身材不匀称？你可能需要交替进行上半身和下半身锻炼
《海贼王》中有的动漫人物上身肌肉爆棚，但下身却像小竹竿一样，这样的人物出现在动漫里面，可以毫不违和成为动漫中的一大特色，但是真正出现在现实生活中，却让人难以直视。
别忽略下半身锻炼
在锻炼上半身肌肉的时候，请照顾一下常被遗忘的下半身吧，毕竟很多健身动作都需要腿部力量的支持，而且当你上半身的训练到达瓶颈期的时候，将下半身锻炼起来，可以让你的肌肉得到提升，突破瓶颈期。
想要身材更匀称，需要进行上半身和下半身的交替训练。下面这套动作，你值得掌握。
*卧推*
身体位置：上半身
激活肌群：胸部
训练类型：杠铃
动作：
面朝上躺在长凳上，头部、背部和臀部接触长凳，双脚平放在地面上。眼睛看向天花板时，杠铃应在你的眼睛正上方。用闭握、正握方式抓握杠铃，比肩稍宽。
在教练的协助下，将杠铃抬离框架并将其移到胸部正上方，此时肘部充分伸展。
肘部屈曲，下降杠铃，直到它触碰胸部中间。
保持紧握杠铃,前臂几乎与地面垂直并且两臂平行。保持头部、背部和臀部接触长凳，双脚平放在地面上。
上推杠铃，直到肘部充分伸展。保持头部、背部和臀部接触长凳，双脚平放在地面上。当你完成该组动作后，在教练的协助下将杠铃移回到框架上。
*弓步*
身体位置：下半身
激活肌群：大腿
训练类型：杠铃
动作：
杠铃杆最初放在框架上，伸展髋部和膝盖以提升杠铃杆离开框架，后退两步，然后复位双脚至近似肩宽间距。
左脚直接向前迈一大步。右腿和右脚留在起始位置，但随着左脚向前迈步，右膝可屈曲。 将左脚平放在地面上，脚趾笔直指向前方或稍微向内。
双脚稳定触地后，屈曲左膝，朝向地面降低右膝。 左髋和左膝屈曲，弓步向前和向下。继续做弓步，直到右膝靠近地面，但不接触地面。确保左膝不会屈曲超过左脚脚尖。弓步时身体不要前倾，保持肩膀向后和胸部展开，以轻松地维持正确的躯干位置。
通过伸展左髋和左膝，蹬离地面。右髋和右膝也将伸展。继续向后移动，回到起始位置。保持躯干笔直，将杠铃杆稳固地放在肩上。下次重复该训练时，向前迈出右腿。交替双腿重复练习。
*俯身杠铃划船*
身体位置：上半身
激活肌群：背部
训练类型：杠铃
动作：
上拉杠铃杆，使其触碰你的下胸或上腹区域。 保持手腕呈直线，不要在手中卷曲杠铃杆。保持身体的其他部位稳定。
肘部伸展，将杠铃杆降低到起始位置。保持身体的其他部位稳定。完成该组动作后笔直站立，然后下蹲将杠铃杆置于地面上。
*腿部（膝盖）伸展*
身体位置：下半身
激活肌群：大腿前部（股四头肌）
训练类型：器械
动作：
伸展膝盖，直到双腿伸直。保持双腿相互平行。 保持身体其他部位稳定。
将膝盖屈曲到起始位置。 保持双腿相互平行。 保持身体其他部位稳定。
*哑铃侧平举*
身体位置：上半身
激活肌群：肩部
训练类型：哑铃
动作：
同时抬起手部、前臂、肘部和上臂，向上、向外提起哑铃。不要耸肩或摇摆手臂来帮助提起哑铃。 保持身体笔直，双脚平放在地面上。继续举起哑铃，直到上臂平行于地面或者基本与肩部齐平。
将哑铃降低到起始位置。保持身体笔直，双脚平放在地面上。
*屈腿（膝盖）*
身体位置：下半身
激活肌群：大腿后部
训练类型：器械
动作：
弯曲膝盖，直到脚踝衬垫几乎触及器械的底座。保持双腿相互平行。保持身体其他部位稳定。
膝盖伸展，回到起始位置。保持双腿相互平行。保持身体其他部位稳定。
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《重量训练指南（全彩图解第3版） 》
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