教“虔诚”的健身者适度干点“破戒”的事

作为一名热爱健康的健身党，你是否长期被我国的酒桌文化所困扰？喝了怕影响身材，不喝又伤了和气。如何才能取其中，既不伤身体又不伤和气呢？

酒精会阻止脂肪燃烧？

首先，你需要了解你的“对手”——酒精。当你喝下酒以后，你的身体会优先选择其中的乙醇（也就是我们常说的酒精）作为能量来源。乙醇在体内的代谢大概分为四个步骤：乙醇——乙醛——醋酸盐——乙酰辅酶A

醋酸盐和乙酰辅酶A可以被身体当做能量来使用，但代价很高。尽管每克乙醇含有7千卡的热量（相比之下，碳水和蛋白质含有4千卡，脂肪含有9千卡），但就如同蛋白质的低能量转化效率一样，乙醇20-30%左右的能量都在转化中浪费了。换而言之，乙醇和蛋白质一样，拥有很强的生热效应（可以转化成热能，散发掉）。

其次，与大众常听到的言论相反，乙醇就如蛋白质一样，并不容易转化为脂肪，因为这种转化代价太大。尽管如此，血液中的醋酸盐和乙酰辅酶A仍然会传递给身体一个信息：本人现在营养很充足，不需要消耗更多的糖和脂肪了。

此时此刻你可能在想：“天哪！你的意思是酒精并没有我们想象中的那么坏？”

关于酒精的故事你们知道还太少。是的，如果理性饮用，酒精也许真的没那么坏。

酒精能更好的抑制食欲？

一项发表在《药物学》的试验结果表明：啤酒可以降低胆固醇，拥有短期食欲抑制效果。红酒可以快速提升皮质醇水平，并可以更快地刺激食欲的增长。白葡萄酒与啤酒效果类似。烈酒则没有被放入评估之列。

由此看来，酒精摄入到最后还是会提升皮质醇水平。对于啤酒而言，提升皮质醇只是时间以及摄入量的问题。我们知道皮质醇会影响食欲，但我们更应该知道皮质醇不利于训练后的恢复。不管如何，你都不想让你的皮质醇过高！

酒精影响激素水平？

很多人在此会关心酒精对雄激素、雌激素，以及其它荷尔蒙的影响。其实，这要取决于酒精摄入量，以及个体是在何种情况下摄入的酒精。

大多数试验中认定的“安全”酒精摄入上限是0.5克/公斤体重（对于一个80公斤的人就相当于摄入500毫升的红酒，或者1升的啤酒，或者135毫升的烈酒）。只要没有超过这个限度，你的睾酮就不会受影响。

关于酒精和睾酮水平的一些指引性总结：

· 若想最优化睾酮水平，饮酒越少越好；

· 如果你一定要纵酒，放在力量训练后；

· 不要在有氧后喝酒。

酒精和肌肉生长

长久以来，你可能一直被告知酒精是增肌的敌人。一个人也许可以在饮酒的同时保持较低的皮脂，但他很难增加肌肉的维度。

酒精会通过几种机制来抑制肌肉的生长以及阻碍训练后肌肉的恢复。尽管如此，如果饮用适量的话，增肌并不是问题。

酒精给肌肉带来的影响是多个维度的，例如：

提升肌生成抑制蛋白水平；

降低肝糖再合成率；

降低运动后的炎症水平（你没有看错，降低运动后的炎症水平并不是一件好事）；

损坏胰岛素以及类胰岛素生长因子-1的信号传递。

当然，如果以上这些都太专业的话，你只要明白一点就好——酒精对肌肉不友好。

酒精和减脂

饮酒似乎会让人们变得有些“肆无忌惮”。当人们喝完酒以后，他们控制食欲的能力会下降，开始选择一些他们在“清醒的时候”不大会去吃的食物。这对于正在节食减脂的人群显然不是什么好事情。

刊登在《食欲》这本杂志上的一篇论文指出：所有含酒精饮品都会提高人类的食物摄入量，但是提升到什么程度取决于你所喝酒精制品的种类。大体而言，啤酒提升食欲的能力最小，而混合酒类会高一些。

如果你正在减脂，且在有多种酒精饮品选择的情况下，建议尽量选择饮用啤酒以及白葡萄酒，红酒其次，混合酒最次。不过，适量即可！

最后，一个小提醒：

喝酒还会消耗你的维他命B、锌、镁以及其它有助于维持身体健康，促进蛋白质合成的辅助因子。因此，如果你无法避免喝酒，请适当补充以上营养物质，不管是食补，还是通过营养素，请确保这些元素在你体内的水平。

最后，总结奉上关于健身党的终极喝酒指南：

1、如果用餐时候喝酒，尽量避免同时摄入碳水化合物和脂肪，尽量选择蛋白质和蔬菜，这样会增加身体的生热，防止摄入来自碳水和脂肪的热量；

2、酒精摄入量保证在0.5克/公斤体重是你的上限，不要超过这个量：

3、只要喝酒适量，雌激素不是个问题，不用担心你的肌肉因为雌激素过多而不增长。