单腿深蹲怎么练？每天练这4个动作，单腿深蹲很快就学会了

有一些玩家，做负重深蹲可以蹲一百多公斤，但是却做不了单腿深蹲 ，这是因为单腿深蹲本身的力量要求不大，但是却需要很强的协调性。

很多人能蹲下去但是起不来，起来的时候就会左右前后的倒，这就说明我们的身体协调性不够强，所以平衡控制不住。

要想更快的学会单腿深蹲，除了增加腿部肌肉力量以外，身体的协调性才是我们训练的重点，提升身体协调，才能维持平衡，才能轻松做到单腿深蹲。

下面分享的4个动作，就具有提升腿部力量和协调性的双重效果，经常练这4个动作，你就能很快学会单腿深蹲。下面通过从易到难的顺序来介绍一下，你可以根据自己的能力选择适合自己的动作等级开始。

一、窄距深蹲（15次升级）

我们第一步是要先锻炼我们的核心参与程度，平时深蹲姿势核心参与程度比较少，所以很难学会单腿深蹲。只有让核心更多参与进来，我们的平衡性才会更好。

所以第一个动作窄距深蹲，就是初步让核心力量参与到深蹲过程中的动作，通过窄距深蹲姿势，我们的核心稳定性将会得到更好的强化。

在练窄距深蹲的时候，要去体会腰腹部绷紧的感觉，如果你没有这种感觉的话，那么你的深蹲姿势会出现不稳定的情况，也练不好我们的核心配合能力。

同时练窄距深蹲最好是能蹲到底部位置，做这个动作因为不用负重的原因，是可以弯腰进行的，所以不用害怕伤到我们的腰椎或者腰肌。

窄距深蹲姿势，双脚并拢的效果最好，你直接上手双脚并拢姿势，如果蹲不下去的话，可以采用半蹲姿势，但是不要分开腿来蹲，那样进步速度会比较慢。

二、单腿半蹲（8次升级）

当我们能够完成15次的窄距深蹲的时候，就说明我们的核心力量已经被唤醒的差不多了，就可以进行膝盖稳定性的强化了。

单腿半蹲的姿势，主要是用来强化我们的膝盖，你知道，如果膝盖稳定性比较差的话，那么你也很难维持身体的平衡 。

同时很多玩家尽管可以做单腿深蹲，但是练完单腿深蹲以后，膝盖会很痛，这也是因为膝盖没有强化到位的原因，从而导致关节扭伤。

做单腿半蹲姿势，我们会利用到一个椅子或者凳子之类的东西，以防止我们半蹲的过程中维持不了稳定，有一个椅子你单腿深蹲的胆量也会更高。

我们练单腿半蹲的时候，如果感觉上半身左右摇晃的话，就不能继续在蹲了，这说明我们的核心力量还没有强化到位，就需要退回到窄距深蹲上面去。

三、辅助单腿深蹲（4次升级）

当我们能够做单腿半蹲8次左右的时候，就说明我们的核心力量和膝盖稳定性都强化到位了，可以进行全程的单腿深蹲。

但是在这时候你的身体配合能力还不足以控制单腿深蹲的灵活性，那么我们可以借助辅助来做单腿深蹲，有些人能够直接做单腿深蹲，但是要想达到随时单腿深蹲的程度，平时训练用辅助会更加安全。

我们可以借助一根杆子，或者借助一根弹力带来做辅助单腿深蹲的姿势。值得注意的是，我们要尽可能减少对辅助的利用。

很多玩家在做辅助单腿深蹲的时候，会把弹力带拉的很紧，或者把杆子抓的很紧，这样是很难让我们的单腿深蹲得到熟悉的。

所以在辅助过程中，我们要尽可能减少对辅助的利用，去体会自己控制身体的感觉，而不是完全借助辅助来完成单腿深蹲动作。

四、踮脚单腿深蹲

当你能够稳定的完成4次辅助单腿深蹲以后，我们就可以进入最后一个阶段，那就是踮脚单腿深蹲的方式，你已经满足了单腿深蹲的全部要求，唯一缺的就是熟悉单腿深蹲。

很多玩家平时练单腿深蹲，都会采用踮脚单腿深蹲，因为这个姿势更好发力，也对我们的膝盖负担比较轻，所以适合作为日常训练。

做踮脚单腿深蹲，就是在脚后跟垫一个东西，可以是一块砖头或者是一块木头，这样我们的身体重心就会往前一些，更好保持身体的平衡。

事实上，踮脚单腿深蹲，虽然难度没有平地单腿深蹲姿势难，但是对于我们下肢的协调性、膝盖的稳定性强化方面，是比平地单腿深蹲效果要好的。

所以当你能够完成踮脚单腿深蹲的时候，就已经算是学会了单腿深蹲，而平时训练，也应该以踮脚单腿深蹲为主，尤其是腿比较长的人更是如此。

以上就是我们学习单腿深蹲的4个动作，单腿深蹲是协调性动作，所以要想更快学会单腿深蹲，那以上这些训练动作，你每天都应该练习，然后动作不要重复太多组，一般一个动作两三组就够了。