令人体格真正强大的饮食法则，你也可以拥有

健美界有一句名言，“三分靠练，七分靠吃”。足以表明营养对增肌的重要性。要想更高效地增大肌肉块，以下营养关键词至关重要。

1. 蛋白质

蛋白质由氨基酸构成，氨基酸则如同构筑生命大厦的砖块。蛋白质是肌肉恢复与增长的基础，所以你需要摄入大量的鸡蛋（全蛋）、鱼、禽肉、瘦牛肉、坚果和蛋白粉。尽量让蛋白质的种类多样化，但是要将每次蛋白质的摄入量控制在20～30克。

蛋白质的摄入种类应该尽量丰富，而绝不是像大多数健美选手那样只吃鸡胸和牛肉。因为每一种蛋白质的氨基酸种类不一样，摄入不同的蛋白质可以确保氨基酸的种类多样化，进而确保肌肉有效增长。一般来说，健美运动员应该每天每磅体重摄入1克蛋白质。也就是说一个200磅的健美运动员每天应摄入约200克蛋白质。

2. 热量

增肌意味着身体需要更多的热量。

但问题是，如果突然增加热量摄入，会导致脂肪迅速堆积在腹部。所以，请逐步而平稳地增加热量摄入，腾出时间来让身体逐渐适应，把这个过程延长到大概两周时间，再看看腰围有什么变化。若是脂肪堆积不明显，那就按计划继续增加热量摄入。

逐步而平稳地增加热量摄入，能让身体有充足的时间适应。但话又说回来，想要增加围度，你确实需要吃更多的东西。建议大家为了在增肌的同时防止肥胖，每天最多增加300～500千卡热量。

3. 水

水也许并不能算作是增肌道路上最重要的营养元素，但它对维持身体健康和肌肉体积十分重要。毕竟，肌肉里含有约70%的水分。让肌纤维充满水分，可以使肌肉看起来更饱满。

水分对于肌肉力量也至关重要。《力量与发展》杂志的一项研究发现，脱水的人在训练中举起的重量更小。脱水只要超过体重的2%，力量和耐力就会明显下降。建议大家在训练日里，至少每天要喝16杯（1加仑，也就是3. 8升）水。

4. 少食多餐

少食多餐富含蛋白质和碳水化合物的食物，能形成稳定的氨基酸供给和确保稳定的血糖水平。如果你一次吃太多，身体会更容易堆积脂肪，因为身体并不需要一次摄入那么多热量。

每隔2~3小时就进餐一次对于健美运动员来说，应该如同军规一般被一丝不苟地执行。你可以在头一天晚上准备好食物放在冰箱里，第二天上班或上学的时候，只需按时将准备好的食物拿出来加热一下吃就可以了。希望迅速增大肌肉块的健美爱好者应该每隔2～3小时进餐一次，一天进餐6～9次。

5. 肌酸

鲜有人否认肌酸“补剂之王”的地位。专家们也认为肌酸可以刺激蛋白质合成、增加肌肉力量、减少蛋白质流失、提升体内胰岛素样生长因子水平。

建议大家尝试不同种类的肌酸，看看哪个更适合自己。训练前和训练后与将2～5克肌酸与蛋白质混合服用。但如果你用的是水合肌酸，请把摄入量控制在每天10克以下。

6. 酪蛋白

当你睡着时，身体会进入禁食状态，睡前补充蛋白质对于肌肉增长和恢复至关重要。因此最好的选择是缓释的酪蛋白。不同于乳清等其他类型的蛋白，酪蛋白能在你睡着时为身体提供稳定而持续的氨基酸供给。

在睡前摄入酪蛋白或者设定好闹钟每隔几小时就起来摄入一次蛋白质，能有效防止肌肉分解，为身体提供额外的热量和蛋白质，促进夜间肌肉生长。建议大家在睡前摄入20～40克酪蛋白。

7. 碳水化合物

慢速吸收的碳水化合物食品，如黑米、红薯、全麦面包和麦片等，能减小胰岛素的波动幅度，保持血糖水平稳定，降低肥胖和糖尿病的发病几率。这些谷物能为增肌提供能量，因为它们可以补充肌糖原，为艰苦的训练提供持久的燃料。

另外，糖原也能将水分子拽入肌细胞。建议大家将燕麦作为早餐，这样能为一天的开始提供优质的能量。燕麦这样的复合碳水化合物食品能确保为每次高强度训练提供充足的能量。

8. 牛肉

牛肉含有多种利于增肌的营养元素，比如肌酸、肉碱、共轭亚油酸、丙氨酸、铁、锌、镁以及维生素B6。每8盎司（约227克）瘦牛肉能提供48克优质的蛋白质。

牛肉是天然食品中最棒的蛋白质来源。因为含有饱和脂肪酸，牛肉中的蛋白质相较于其他种类的蛋白质吸收时间更长，所以它能为肌肉的恢复与生长提供更缓慢、更持久的氨基酸供给。建议大家每天至少摄入一次，最好是两次瘦牛肉。

9. 脂肪

从事大运动量训练的运动员需要摄入更多的脂肪，尤其是饱和脂肪酸（来源于牛肉）和单不饱和脂肪酸（来源于橄榄油、坚果以及牛油果）。更高的脂肪摄入量能保证更高的睾酮水平。训练时高胆固醇饮食所带来的力量增长是低胆固醇饮食的两倍。

摄入适量的胆固醇与脂肪，最简单的方法就是每天吃3个全蛋。研究表明，那些每天吃3个全蛋的训练者，力量与肌肉增长的速度是只吃蛋白的训练者的两倍。你应该确保每日饮食中脂肪所占热量的百分比为30%，每天每磅体重至少摄入0. 5克脂肪。

10. 谷氨酰胺

谷氨酰胺是人体内含量最丰富的一种必要氨基酸，它能为身体带来许多益处，比如维护免疫功能、提高生长激素水平、防止分解激素的循环与生成、以及通过维持细胞容量与水合作用促进肌肉合成。

训练前摄入的谷氨酰胺能中和训练时产生的大量乳酸，减少疲劳感，使你的训练更加给力。建议大家每次训练前后补充5～10克谷氨酰胺。

11. 支链氨基酸

除了提高能量供给、合成蛋白质以及防止肌肉分解等功能外，支链氨基酸还能促进身体恢复，在训练后为饥饿的肌肉补充大量氨基酸。

亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸是按照2：1：1的比例混入支链氨基酸中的。5～10克支链氨基酸可以提供2.5克亮氨酸、1.25克缬氨酸和1.25克异亮氨酸。建议大家训练前30分钟以及训练后立刻摄入5～10克支链氨基酸。

12. 锌

高强度训练会导致体内锌元素大量流失，阻碍脑垂体释放黄体生成素，以及降低能生成睾酮的促卵泡合成激素。另外，锌能促进食欲，所以补锌能让你吃得更多、块儿更大。

补锌最简单的方式就是服用ZMA(锌镁威力素)，这种补剂每日所提供的30毫克锌和450毫克镁能迅速增大你的力量和围度。建议大家睡前一小时按剂量空腹服用ZMA。

13. 欧米伽-3脂肪酸

身体所必需的欧米伽-3脂肪酸能够强壮心血管系统、减少脂肪堆积、提高燃脂能力和糖原合成能力、以及创造一个良好的新陈代谢内环境。这种脂肪酸甚至能提高体内一氧化氮的生成。欧米伽-3脂肪酸最好的食物来源是富含脂肪的鱼类和植物油，比如三文鱼、金枪鱼和沙丁鱼，以及亚麻籽油等。

饮食中所摄入脂肪的1/3都应该来自于欧米伽-3脂肪酸。日常饮食中必要脂肪酸含量高的人群能保持较高的生长激素水平，这有助于神经系统以及身体的恢复，因为必要脂肪酸能够抑制高强度训练后身体所产生的类发炎症状。建议大家每日2~3次随餐服用2～3克鱼油。

14. 消化酶

消化酶补剂能够促进身体机能；将更多的营养素转化为能量，用于肌肉生长和修复，促进新陈代谢。

增加进食量是增肌的关键，但是大多数人无法消化那么多的食物。这样看来，消化酶的作用就十分重要了。建议大家每顿饭前服用消化酶补剂。

15. 训练后的混合饮料

高强度训练会导致肌糖原被大量消耗以及血糖水平的大幅度降低。因此，在训练后立即补充必要的营养素对于防止肌肉分解和促进蛋白质合成十分重要。遗憾的是，天然食品的吸收速度太慢了，所以能快速吸收的混合饮料才是训练后的正确选择。

把蛋白粉兑入可以快速吸收的碳水化合物——诸如葡萄糖或是维他高之类的饮料中，在训练后饮用可以迅速提升胰岛素水平，将更多的营养素拽入肌肉细胞，促进其恢复和生长。建议大家将蛋白粉兑入含有40～100克糖分的饮料里，训练后立即饮用。

16. 精氨酸

这种氨基酸是一氧化氮生成的必要前导物质。体内一氧化氮的提升将增加血液流量，把更多的营养素泵入肌肉。研究表明，在高强度训练后，摄入精氨酸和鸟氨酸补剂的训练者与摄入安慰剂的训练者相比，前者体内生长激素与胰岛素样生长因子的血清水平要高出许多。

另一项研究发现，持续服用精氨酸4周的运动员，比服用安慰剂的运动员增长了更多的肌肉，减少了更多的脂肪。建议大家每次训练前30～45分钟摄入3～5克精氨酸，勿随餐服用。

17. 钙

钙除了能促进骨骼健康外，还能促进脂肪代谢、减少脂肪囤积以及帮助身体同化大量营养素。钙能在高强度训练后触发睾酮的分泌。

除了对骨骼有益外，钙还能加强神经对肌肉的控制。换句话说，因为提高了大脑对肌肉的控制，所以肌肉能得到更有效的训练，最终导致更多的增长。建议大家每日摄入1000～2000毫克钙。

18. 水果和蔬菜

饮食中含有不同种类的水果和蔬菜能为身体提供大量抗氧化剂以对抗疾病，其阻碍自由基破坏的效果优于单一种类的水果和蔬菜。对于健身爱好者来说，自由基将减缓肌肉恢复的速度，增加受伤的几率，所以请保证水果蔬菜的摄入量和种类，确保肌肉的恢复，不要让健身房里的辛苦付之东流。

关键是要选择富含膳食纤维的蔬菜——比如豆角、芦笋和西葫芦——并且不要过度烹饪。随便蒸一下或烤一下，可以避免其营养素大量流失。蔬菜中的营养素能为肌肉的恢复和增长提供大量抗氧化剂。建议大家每餐都至少吃一份蔬菜。在你早餐或是训练前吃个苹果、橙子或其他种类的水果。

19. 欺骗饮食

尽管吃得很“干净”，但对于健美爱好者来说，饮食中的营养却不一定很全面。欺骗饮食和偶尔的放纵能带来很多益处，可以提升因严格的饮食控制所导致的缓慢的代谢速度，加快非赛季肌肉增长的步伐，促进脂肪燃烧。

关键在于欺骗饮食中的食物是“健康的”。食用含有优质蛋白质的食物，如牛排和寿司等，所带来的益处远远高于那些真正的“垃圾食品”，比如披萨和炸鸡这些低蛋白、高脂肪、高碳水的垃圾食品。进行欺骗饮食计划最合适的时机是每周循环训练开始前的那天，在接下来一个礼拜的艰苦训练中，多余的热量、脂肪和钠通通会被泵入肌肉。

20. 乳清蛋白混搭酪蛋白

不同于乳清蛋白， 酪蛋白需要更长的时间去吸收，所以它能在你训练中以及训练后很长一段时间为身体提供稳定和持久的氨基酸补充。

一项研究发现， 摄入乳清蛋白与酪蛋白混合饮料的健身者比只摄入乳清蛋白的健身者肌肉增长更多。建议大家将30克乳清蛋白和10克酪蛋白混合服用，训练前30分钟与训练后30分钟各一次。