硬拉是改变身材的王牌，但很容易出错！怎么练才有效？

你习惯用阻力带做硬拉吗？

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硬拉是一个王牌动作，几乎每个小伙伴都做过，但是标准的不容易做，而且盲目冲击大重量很容易跑偏。那么想用硬拉把背和腿都加强，那就真的要注意训练细节！我们是要用王牌动作把自己变成王牌！

硬拉会反弹哦？

不知道你有没有见过。一个人用很重的重量竭尽全力地完成一次硬拉，感觉眼睛都快从眼窝里跳出来了。你觉得那家伙马上就要昏过去了，然后他还可以用这个重量做了6次动作！

其实这叫触地硬拉

当然，在没有“帮助”的情况下是不太可能做到的。“帮助”就是让杠铃片从地板反弹回来。

听上去没什么大不了的？这样的反弹最多可以给你十几厘米的帮助，这其实很重要。事实上，如果你选择的重量在你做第一次动作的时候难度就很大其实已经出问题了。

（借力硬拉）

借助弹力做硬拉是我们比较忌讳的的训练习惯，是一种更容易被人们接受的"技巧"。可悲的情况是，当人们说自己在做触地硬拉的时候，大部分的人会让杠铃反弹，因为这样他们可以用更重的重量或者更快地完成次数。

更严重的问题——鞭梢效应

为了抓到反弹的最高点，我们会尽量让杠铃在下降的时候加速。为了做到这一点，我们做动作的时候会本能的放松，甚至将杠铃放下的时候不是弯曲髋关节而是弯曲了脊柱。

下背部、臀部和腿筋会放松，为了让杠铃下降速度更快。然后杠铃撞到地上再反弹。它会反弹上来几英寸，主要是杠铃自身的动量，接着才是肌肉用力上拉。

之前我们还是放松的，但是为了抓住杠铃并把它拉上来就必须全身突然收缩。对于身体来说这是个巨大的冲击，更糟糕的是，运动过程中大部分时间你的动作都不标准。

由于臀大肌很难练到，腰部和臀部的肌肉会承受压力。这样就会造成下背部受伤或腿筋拉伤。

放弃硬拉最后的动作

如果反弹的动力让杠铃离开地板，并向上离开地面高至10cm，神经系统就知道在那个点不产生最大张力。事实上，它学会在那个位置放松。

最后，你在杠铃向地板摔或者第一次上拉的时候会有死穴。所以你做动作的次数可能增加了，但是你硬拉时产生的最大强度不会增加因为拉的第一下的力度不够。

如果真的要做触地硬拉该怎样呢？

用力控制重量下落，轻触地板一秒钟，然后拉起。我们不会感觉这个动作比常规的硬拉容易太多。

保持张力和姿势。铰链在臀部，不要弯曲脊柱去拉地面上的杠铃。保持核心收紧，背阔肌用力，尝试把脚固定在地板上来激活臀部。下蹲的时候用力；这样可以让你更容易保持张力和姿势。当你接触到地面，你的位置应该是你从地板第一次上拉开始时的姿势。

在转换的时候，核心，臀部和背阔肌都要保持张力——当你在放下杠子准备向上拉的时候。如果张力消失那么你做错了。怎么知道张力是否在消失？要么你的下背部从一开始就会变圆，要么杆子会离你远，你会觉得中心在向脚趾方向移动。

如果你做得对，触地硬拉是很有效果的：处在张力下的时间更久能产生更好的塑造肌肉的效果还能让你在负荷下保持更好更坚实的举重姿势。

在训练的时候任何1-5次动作都要使用“重置”（每次杆子降低之后都要重置），做6次以上次数的时候你应该掌握了正确的触地硬拉姿势。

为了别人的“点赞”而硬拉

某种程度上来说硬拉是有点奇怪的。在这个举重动作中，更小，低阶的人可以举起重的重量。你几乎不会看到平均举重165-170磅的人可以卧推365磅，但是这个人硬拉可以拉起500磅。虽然没多重，但是足够吸引社交媒体上大家的目光了。

大多数时候这些举重运动员都是通过纯粹的意志力和危险的技术做到的。当我在尊重并且钦佩他们的勇气时，如果这个结果要以正确的动作姿势为代价，那么将弊大于利。

如果你不得不采取不好的姿势那么重量就太重了，而且坏处大于好处。

我们应该怎么做：

注意：一些优秀的举重运动员在拉的时候也会圆背。但是你要注意在他们拉的时候背不会更圆；姿势基本都保持不变。姿势的改变是很危险的。

训练和比赛是有区别的。在你训练时候，你想提高体能，提升技巧，受伤迅速恢复的能力…这就意味着不标准的动作时不可以的，对于大多数经验丰富的举重运动员来说，这并不令人影响深刻。在比赛中，尽一切可能赢（在规则之内）。

搭腿

根本上，举重运动员通常会把杠铃从地板上拉到膝盖附近。但是当杆子超过膝盖的时候，问题就出现了。

这时，举重运动员会把膝盖压在杆子下面——在直起身子的时候向前推杆子——然后伸展双腿完成动作。它似乎变成了像四分之一个深蹲的动作。

不正确：在硬拉的时候杆子搭腿

急拉给举重运动员更好的杠杆作用来完成一次动作。在举重比赛中这么做事违法的。这个动作确实可以让你将更重的重量从A点移到B点，但是这样会改变硬拉的本质。硬拉应该是给髋关节施压的动作。通过搭腿，你几乎略过了铰链的动作，变成了四分之一个深蹲。

更糟糕的是那些“经常搭腿”的人。他们做搭腿的动作但是缺乏顺利完成硬拉的动作，会拖几次完成，每拖一次上升一英寸，最后把杆子拉起来。这就是毫无价值的“锻炼”了，而且危险又愚蠢。

如果发布一条朋友圈能激励到你自己和关注你的人，也可以。但是至少要告诉人们你知道怎么做硬拉。你可以发用固定的形态做的高强度硬拉。

错误的弯曲

硬拉是一种髋关节屈和伸展运动，也被称作髋关节铰链。它不是躯干弯曲和伸展运动。在硬拉的时候躯干不应该屈。但是很多人——特别是他们的机动性有问题——会通过弯腰来弥补力量。

错误：躯干弯曲

这意味着在做一次动作的时候躯干必须转换角度，这就是做硬拉时最危险的举动。

正确：髋关节弯曲

如果你没有足够的机动性能够不弯躯干从地上开始硬拉的话，可以通过从半程硬拉减少运动幅度。用你可以不弯躯干的最低的高度。随着你的机动性提高你可以从地板开始做硬拉了。

使用危险的握姿

混合握姿只适合那些有竞争力的举重运动员用或者只在特定的或赛前阶段使用。一年里大部分的时间，他们都应该用交叉握姿或锁握来做硬拉。偶尔用健身拉力带也是个不错的选择。

如果你只是想通过训练来改变你的外貌，获得肌肉，变得强壮，不想参加比赛，那么你在大多数重量硬拉时用健身拉力带没什么问题。比用混合握姿好多了。

（ 锁握示范）

混合握姿的准要问题是你会有一种自然倾向，朝着后侧面旋转躯干和臀部。换计划说，你会讲后侧面向前推，然后用内旋的一边拉回来。

后侧面往往会比内旋的一边稍微高一点，更容易下垂。这时候内旋侧背阔肌更容易用力，会导致推举不平衡。最后在被压的一侧的二头肌会处于更危险的位置。

混合握姿可以让你握住更重的重量。所以如果你参加举重比赛，在比赛中是可以用这种握姿的。如果你在比赛中用，你要提前练习，因为和双内旋握的感觉不一样。

从这些细节的调整，才是真正做好硬拉，事实上，把自己的身材变好，真的要踩过很多坑，不过多练多学，我们来帮你们绕坑！

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