谁说徒手练腿效果不好？精选4个徒手动作，腿部线条会很完美

当然了，对于徒手练腿的效果我也不敢吹得太猛，因为如果你的目的是变得更加强壮，整个人像充气一样变大，那么徒手练腿动作再怎么改变，都没有负重深蹲和负重硬拉的效果来的猛。

但是要想练出腿部线条，或者支撑力量和协调，那么徒手练腿的效果，不一定比器械练腿效果差，尤其是你如果选对了动作的情况下，那练腿效果就会更好。

下面就为大家精选4个徒手练腿动作，主要针对的是腿部线条，同时也可以提高我们的下肢协调能力，用这4个动作练出来的腿部线条，跟器械练出来的腿部线条，效果相差并不会很大。

但是提前有个心理准备，徒手练腿的难度会更大，你可能需要一两个星期的适应，才能完全掌握下面这4个动作。

一、弓步蹲

徒手健身动作本身是比较粗糙的，所以在这里弓步蹲和箭步蹲放在了一起说，如果你能做弓步蹲的话就练弓步蹲，如果做不了的话就做箭步蹲，效果是基本类似的。

弓步蹲这个动作，主要塑造整体腿型，通过这个动作，我们可以让我们的整体腿部得到很好的训练效果。所以第一次进行弓步蹲的玩家，练完之后会发现无论大腿前侧还是大腿后侧，都会有很强的酸痛感。

新手练弓步蹲，最大的问题就是站不稳，如果你站不稳的话，膝盖就会左右摇晃，所以很容易导致我们的膝盖扭伤，同时练腿效果也会变差。

那么站不稳要分两种情况，一种是弓步蹲走路的方式，一般来说，不要大跨步走弓步蹲，而是蹲一步停一步，身体稳定以后再踏出第二步，不要连续走。

第二是原地弓步蹲站不稳的情况，遇到这种问题，我们可以先面对这一面墙，然后在蹲下去的同时，手指轻点墙面，这样就能站稳了。

二、后侧步箭步蹲

后侧步肩部蹲，主要是针对我们的臀部和大腿后侧，通过这个动作，可以让我们的臀部和大腿后侧变得更加饱满浑圆。

尤其是对于产后妈妈来说，这个动作还具有闭髋效果，所以多练这个动作，可以帮助产后妈妈快速恢复身材。

对于男生来说，这个动作同样有用，那就是可以提高我们的膝盖稳定性，进而让其它练腿动作更加稳定，发挥更好。

做后侧步箭步蹲，动作幅度不能太大，往后小跨一步就可以了，不要跨的太大，跨大了对于核心要求会很高，所以不太好控制。

还有一个问题就是后侧步箭步蹲的时候，腰背要刻意保持挺直状态，然后体会臀部和大腿后侧的绷紧感，这样对于腿型打造效果会更好。

三、踮脚深蹲

踮脚深蹲对于肌肉来说，主要打造我们的大腿前侧，也就是股四头肌部位，通过这个动作，可以让我们的大腿前侧线条更加饱满好看。

踮脚深蹲同时还具有提高脚踝稳定性，提高膝盖稳定性等等好处，所以很多健身大佬，都会通过这个动作来强化膝盖和脚踝。

踮脚深蹲这个姿势，可能有些人会说膝盖超过脚尖了，会把膝盖弄受伤。确实，膝盖受伤的人不能做这个动作，但同时，由于不负重的原因，对正常人的膝盖是没有伤害的。

一般我们说膝盖不超过脚尖的问题，针对的是负重深蹲，同时腿长的人来说，膝盖是可以超过脚尖的，这不是一个绝对性的标准。

踮脚深蹲的时候，速度不能太快，本身这个动作对于膝盖就有一定的依赖性，如果速度太快，那么这种依赖就会变成冲击，进而导致膝盖可能会有磨损。

四、提踵

最后一个动作就是小腿训练动作，提踵姿势，其实徒手功能性健身一般是不用练小腿的，但在这里加入了小腿训练，是为了整合整个的腿部线条。

在器械健身玩家中，有些人不重视腿部肌肉围度，只重视腿部线条，那么他就会只练提踵动作，因为这个动作对于腿部有整体的塑形效果。

所以在徒手健身中，要想整个腿部形状和线条更加好看，那么提踵动作也必不可少，通过这个动作，除了小腿肌肉，还具有协调臀腿形状的作用。

做提踵训练，我们尽量采用内八字方式来进行，内八字会练到小腿内侧肌肉，对于小腿外侧会更少刺激，这样练出来的腿型会更直。

同时我们是完全可以伸直膝盖的，因为在小腿发力绷直的状态下，膝盖锁死并不会超伸，相反膝盖锁死能让腿型更好看。

以上就是徒手练腿的4个动作，主要是针对我们的腿部肌肉线条，如果你想要身材快速变大，还是要进行负重训练，徒手训练比较偏向于塑形。