新手健身必须要了解的训练动作之一深蹲如何做

​

初学者如何正确地做一个深蹲

当你刚开始健身并开始一项运动计划时，蹲是你必须熟悉的少数运动之一。

对于这种练习的效果，它通常被称为“所有练习之王”。

下蹲的动作是有效的，如果做得正确，可以帮助改善你的整体健康。

你将建立一个更强壮的身体并发展你的力量，锻炼你的核心，并转化为更好的整体训练表现。

它也使你的身体更不容易背部受伤，这多亏了深蹲带来的力量的提高。

深蹲是以下半身为中心的运动主要锻炼和加强臀部、臀大肌、腿筋、四头肌，间接锻炼腹肌。

你的肌腱、骨头和韧带也可能因为蹲而变得更强壮。

虽然你的核心的参与可能不是很明显，但它在蹲起中起着至关重要的作用。从弯曲的蹲姿到伸直你的腿使重量上升，你的核心包括腹肌和下背部肌肉，在一定程度上稳定了躯干。

在很多方面，深蹲和平板支撑的作用是一样的;可强化你核心的控制力。拥有强壮的核心肌肉有很多好处，包括在日常生活中更好的功能表现。

你的核心稳定下来，可以帮助你的日常活动和运动。

无论是弯腰捡洗衣篮、和朋友打网球，还是划皮艇，强壮而灵活的核心都能帮助你更流畅、更高效、更强壮地完成动作。

我们也不要忘记强壮、平衡的核心肌肉也能改善你的姿势，帮助防止背部受伤。

这也是深蹲在功能训练和物理治疗中被广泛应用的原因。它能有效地提高你的臀部、膝盖和脚踝的灵活性。深蹲被归类为模仿日常活动的最佳功能性运动之一，比如从坐姿转换成站立姿势就和深蹲的发力方式一样。

​

尽管深蹲对健康有很多好处，但如果做得不正确，弊大于利。

我在这里帮助你熟悉这项运动，并帮助你完美的下蹲，以完美的形式分4步完成:这样，你将减少你的背部、膝盖和颈部受伤的风险。

以下是正确蹲起的四个建议:

1:脚的位置

​

你的脚应该比肩宽一点。这种脚的位置涉及到腹股沟肌肉。

一个比肩宽的脚站姿可以给你的脚外侧施加压力，并激活所有的目标肌肉。

2:臀部关节转动

​

除了站姿，臀部后旋转也是正确蹲姿的一项重要技巧。

这也是一种很多人都理解错了的技巧。很多时候，蹲姿者的膝盖会超过脚趾，臀部会直线下降，脚后跟会离开地板。这是因为“正确的蹲姿”需要髋部的平衡、柔韧性和灵活性。

正确的方法是先把臀部向后旋转，这样当你蹲下来时，臀部就会向后移动。这样做，你的膝盖就不会超过你的脚趾(如果你很高，这可能仍然会发生，但要确保它不会给你的膝盖带来压力)。

在下蹲的底部，你应该感觉到脚跟下蹲的压力。这个技巧可以帮助你在深蹲中获得更多的深度。这里的要点是先把你的臀部向后推，然后在膝盖处弯曲。

3:腰椎前屈正常

​

在你蹲下的时候，保持脊柱自然弯曲或前屈是很重要的，以便有效地提高对压缩负荷的承受力。

为了避免给你的下背部施加太多压力，最好不要过度伸展脊柱。

4:臀部和脚踝的灵活性

​

蹲姿是一种封闭的链式运动，它的臀部力学将影响整个运动链。这意味着，脚的位置会影响膝盖、臀部、骨盆和下背部的力学。

正确的下蹲需要在下蹲的过程中脚踝和臀部弯曲。

当这种情况发生时，力将均匀地分布在整个动力学链上。正确的蹲姿需要臀部和脚踝有适当的灵活性。

就像所有的练习一样，除非你以良好的(正确的)姿势练习，否则你无法获得深蹲的全部好处。

学习锻炼技巧应该是你开始锻炼的第一件事。

另外，如果你一直蹲着，但没有看到效果，那么很有可能你没有以正确的姿势蹲着。

现在是时候回到基础上，学习几个蹲起技巧，你需要去尝试，以获得最大限度接近最佳的效果。

如何正确地蹲起而不伤到膝盖、背部或颈部?

如何做一个正确的深蹲

​

练习步骤:

1. 从站立的姿势开始，你的身体是直立的，脊柱保持中立。

2. 把你的脚放在比肩稍宽的位置，脚趾向外，保持你的腿伸直。

3.挺胸，双臂伸直，掌心朝下。

4. 吸气，弯曲你的膝盖和臀部，让你的臀部放松。

5. 保持脊柱中立，确保膝盖的弯曲与脚的指向一致。

6. 蹲下，直到你的大腿与地面平行(或者如果你有良好的臀部活动能力，蹲得更深)。暂停，然后回到起始位置。

重点:

在整个练习过程中保持躯干挺直。

保持头部挺直，注视前方

双臂伸直，与地面平行。

确保膝盖的弯曲与脚的指向一致。

挺胸

​

练习步骤:

1. 站直，两手各拿一个哑铃，双臂垂向身体两侧。

2. 用肩膀的姿势来对应放置你的腿，脚趾稍微向外。

3.在整个练习过程中，挺胸抬头，直视前方。

4. 当你弯曲膝盖蹲下时，臀部向后坐。确保膝盖的弯曲与脚的指向一致。

5. 继续蹲下，直到你的大腿与地面平行(或者如果你有良好的臀部灵活性和柔韧性的话可以更深)。暂停，然后回到起始位置。

6. 按建议的次数重复。目标是2-3组10-12次。

​

相扑深蹲，是一种能锻炼大腿内侧肌肉的深蹲。

相扑蹲和基本蹲的主要区别在于你的脚的姿势。在做相扑蹲时，他们的位置要宽一些，脚趾要向外倾斜。

更宽的站姿更强调大腿内侧肌肉(内收肌)，除了臀大肌、股四头肌、腘绳肌、髋屈肌和小腿共同发力外，就像你在常规的深蹲运动中所做的那样就可以。

手臂伸直放在腰部以下的两腿之间（可以双手托举一个重物如：哑铃）。

练习步骤:

1. 首先站立的时候，双脚分开，比肩宽，脚趾向外。通过弯曲你的臀部和膝盖来降低你自己。

2. 一旦你的大腿与地面平行，在一个动作中，穿过鞋跟，伸直膝盖和腿，然后再站起来。和所有的蹲下练习一样，保持脊柱中立，下背部有轻微的弓。

3.在整个动作中，保持你的腹肌处于运动状态并收紧，你的头在肩膀以上，眼睛直视前方。

4. 为了增加阻力，双手拿一个哑铃放在身前，这样它就挂在腰部以下。没有哑铃的时候，把你的手臂举到胸部，手掌朝下。

​

杠铃蹲主要锻炼臀大肌、四头肌、髋屈肌和腿筋。其次是锻炼腹肌、下背部和小腿。

练习步骤:

1. 首先，把杠铃放在蹲架上，这样杠铃就和你的上背部一样高了。

2. 紧紧抓住架上的杠铃，双手比肩膀宽得多。蹲下身子，双脚直接站在架子下面。杠铃应该高高放在背部和肩膀上。

3.慢慢伸直你的腿向上推，把杠铃从架子上拿起来，后退一步。

4. 站立时两腿与肩同宽，脚趾微微朝外。把你的臀部扭到后面，膝盖弯曲，脊柱保持在一个中立的位置。

5. 保持收紧你的腹肌，当你慢慢放下你的身体，直到你的大腿与地面平行。在底部位置，你的身体应该处于45度角。确保你的脚趾与膝盖成一条直线。

6. 通过脚跟向上推，伸直你的腿，臀部和膝盖，直到你回到站立的位置。

7. 重复做2-3组，每次8-10次。

​

杠铃前蹲主要针对你的四头肌、臀肌部肌肉。

第二肌肉:支撑上半身的腹肌、下背部和肩膀。

与杠铃后蹲相反，前蹲要求你能够保持躯干比后蹲挺直得多很多。

练习步骤:

1. 首先站在深蹲架的前面，向前一步，把自己放在杠铃下面。

2. 用手抓住杠铃。肘部抬高或略高于胸部，上臂与地面平行。

3.从深蹲架后退一步。站直，双脚分开比肩宽，脚趾稍微向外弯曲。

4. 确保保持一个中立的脊柱，在整个运动过程中，背部下部有一个轻微的弓，肘部向前。

5. 直视前方，保持胸部挺直，撑住身体核心，臀部后仰。

6. 弯曲你的膝盖来降低你的身体，直到你的大腿与地面平行。

7. 保持你的核心力量，穿过鞋跟，伸直你的腿和臀部，再回到开始的位置。

贴士:在运动过程中，肘部尽量抬高。这对于面蹲非常重要。

这里有5种正确的蹲姿变化。如果你刚开始锻炼，先从自重下蹲开始。当你发展力量时，尝试其他的变化!

你最喜欢的蹲姿变化是什么?请关注我，并给我留言。