜方肌代偿的第一点，就是要尽量沉肩，不能耸肩，耸肩之后斜方肌最容易代偿，最容易酸胀，不过这是侧平举的基本标准。

如果我们做到了标准，还是感觉斜方肌很酸的话，那么我们前期可以尝试用坐姿侧平举来代替站姿侧平举。

这样我们的身体稳定性会更高，斜方肌不用起到稳定身体的作用，所以我们在哑铃下落的时候，就可以用三角肌来控制，而不是斜方肌。

三、肩部感觉不到发力，采用单侧侧平举

肩部发力感觉不到，也就是肩部没有产生紧绷感和挤压感，这种情况会让我们的练肩没有成就感。

其实想要让一个部位的发力感更加清晰，最野蛮霸道的方法就是提高动作幅度，动作幅度越大，发力感越强。

老派侧平举的确动作幅度非常大，跟哑铃飞鸟一样，直接就是划了一个圈，这种动作幅度新手也可以尝试一下。

但是最安全，并且效果最好的方式，其实是单侧侧平举，一方面单侧控制更加容易，身体会更加稳定。

另一方面，我们可以稍微倾斜身体，这样我们的动作幅度不仅仅大，而且始终有负重参与，所以发力感很轻易就感觉到了。

四、练完第二天不酸痛，说明数量太少了

有些玩家练肩的时候感觉很酸，但是练完肩第二天一点感觉都没有，也就是延迟性酸痛不够强烈。

延迟性酸痛虽然不绝对证明增肌效果，但是一般来说，我们要是练肩之后酸痛很强，那么练肩效果会更好。也就是概念上不绝对，但是实际上是成正比的。

三角肌属于小肌群，所以都知道的一个技巧就是小重量多次数，哑铃侧平举更是这样，次数一定要多，多到拖垮肌肉弹性。

如果你练完肩第二天没感觉，那么说明你的哑铃侧平举的次数不够多，一般来说，我们练哑铃侧平举是每组15次的次数。

当然了，如果你想第二天酸痛感更加强烈，那么你可以尝试每组30次的次数，重量选择适当，也不能太轻，可以借助惯性和辅助来做这个动作。

通过这4点优化改良你的侧平举训练方法，这时你的侧平举就会更加完美，从而所能获得的练肩效果，也会更加明显。