健身不用盲目追求大重量，“小重量”也能练出“大肌肉”！

“想增肌?

人人都需要的增肌营养攻略

精确的热量公式助你效率翻倍！”

昨天小编在这篇文章中具体介绍了

增肌的热量公式和营养计划

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除了如何吃

小编还在文末讲到如何练

1. 大小重量搭配

2. 放慢训练速度

咱们今天来具体讲一下

什么是训练节奏？

通常完成一个健身动作，要经历4个阶段：向心阶段，动作顶点，离心阶段、动作底点。

比如：哑铃弯举，举起哑铃的过程就是向心、肱二头肌收缩到最短时就是动作顶点、放下重量的过程就是离心、当重量回到起始位置就是动作底点。

而训练节奏，就是运动过程中完成各个阶段的时间和速度，这决定了你在运动中所受的张力时间总和。

例如：如果你选用60公斤卧推，重复10次，杠铃下落1秒，上来1秒的节奏（节奏型：1010）跟下落4秒，往上1秒的节奏（节奏型：4010）是完全不同的。

前者的张力时间只有20秒，后者则有50秒，那么，后者对你的肌肉增长更有帮助。

当身体习惯于重复某个组数或次数时，为了进一步刺激肌肉发展，你就需要调整这种节奏。

具体来说

调整节奏有以下几种方式

1. 延长离心收缩

如果你训练初期，坚持使用长离心的方式，完成8~12次标准，将会为你打下非常坚实的力量基础，你比别人更懂得“肌肉的发力感”，比他们更能找到通往“肌肉男”之路的大门。

例如：卧推时延长杠铃下落的时间，这会让你的胸部更有泵感。

2. 顶峰收缩

举例：在坐姿划船动作的顶端停留3秒，夹紧你的肩胛骨，努力的去收紧你的背肌，这对背部塑型非常有效。

在动作顶端进行等长收缩，有助于你激活一些高阈值的运动单位，让你达到肌肉最大的自主收缩。

同时能够增加大脑中的运动皮质区与被训练肌肉间的神经驱动讯息，加强神经和肌肉的联系，获得更好的目标肌肉感受度，是所有专业健身者经常使用的一种技巧。

3. 底部暂停

如果你的深蹲在底点总是不稳，那么这个技巧对你来说就非常重要了。

它的运动方式是：在深蹲的最低点停留3~5秒，然后努力向上推起，强迫你在向心阶段只靠肌肉收缩来启动，尽可能地削弱惯性的参与。相反，如果你总是做的很快，这里面就有弹性的参与。

当然，要在自己力量允许范围内使用这种方法。

以上3种不同的训练节奏都有不同的功能，你可以换着使用，当你使用了一段时间，你就会发现，你明明没有用之前那么大的重量，却获得了更好的肌肉增长。

同时

你的动作也做的更漂亮更稳

请相信

以肌肥大为目的的训练

“稳中求重”才是王道

今天的分享就到这里

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