每天晨起瑜伽,好处竟然这么多……

文 / 瑜伽解剖学
2019-04-12 20:05

俗话说,一日之计在于晨

清晨是一天当中最好的时光

如果早起感觉犯困

不仅会影响工作效率

而且一天都会无精打采

每天晨起瑜伽,好处竟然这么多……




其实,经过一晚的沉睡,我们的身体会变得僵硬,这时通过瑜伽拉伸一下再好不过了,而且早晨练瑜伽,头脑更清醒,会更容易进入练习状态。


每天晨起瑜伽,好处竟然这么多……


那么,晨起瑜伽有什么好处呢?

1、晨起练习能够帮助疏通经络,打开身体,让沉睡一晚的身体快速苏醒,开启元气满满、正能量的一天!


每天晨起瑜伽,好处竟然这么多……


2、“脊柱有多健康,人就有多年轻”。早晨练习瑜伽可以活动、灵活脊柱,让人保持年轻。


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3、如果你是赖床人士,早晨练习可以让身体和意识清醒,就不会有起床困难症了。


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下面给大家推荐一套简单的拉伸和一套晨起瑜伽序列,每天早晨练习10分钟,帮你唤醒沉睡的身体。


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一、拉伸

动作一:

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  • 简易盘坐,双手十指交扣
  • 吸气手上举,掌心朝天花板
  • 呼气双肩下沉,坐骨压实垫面
  • 眼睛看向手掌,保持3-5个呼吸


动作二:

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  • 简易坐,双手搭在双膝上
  • 吸气脊柱立直向上,右手放头上
  • 呼气,脖子向右侧屈,拉伸左侧
  • 左肩下沉,右手帮住脖子向下
  • 眼睛看左上方,保持3-5个呼吸
  • 还原,换反侧练习


动作三:

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  • 仰卧在垫子上,双腿向前伸直
  • 吸气屈右膝靠近腹部,双手抱大腿
  • 呼气伸直右腿向上,脚跟朝天花板
  • 双手将右腿拉向腹部,下方腿向下压
  • 感受腿后侧的拉伸,保持3-5个呼吸
  • 还原,换反侧练习


动作四:

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  • 侧卧在垫子上,左手屈肘撑住头
  • 屈右膝向后,脚跟靠近臀部
  • 右手抓右脚,双膝在一个平面
  • 呼气,右手拨右脚靠近臀部
  • 拉伸大腿前侧,保持3-5个呼吸
  • 还原,换反侧练习


动作五:

每天晨起瑜伽,好处竟然这么多……


  • 仰卧,屈双膝,脚跟靠近臀部
  • 双手向两侧打开,掌心向下
  • 吸气延展,呼气双腿向左找地板
  • 右肩向下贴地,转头看向右手方向
  • 保持3-5个呼吸,换反侧练习


每天晨起瑜伽,好处竟然这么多……

二、序列

1、山式


每天晨起瑜伽,好处竟然这么多……


  • 站立在垫子上,双脚并拢
  • 髌骨上提,大腿肌肉收紧向上
  • 髋部中正,腹部内收,胸腔向上
  • 锁骨展开,腋窝伸展,肩下沉
  • 双手在身体两侧,眼睛目视前方
  • 保持3-5个呼吸

2、手臂上举山式


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  • 山式站立,双手胸前合十
  • 吸气,手臂向上举过头顶
  • 呼气,收肋骨,双肩放松
  • 眼睛看指尖,保持3-5个呼吸


3、战士一式


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  • 山式站立在垫子前端
  • 撤左脚向后一大步,脚尖外展45°
  • 吸气手臂上举,掌心相对
  • 呼气,屈右膝向下,大小腿90°
  • 左腿伸直,大腿肌肉收紧上提
  • 眼睛看向正前方,保持3-5个呼吸

4、战士二式


每天晨起瑜伽,好处竟然这么多……


  • 从战士一式,转身向左
  • 手臂向两侧打开,双肩放松
  • 右膝指向正右方,胸腔肚脐向前
  • 脊柱立直向上,髋向下沉
  • 转头看向右指尖,保持3-5个呼吸

5、三角式


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  • 从战士二式,吸气伸直右腿
  • 调整双脚之间距离大约一腿长
  • 吸气脊柱立直向上,手臂侧平举
  • 呼气,身体向右侧屈,右手放小腿
  • 左手伸直向上,掌心朝前
  • 转头看向左手,保持3-5个呼吸


6、侧角式


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  • 从三角式,呼气屈右膝向下
  • 屈右手,小臂落右大腿上
  • 右膝朝右,胸腔肚脐朝向正前方
  • 吸气,伸直左手向上,大臂贴耳
  • 转头看左上方,保持3-5个呼吸


7、下犬式


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  • 俯卧,双手放胸腔两侧,脚尖回勾
  • 呼气,手推地,坐骨向上拎高
  • 脊柱延展,大腿根向后推
  • 双腿伸直,脚后跟向下踩
  • 眼睛看向肚脐,保持3-5个呼吸


8、肘板撑


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  • 俯卧,双手撑地,小臂相互平行
  • 呼气,手撑地,身体离开地面
  • 肩、髋、膝、脚踝在一条直线上
  • 眼睛看前方,保持3-5个呼吸

9、眼镜蛇式


每天晨起瑜伽,好处竟然这么多……


  • 从肘板撑,呼气髋部落地
  • 膝盖脚背贴地,脚尖指向正后方
  • 吸气,抬胸腔向前向上,眼睛看前方
  • 双肩放松,保持3-5个呼吸


10、婴儿式


每天晨起瑜伽,好处竟然这么多……


  • 从眼镜蛇式,呼气双手推地
  • 臀部向后坐在脚后跟上,腹部贴大腿
  • 双手向前延伸,或放在身体两侧
  • 额头轻触地面,闭眼调息
  • 保持3-5次呼吸,换反侧重新练习



每天晨起瑜伽,好处竟然这么多……


一般来说,清晨身体还不太灵活,练习时间也有限,所以练习时请配合呼吸,不要太在意动作的难度和练习的数量,放轻松、感受能量的唤醒即可。

每天晨起瑜伽,好处竟然这么多……

美好的一天,从瑜伽开始