初学者该如何练习倒立呢？

想练习倒立吗？倒立不仅看起来很酷炫，而且对我们的身心有着诸多益处：

• 促进面部血液循环
• 美容养颜，延缓衰老
• 预防脑血管疾病
• 提高免疫系统
• 让人更加勇敢等等

那么，初学者该如何练习倒立呢？

事实上，倒立是一个需要全身参与练习的体式，尤其需要手臂力量和核心。今天，给大家推荐一组锻炼手臂和核心力量的体式，坚持练习，倒立不再难！

1、下犬式

• 俯卧在垫子上，双手放胸腔两侧
• 呼气，脚尖回勾，拎髋向上
• 双手伸直，背部延展，坐骨拎高
• 大腿根向后推，膝盖伸直，脚跟踩地
• 眼睛看向肚脐，保持5-8个呼吸

2、斜板式

• 从下犬式，吸气，重心前移
• 双手在肩膀正下方，肘眼相对
• 腹部内收，双腿伸直，脚跟向后蹬
• 头、肩、髋、膝、脚踝在同一平面
• 眼睛看斜前方，保持5-8个呼吸

3、四柱式

• 从斜板式，呼气，屈手肘夹向躯干
• 大小臂垂直，进入四柱式
• 核心收紧，肩膀远离耳朵
• 眼睛看向前方，保持5-8个呼吸

4、海豚式

• 从下犬式，双手依次贴地
• 小臂相互平行，手肘压地
• 双腿伸直，双脚尽量向前走
• 坐骨拎高，背部延展，腋窝伸展
• 抬头看前方，保持5-8个呼吸

5、反台式

• 手杖式坐立，双腿向前伸直
• 双手撑在臀部后侧，指尖朝前
• 吸气立直脊柱，背部延展
• 呼气，手推地，拎髋向上
• 脚掌尽量踩地，身体呈一条直线
• 头在脊柱延长线上，保持5-8个呼吸

6、侧板式

• 从斜板式，呼气，转躯干向左
• 髋部上提，腹部收紧，肩膀放松
• 伸直左手向上，指尖朝天花板
• 双脚并拢，不稳定也可双脚撑地
• 转头看左手，保持5-8个呼吸

7、侧斜板单腿伸展

• 从侧板式，吸气，屈右膝
• 右手前三指抓右脚大脚趾
• 呼气，伸直右腿右手向上
• 转头看右手，保持5-8个呼吸
• 还原斜板，换反侧练习体式6-7

8、肘板撑

• 俯卧，双手撑于胸前，指尖朝前
• 呼气，脚尖回勾，手肘推地
• 臀部大腿离开地面，进入肘板支撑
• 身体在同一平面，肩放松
• 脚跟用力向后蹬，眼睛看斜前方
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

9、侧肘板

• 从肘板式，呼气，转躯干向右
• 下方手大小臂，指尖朝右
• 髋部上提，身体在一条直线
• 吸气，伸直右手向上，肩放松
• 转头看向右手，保持5-8个呼吸
• 还原肘板，换反侧练习

10、半手倒立

• 双手撑地，离墙一腿长的距离
• 脚跟靠近墙，先进入小距离下犬
• 呼气，腹部内收，激活核心
• 依次抬双腿与髋同高，脚尖朝下
• 脚跟蹬墙，双腿伸直，坐骨拎高
• 背部立直，腋窝伸展，手肘不要超伸
• 眼睛看地板，保持5-8个呼吸，还原