减脂如何控制饮食?控制热量不等于节食!推荐一份1600大卡食谱

文 / 全球健身号
2019-09-10 12:48
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原创内容,擅自搬运者必究!

减肥的人都知道,控制身材的关键,除了运动,还有饮食。坚持运动的人,如果不控制饮食,那么训练可能会白费。

减脂如何控制饮食?控制热量不等于节食!推荐一份1600大卡食谱

很多时候,我们都低估了食物的热量!

你以为只是一小份食物,热量没多少,但是这可能跟你运动消耗的热量相抵了!

比如:一个汉堡的热量,等于你跑步1小时了,一杯奶茶的热量等于你撸铁50分钟,一块蛋糕的热量,等于你打球45分钟。所以,你辛辛苦苦的运动消耗的热量,可能会被美食又给补回来了。

那么怎么才能控制热量的摄入呢?

平时常见的各种零食、甜品、饮料都要尽可能的拒绝,家里不要放零食,办公室不要买零食,除了三餐,不要吃其他事物。三餐之余如果饿了,可以补充一个低热量的水果或者一颗水煮蛋,但是不能吃什么烧烤、炸鸡等高热量食物。

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如果选择节食,减肥速度是不是更快?

有的人为了避免热量摄入超标,而选择节食减肥。节食的做法也多种多样,比如:不吃早餐或者晚餐,不吃主食或不吃肉类,每天热量摄入低于800大卡,这些做法都统称为:节食。

但是,节食导致的副作用也是非常多的。

节食的做法无法长久,容易造成营养不良。虽然前期体重下降很快,但是节食除了消耗了脂肪,还分解了身体肌肉,肌肉量下降,你的身体代谢就会被抑制,也就是身体的热量消耗会逐渐下降。

节食到了后期,身体能量跟营养的缺乏,你气血会变差,脱发增多,同时受激素的影响,你会变得很馋,想吃甜品或者想吃肉,这时你很难管住嘴,一旦控制不住,就会开始暴食。

而当你恢复饮食后,体重就很容易反弹,你会变得比原来还胖。节食减肥速度过快,还容易造成皮肤松弛,这是很难恢复的。

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所以,减肥等于合理控制饮食,但不等于节食。

控制饮食,不意味着要低热量摄入。你需要保证身体每天的热量摄入,保持在一个合理的范围,不能盲目加大热量赤字。

合理的热量应该比日常减少400大卡左右,比如平时摄入是2000大卡,减脂期间可以减为1600大卡,这样既能造成热量赤字,又能让身体感受不到营养不足。

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那么如何合理分配这1600大卡的食材搭配呢?

身体不可缺少碳水、蛋白、脂肪三大营养物质,此外,一些微量元素、矿物质也需要补充。

蛋白有助于肌肉的合成,预防肌肉的流失,碳水可以促进身体有动力进行代谢跟运转,而脂肪也是身体激素合成不可缺少的元素,三种元素缺一不可。

因此,不吃米饭、肉类的做法是不可取的。

只有合理安排食材,你才能让身体有足够的动力进行运转,而不是让热量转化为脂肪,囤积在体内。

减脂期间,高纤维蔬果,适量的碳水跟蛋白都是必须的。如果你不知道怎么吃,那么可以以三分肉,七分蔬果为饮食原则,碳水主食减少平时的80%的分量即可,这样就很好办了。

如果你不知道每天的热量是否超标,那么可以下一个热量计算的APP,根据每道菜预估热量,这样就能掌控自己的热量情况了。

减脂如何控制饮食?控制热量不等于节食!推荐一份1600大卡食谱

推荐一份减脂餐搭配,让你知道怎么吃!(1600大卡示例)

早餐:一杯豆浆/牛奶+一份三明治/一根蒸玉米+少量圣女果

午餐:一小碗米饭+一小份鸡胸肉炒木耳+一份蒜蓉西兰花

晚餐:一个蒸红薯+一碗鱼头豆腐汤+一小碗蛋羹+半个苹果

总结:这份食谱保证了身体的基础营养所需,合理的食材搭配,让你不容易暴食,减脂期间更容易坚持下去,一个月能让你瘦下5斤!

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