对于一个普通跑者，如果想完成半马，我们到底该采用哪些方法？

在我还没有爱上跑步之前，我确实是一个跑渣，那个时候我最多能跑三到四圈，别说半程马拉松了，就是一个迷你马拉松我都完成不了，那时候从来没有想过，我有一天能跑半马全马！

​半程马拉松，20km多一点，这对于没有跑步经验的朋友来说真的是一个天文数字，真的是不可想象的距离，以前我也是这样认为的，每次我心里都在疑问，一个血肉之躯怎么能一口气跑20多公里呢？

那个时候我是想不通，后来我逐渐的跑步，没想到我也爱上了跑步，从最初的两公里，到5km到8km，到10km，最后到半马，最后到全马，说真的，如果不是自己做到了，我真的不敢相信我能跑半马，全马！

其实大家不要把跑步想的太难，别人能跑半马全马，同样是人，你也能做到，没什么了不起的，没什么大不了的，方法到位，每个人都能完成自己的半马，全马！

​对于一个普通跑者，如果想完成半马，我们到底该采用哪些方法？今天我就来跟大家讲一讲，采用什么样的方法才能让我们完成一个半马！

1. 正确的进步方法

刚开始跑步，跑3，4km就累了，这确实是很正常的，所以刚开始我们一定要采用正确的方法来打牢基础！比如说刚开始只能跑1km，第二天就要加到1.1km，第三天继续跑1km！

第四天跑1.1km，第五天跑1.2km，这样循环往复，不断打牢基础，不断的继续进步，你就能从1km进步到5km，再进步到十公里，进步到15km，最后完成半马！

​2. 肌力爆发力训练

进步的基础是我们的耐力，是我们的肌肉，如果我们想要快速的进步，那么我们肯定要锻炼自己的肌肉耐力和爆发力！所以我们要锻炼肌肉，增加肌肉的体积，力量！

所以大家在跑步的时候千万不要忘了力量训练，重点训练，腿肌，臀肌，腹肌，背肌，让我们身体的耐力增强，这样我们才能跑得远，跑得快，才能更快的实现半马的目标！

​3. 节奏跑法，呼吸方法

我们一定要学会节奏跑，而且节奏感一定要和自己的呼吸相配合！最好是两步一吸或者是两步一呼，保持一种稳定的节奏，这样我们真的可以让身体的疲劳感降到最低！

呼吸的时候最好用深呼吸，扩张胸腔，提高吸入氧气量，然后缓慢吐气，配合双腿的步伐，这样跑起来真的不累，这样就有助于耐力的提高，让你跑得更远，让你离半马的目标更近！

​4. LSD和高强度间歇训练

如果我们想要完成自己的半马目标，我们一定要学会LSD训练和高强度间歇性训练，LSD训练可以充分的提高你的耐力，对增加跑步距离非常的有好处，我建议大家一周训练一到两次！

同时我们也要进行高强度间歇训练，高强度间歇训练可以提高爆发力，提供最大摄氧量，并且快速的提高心肺功能，可以让你更快的进步，离你的半马目标更进一步！

​5. 休息和营养

想要更好的挑战半马，我们一定要采用更聪明的休息和营养策略，你会发现顶级运动员，他们真的非常注重休息和营养，如果营养跟不上，休息跟不上，那你锻炼的成果可能大打折扣！

所以我建议大家一周最好休息两天左右，营养也要非常充分，多吃高蛋白食物，摄入足量的蔬菜水果，补充适当的碳水，这样可以让你身体修复的更快，身体强度更高！

对于普通跑者来说，只要采用的方法正确，有一定的耐心，并且足够的坚持，我相信挑战半马真的不是一件难事，希望大家都能够实现自己的目标！