七月特刊： 男性减脂增肌健身计划

现在健身风靡全世界，健身的男纸对妹纸的吸引力是直线上升啊！有一个段子说得好，问，怎么看肚子大的男性，答，看都不看。所以！拥有一个好体型对于男性也相当重要！

该计划是写给从未接触过健身或者对健身有一点了解却没有完整训练计划的男性。考虑到让初学者能够更容易上手，而且有动力坚持下去，本计划采用视频教学的方式。本文从四个方面讲解。分别为健身计划、教学视频、所需器械和几点建议。

健身计划

共有三个表格：表一男性减脂增肌计划，表二男性瘦体型增肌计划，表三训练动作详解表。男性朋友们可以针对自己不同的体型选择不同的训练计划表，表一面向需要减脂塑形练壮的男性；表二面向体型很瘦需要增肌练壮的男性；表三是每个部位训练动作的详细安排。表格见文末。

教学视频

计划中的所有内容都有相应的视频教学。所有的视频都来自国内第一健身原创视频作者MikeLing男神，我从中选取了非常适合男性的视频系列用于本计划。MikeLing是把分享精神发挥到极致的健身教练，国外医学硕士及MBA学历，对健身理论的研究很值得大众学习，目前人居美国，已婚已有娃。对于初学者，Mikeling的健身视频系列是最丰厚的礼物了，价值不可估量！

本文选取了两个系列，分别为HIIT（高强度间歇有氧）和力量训练。HIIT帮助大家减脂，而力量训练帮助大家增肌塑形同时燃烧脂肪。

HIIT部分，只需全程跟着HIIT视频训练即可；力量训练部分，先熟悉视频教学中对动作要点的讲解，然后对照表三训练。视频链接见：https://v.youku.com/v_show/id_XNTEzOTE0ODY4.html?spm=a2h1n.8261147.0.0

所需器械

在家训练的男性可以购买以下的器械，有条件去健身房的男性可以直接使用健身房的啦！

▌哑铃一对（必备）

建议购买可以自己调节的哑铃，就是哑铃片自己可以安装卸下的那种。这样以后肌肉力量增强了只需要自己往上再安装个哑铃片就ok了。

▌瑜伽垫（必备）

淘宝随便选购一个即可。

▌瑜伽砖／卧推凳（可选）

主要在胸部练习的时候用到，用床代替也可以。要充分发掘你家床、凳子、门框的潜能……在健身房训练的男性就不用担心了，尽可能地用健身房提供的吧！

几点建议

1、如果想多运动运动，可以再进行一些其他的运动，比如跑步、游泳、搏击、健身房的操课等等，看自己兴趣和心情

2、该计划主要是帮助你入门，熟悉以后大家就可以根据自己的情况调整训练内容以及每周训练安排，一周三练四练五练都可以。健身入门容易，深入难。需要自己上心，自己体会，灵活运用。

3、在健身房训练的话，遇到不懂的，建议多向私教请教，比如XX动作怎么发力，XX器械怎么用，他们会很乐意帮助你的。

4、三分练七分吃。饮食方面。

5、健身先健脑。多关注一些健身大咖推送的文章，学习健身理论最重要！知道了理论才知道怎么在实践中应用，让自己进步得更快！建议多看看MikeLing（优酷账号@凌云健身）在优酷上的健身视频，几乎能想到的问题MikeLing都录了视频给你解答，地球好教练啊！

▌HIIT（高强度间歇有氧）

HIIT－1（心肺＋腹肌）、HIIT－2（背＋核心）、HIIT－3（腿＋臀）、HIIT－4（胸部轰炸）、HIIT－5（极限心肺）、HIIT－6（腹肌总动员）

▌力量训练

力量－胸、力量－三头、力量－背、力量－二头、力量－腿初级、力量－腿高级 、力量－肩、力量－核心

健身计划表

（点击图片即可查看大图并长按保存~）

▌表1.男性减脂增肌计划

▌表2.男性瘦体型增肌计划

▌表3.训练动作详解表