雌性激素旺盛的女人都爱这几个动作，连护肤品都省了

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

伽人们早上好，我是熊~

瑜伽的练习，是为了强化能量，而不是消耗能量。瑜伽带给我们的，不是每一次的大汗淋漓，而是从内心深处的伸展和延续。

早安，瑜伽！早安，伽人们！

举臂拱背式

练习步骤：1，先来到山式站姿。站立在垫子前端。大脚趾相触，双脚并拢，抬起十个脚趾，将十个脚趾呈扇形大大的铺在垫面上，将身体的重量均匀的分布在双脚上，大腿前侧肌肉收紧向上，同时带动膝盖骨上提，大腿内旋，尾骨内收，保持骨盆中正，收腹收肋骨，胸腔展开，脊柱延展向上，双肩向后绕半圈下沉，双臂放于身体两侧向下延展，掌心朝向正前方，脖颈放松，下巴微收，头顶指向天花板，眼睛直视前方。2，吸气，双手高举过头顶，双手合十，保持肩膀放松，不要耸肩，肩膀远离耳朵，眼睛看向大拇指的方向 。呼气，向前推胸椎，头自然后仰，不要挤压颈椎，保持髋关节的稳定，尽量不要向前推送腰椎，在极限处停留，保持一个正常呼吸。

练习收益：1、调节胸腺和甲状腺，增加脊柱尤其是胸椎的弹性。2、强化呼吸系统，强壮心肺功能。3、舒缓压力，调节心情。

注意事项：高血压、低血压、眩晕症的朋友最好不要练习，容易诱发体位式眩晕。同时压力过大、亚健康态的朋友也容易恶心、头痛和头晕，练习前予以说明。

站立前屈式

练习步骤：再次呼气时，以髋关节为折点，双手带领身体向前向下折叠，让腹胸贴向大腿，额头尽量的贴向小腿胫骨处，双手放在双脚的两侧。注意保持腰背平直，双腿伸直，如果大腿后侧肌肉很紧，可以微微屈膝，眼睛看向鼻尖，保持一个自然呼吸。

练习收益：拉伸、拉长腿筋

增延脊柱延展式

练习步骤及要点：吸气的时候，抬头，伸直双臂，胸腔展开，向前伸展，延展脊柱。如果感觉大腿后侧肌肉很紧，可以手指尖点地，也可以将双手放在小腿胫骨或者大腿上，直到找到自己舒适的位置，眼睛看向眉心，保持一个呼吸。

练习收益：拉伸、拉长腿筋、拉长脊柱

新月扭转式

练习步骤：1，从上个体式开始，呼气时，身体再次向下折叠，将双手放在双脚的两侧，按压垫面。撤右脚向后一大步，将右膝放在垫面上，回勾右脚趾蹬地。屈左膝，使左小腿垂直于垫面，保证骨盆中正，髋部下沉，右侧腹股沟充分伸展，延展脊柱向前伸展。2，再次呼气时，从肚脐开始，翻转胸腔，向左后方扭转，左手放在左膝上，转头，眼睛看向左后方天花板的方向，在这个体式上保持1个呼吸。

练习收益：有效强化双脚、脚腕、小腿、膝部和大腿的力量，增强肌肉耐力，锻炼练习者的意志力；增强循环系统的功能，增加肺活量；提高身体的平衡控制能力；舒展髋部和肩部，纠正各种不良体态，使身体变得更轻盈。

加强侧伸展式

练习步骤：从新月式扭转式开始，吸气，回正身体，落左手放在左脚的外侧，伸直左腿，将臀部向后向上推送，将坐骨推到身体的最高点，伸直双腿，使左臀向后推，右臀向前拉，保持骨盆的中正。将事先准备好的两块瑜伽砖放在左脚两侧，双手放在瑜伽砖上，吸气时，双手推砖，胸腔向前向上推送，延展脊柱向前，眼睛看向斜下方45度地板。呼气时，以腹股沟为折点，保持腰背平直，身体向前向下折叠，让腹胸寻找大腿，尽量额头去碰触小腿胫骨。如果做不到，可以在自己能做到的体式上保持正常呼吸，确保脊柱延展，停留1个呼

吸。

练习收益：缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，使髋关节和脊椎骨更有弹性，练习双手向后，对纠正圆肩驼背也有帮助。

三角扭转式

练习步骤：从上个体式加强侧伸展式开始。吸气，保持双手压砖，伸直手臂，抬起上半身，头部引领脊柱向前方伸展延长。2，将右手放在左脚的内侧的瑜伽砖上，掌心压砖，左手放在左髋处，保持骨盆中正。始终保持腰背平直，身体以脊柱为轴，向左上方扭转，左手向上高举指向天花板，转头，眼睛看向左手指尖方向，在这个体式上保持1个呼吸。吸气，回正身体。

练习收益：改善消化系统，循环系统的功能； 锻炼并伸展小腿大腿肌肉； 拉伸脊柱；打开胸部和肩部；加强臀部肌肉 舒缓腹股沟；提高平衡能力

扭拧式

练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上，屈左膝朝上，将左脚放在右腿外侧，脚掌贴地。屈右膝平放在的垫子上，右脚放在左臀外侧。2、吸气，胸腔上提，脊柱延展向上，眼睛直视前方。3，呼气，以脊柱为轴，从肚脐开始，身体向左扭转，右手臂环抱住左膝，左手放在臀部后侧，右腿紧贴垫子，膝盖不要抬起，深长而舒适地呼吸3次。每次呼气时，加深扭转强度，整个过程要保持后背平直，眼睛看向左肩的延长线方向。吸气，身体回正，伸直右腿，回到直角坐姿。

练习收益：刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官，加强胃肠蠕动，有助于我们排除体内毒素、油脂。情绪得到稳定，还可缓解消化不良、便秘、糖尿病、轻微的风湿症；伸展肩膀、臀部和颈部，使脊椎充满活力，矫正脊柱侧弯；缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛；对哮喘和脱发有辅助治疗作用

注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。

扭拧式完成之后，站立在垫子上， 来到山式站姿——举臂拱背式——站立前屈式——增延脊柱延展式——新月扭转式（换侧练习）——加强侧伸展式（换侧练习）——三角扭转式（换侧练习）——扭拧式（换侧练习）——山式站立——站立前屈——直立起身体，回到山式站立。

习练结束！

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式