提臀瘦腿，9个动作，每次20分钟，助你辅助减脂，把臀练翘腿练细

我们在追求好身材的路上，总是会付出诸多的努力，同时也会走很多的弯路。最为常见的就是求快，也正是因为这样，就导致我们去选择错误的方法，比如节食，比如认为可以通过局部的训练可以减掉某一部位的脂肪，等等。

其实，快不重要，重要的是方法得当而少走弯路。比如在体重基数比较大的情况下需要做的是全身性的减脂，其方法应该是饮食的合理控制+适当的力量训练+规律的有氧运动，当然这时候的力量训练是处于辅助地位的，而当体重与体脂降低的情况下，就需要主攻塑形，其方法就应该是局部的针对性训练为主，当然这时候饮食也是应该合理控制的，而有氧运动，如果时间允许的话，最好不要放弃。

在减脂期间加入力量训练的好处就是可以最大限度地保证肌肉的不流失从而保证基础代谢的基本稳定，而对于力量训练的选择可以是全身性地系统安排，也可以是有针对性地某个部位，比如在减脂期间更想减的是臀腿部位，就可以是臀腿训练+有氧运动的方式来安排。

所以，下面分享一组臀腿训练动作，每次大概需要20分钟左右的时间，可以有效提臀瘦腿，只想是存在臀腿的目的，不管是体脂率高还是低，都应该把这些动作加入其中，不同是减脂期间以此为辅，塑形期以此为主。

动作一：徒手深蹲15次

• 双脚打开与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧
• 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身
• 全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
• 下蹲时双臂于胸前握拳，起身时向后摆动

动作二：跪姿后踢腿20次，换边

• 俯身，双臂位于肩部正下方，与单膝撑起身体
• 背部挺直，非支撑腿在屈膝状态下向后上方抬起至最高点
• 稍停后下放还原，动作过程中保持身体稳定不要晃动

动作三：向后箭步蹲16次

• 双脚并拢站立，背部挺直，双臂自然下垂
• 向后迈出一条腿并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行后起身
• 下蹲时双臂摆向前，起身还原时双臂也跟随还原
• 下蹲时后侧膝盖不要着地，注意膝盖与脚尖方向一致

动作四：跪姿提膝后抬腿20次，换边

• 俯身，双手与单膝支撑身体，背部挺直
• 非支撑腿向前提膝，顶点稍停后向后伸直并抬起
• 然后再次向前提膝
• 动作过程中保持身体稳定，尽量不要晃动

动作五：宽距深蹲15次

• 双脚打开约两倍肩宽站立，背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
• 臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原
• 双臂跟随动作自然前后摆动

动作六：站姿侧抬腿20次，换边

• 站姿，一条腿支撑身体，挺胸收腹
• 非支撑腿保持伸直状态，向侧上方摆动至动作顶点稍停后还原
• 动作过程中保持身体稳定，如果不能保持平衡可以手扶住固定物体辅助进行

动作七：交替侧弓步16次

• 双腿并拢站立，背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
• 向侧方迈出一条腿，重心随之移动并下蹲
• 下蹲至活动腿大腿与地面平行后起身还原并换边进行

动作八：跪姿侧抬腿20次，换边

• 跪姿，双手与单膝支撑身体，背部挺直
• 非支撑腿与支撑腿并拢，膝盖离地，保持屈膝状态向侧上方抬起
• 至动作顶点稍停后还原

动作九：站姿单腿提踵20次，换边

• 单腿站立，非支撑腿屈膝脚离地，挺胸收腹
• 向上抬起支撑腿脚跟至动作顶点后还原
• 感受小腿部位的牵拉感，可以手扶住固定物体来保持身体平衡

动作休息30秒左右，每次2-3组，动作结束后拉伸放松，如果还有减脂需求并时间允许的情况下，再配合30分钟有氧运动效果更好，当然如果时间不允许也可以根据自己的时间情况把两者分开来进行。