暴强家庭健身动作，不去健身房也能练出纤腰细腿！

没时间去健身房？没有专业器械？

木有关系，为大家介绍几个实用的自重锻炼动作，利用自己的体重来练习无需借助器械。

每个动作20下，动作之间休息15秒，做完所有动作为1套。每天做3套哦！

1.箭步跳

注意事项：每组10-15次，4-6组；

组间隔休息时间：60~180秒

2.低杠斜身引体

（引向上的简化版——初学者的引体向上）

注意事项：每组10-15次，4-6组；

组间隔休息时间：60~180秒

3.跪姿推肩

注意事项：每组10-15次，4-6组；

组间隔休息时间：60~180秒

4.高低俯卧撑

注意事项：每组10-15次，4-6组；

组间隔休息时间：60~180秒

5.臂屈伸

注意事项：每组10-15次，4-6组；

组间隔休息时间：60~180秒

6.坐姿举腿

注意事项：每组10-15次，4-6组；

组间隔休息时间：60~180秒

7.支撑控腿

注意事项：每组30~60秒，4-6组；

方案二

窄距俯卧撑：练习胸肌内侧，让你的事业线更诱人。

宽距俯卧撑：练习胸肌外缘，让你的大胸器更宽厚。

分腿仰卧起坐：腹肌人鱼线基础动作，注意脖子不要用力哦。

平板支撑变式一：让你的腹部更紧实。

平板支撑变式二：对于甩掉腰两侧肥肉效果非常好哦。

拱桥提臀：让你的PP翘翘哒。

经典深蹲：翘臀必备动作，注意膝盖在垂直方向不要超过脚尖。

跨步下蹲：练腿、提臀，大腿肌肉群练起来。

扶墙提踵：别忘了练你的小腿哦，太细了不好看。

整理了这么多运动姿势，你们倒是练啊~

纯收藏真的不能减脂。