史上最全哑铃健身教程,在家也能练出一身结实肌肉!一看就懂

文 / 百合的花田
2017-07-07 16:06

人们常说肌肉是男人的铠甲,一身壮硕迷人结实的肌肉想必是每个人男性的追求,盛夏将至,小伙伴们的胸肌练出来了吗?想必很多小伙伴们抱怨说健身受很多因素影响,没办法好好练,例如平时工作时间忙没时间去健身房,不知道如何让去练等等。今天小编就给大家带来一套非常全面的哑铃健身教程,非常适合在家里训练。

锻炼胸肌

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哑铃飞鸟史上最全哑铃健身教程,在家也能练出一身结实肌肉!一看就懂

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仰卧颈后屈臂伸

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哑铃屈臂推

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哑铃屈臂推这个动作,以前介绍得比较少:

这个动作丰富了哑铃的使用方法,能让下胸肌轮廓得到提升。

哑铃飞鹰

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哑铃有飞鸟,这个动作我们命名为哑铃飞鹰,既形象又动听。

选用的哑铃可以轻一些,这个动作对整个上半身肌肉都有很好的刺激效果。

动作过程尽量感觉胸肌的拉伸。

锻炼二头肌

哑铃弯举 史上最全哑铃健身教程,在家也能练出一身结实肌肉!一看就懂

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坐姿哑铃单臂弯举 史上最全哑铃健身教程,在家也能练出一身结实肌肉!一看就懂

哑铃交替弯举

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仰卧哑铃弯举 史上最全哑铃健身教程,在家也能练出一身结实肌肉!一看就懂

仰卧躺在长凳上,双腿提高,能让负荷更加集中到二头肌。也能锻炼腹肌

锻炼三头肌

哑铃颈后单臂屈伸

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一手握哑铃,肘部弯曲哑铃到颈后。

哑铃臂屈伸 史上最全哑铃健身教程,在家也能练出一身结实肌肉!一看就懂

手握哑铃,弯曲手肘到肩,使之平行于地面。

仰卧锤屈伸

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哑铃向外伸展。注,哑铃可以轻一些,手臂保持一致

锻炼肩部

坐姿哑铃推举史上最全哑铃健身教程,在家也能练出一身结实肌肉!一看就懂

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哑铃前平举

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哑铃侧平举

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直立哑铃屈臂

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这个动作,哑铃上提到与胸平行。

坐姿哑铃侧平举

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坐姿侧平举,如图腰部与大腿紧贴。完成侧平举动作。

锻炼背部

俯立哑铃划船(双手) 史上最全哑铃健身教程,在家也能练出一身结实肌肉!一看就懂

哑铃划船(单手)史上最全哑铃健身教程,在家也能练出一身结实肌肉!一看就懂

哑铃划船(单手),需要配合长凳。更多:哑铃划船

哑铃直腿上提

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这个动作也可以换成杠铃,但是对腰椎负重比较大。腰部有疾病的锻炼需小心。

哑铃仰卧屈臂伸

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这个动作,是双手握住哑铃的方式。不仅能锻炼背部也能锻炼三头肌。

要注意双手握哑铃的位置可以按组交换,这个能让双手负荷力得到均匀分配。

俯卧哑铃划船 史上最全哑铃健身教程,在家也能练出一身结实肌肉!一看就懂

俯卧更容易把负荷集中在背部,感受背部发力。