训练 I 如何改善深蹲时的“屁股眨眼” ?

除了健身干货，什么也没有

骨盆翻转

—屁股眨眼

盆骨翻转的元凶到底是什么？或者，更具体一点，其实就是股后链灵活性不够。你深蹲后腰疼吗？紧绷的股后链可能是原因。当考虑到盆骨翻转问题时，不能单单归因于股后链或者臀部屈肌。当你进行深蹲时，股后肌慢慢变短同时臀部肌肉被拉长了，导致轻微的长度变化。考虑到臀屈肌，当我们深入髋关节屈的时候，髂腰肌变短而不是增长。股直肌，如同股后一样，是一个连接。同时的，我们深蹲时它在膝盖处缩短，臀部拉长。结果是不明显的长度变化以及轻微的盆骨倾斜深髋屈。

如何找到

—适合自己的深蹲深度？

更普遍的说法是骨头和身体结构的限制。每个人的臀部结构是不一样的。一个人的骨盆弓的宽度、长度、角度，是决定你如何深蹲的关键事实。下面就是不同的骨盆形状的展示：

如何找到适合自己的深蹲深度，认真的深蹲者都应该通过关节灵活度训练来看自己适合多深的深度。首先是四点着地式保持脊椎的自然状态。然后，向后坐回到脚跟处查看是否有脊柱铰链。当你坐回脚后跟时，脊椎仍然处于自然放松状态，这时就可以假设你比较适合深蹲较深。反之，则不要蹲的过低。

这就像一个控制系统，控制着骨适应/骨封锁，当你深蹲时保护着脊椎始终保持自然状态。这种训练方式有利于让我们自己认清楚自己深蹲深度的界限。

提高踝关节灵活度

有限的足背屈是一个很大的因素！ 我们需要大约15-20度的脚踝背屈才能进入深部髋关节屈曲程度。 当我们深入蹲下，脚踝被锁定，身体别无选择，只能过度向前倾斜，并通过向后倾斜骨盆并通过腰椎弯曲获得并进行平衡补偿。 这就是为什么要穿运动鞋或有鞋跟的鞋子，因为它会改变身体的重心，并允许膝盖向前移动更大的程度。 只是意识到这只是一个临时的解决方案，就像使用创可贴一样。

杯式深蹲

—帮助学会控制

因为附着点的缘故，臀部对股骨头有很强的影响力和控制力。让你的臀部肌肉更强，对你的股骨头有着意义深刻的帮助，让你在深蹲时释放更多空间，从而深蹲的深度更深。

为了让更加明确：轻负重深蹲可以做的更好。你要学着去控制自己的深蹲！盆骨翻转往往是精疲力尽导致动作不稳定和不适应蹲的太深。他们在下蹲的过程中缺乏储备稳定以及主动控制。这也是为什么杯状深蹲如此流行的原因之一。

杯状深蹲更容易让人们降低动作速度。

我们的小建议

你也可以继续运用前深蹲及后深蹲，但是要记住以下要点：

你需要“掌控”你肋骨的位置，想象着在你的肚脐和乳头之间有条线，当你身体呈拱形时这条线变长，当脊椎的压力减小时我们会去控制这条线。

当你坐回去的时候想象着要在你的大腿间挤碎一瓶罐头。

运用膝关节灵活度训练来帮助自己认清适合自己的深度。

盆骨翻转是深蹲时的一个常见错误，但是可以被克服。不要过于迷信现在的流行说法，这不是单一问题，主要是下面三个主要问题：

1.限制踝关节的活动

2.改善臀部肌肉

3.在深蹲过程中改善自己的控制力

我们一定要认识到每个人身体结构的独特性，并不是每个人都需要蹲的很深。如果身体结构不允许的情况下，会带来更大的伤害。