练背前一定要做的4个动作,“炸”背爽翻天

文 / 健身训练营
2019-05-01 09:23
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说到背部,也是不少人的一大薄弱部位,一来是从镜子里很难直观看到,二来真的背部肌群太多,训练起来细节也很多。

且不说会不会动作,用能多大重量,单单是练背时候肌肉的感觉,就太难太难找到,看似简单的拉,好多人以为胳膊力量不够,其实是不会用背肌发力,要知道,胳膊只是起到辅助作用,而且其关键点还要回归到肩胛骨,不用用肩胛骨引导,带动背肌,效果减一半。

例如坐姿划船,正是肩胛骨内收,带动双臂紧贴身体,从身体两侧拉回到身体后侧,可以说肩胛骨收缩程度直接关系到你背肌的刺激度。

除此之外

背部动作里几个有代表性的动作分别如此

很多人不是不知道动作

是无法get到动作里的关键点

所以在拉背前先学会每一个动作的关键点

尤为关键

下面这套练习结合了拉背动作里的细节

不仅是一个学习的过程

更是一个激活背部、强化肩胛骨收缩的练习

分享给你,特别适合练背找不到感觉的朋友

首先

01

松解胸小肌

用网球或筋膜球进行滚动松解放松

*如遇疼痛点加压停留30秒(力道:自觉疼痛指数约6-7分即可,满分10分),每侧重复进行2-3次按压滚动即可。

02

恢复胸小肌活动度(伸展)

*重心向前倒使延展到稍微紧绷处停留15-30秒,反复2-3次,双脚可前后弓步协助稳定

胸小肌是一个对现代人来说

经常性发生紧绷的深层肌肉

(原因诸多,长期生活姿势不良为主)

而只要它一紧绷,

会使得胸廓与肩胛骨需要进行特定方向的运动时受到其抑制

当然正确的肌肉也就发挥不出该有的力量了。

其次

以下动作每个动作进行3组,每组15-20次

不要求重量

但一定要做对做慢

01

弹力带(肩胛后收)

主要强化我们的斜方肌中部以及菱形肌

02

Y形上举(肩胛上旋转)

主要强化斜方肌上部,下部以及前锯肌

03

直臂下拉!(肩胛下旋转)

主要强化我们的背阔肌,菱形肌

04

悬挂肩胛下沉(肩胛下沉)

主要强化斜方肌下部

预热是为了更好的练习背肌

别嫌麻烦

经常做效果加倍!