28个常见瑜伽体式细节图,初学者理解体式很重要!

文 / 瑜伽解剖学
2019-04-06 08:05

初学者练瑜伽,练很重要,练对体式很重要,但练和练对的前提是能够理解体式,那么,今天为大家选出了28个常见瑜伽体式的细节图,让瑜伽初学者更好的理解体式,尽力做到正位,练正确。希望能给初学者带来帮助!

1、山式

28个常见瑜伽体式细节图,初学者理解体式很重要!


补充:

  • 双脚并拢,大腿微微内旋
  • 双肩向下沉,手指尖用力向下延展
  • 脖子后侧延展,头顶向上延展
  • 脚用力向下踩,眼睛平视前方
  • 下巴微内收


2、鹰式

28个常见瑜伽体式细节图,初学者理解体式很重要!


补充:

  • 臀部向后向下,注意不要踏腰
  • 尾骨顺向地面


3、手杖式

28个常见瑜伽体式细节图,初学者理解体式很重要!


补充:

  • 坐骨压实垫面,头顶向上延展
  • 眼睛看向前方,双腿肌肉收紧向下压地面
  • 脚后跟不要离开垫面抬起来


4、战士二式

28个常见瑜伽体式细节图,初学者理解体式很重要!


补充:

  • 脊柱垂直与垫面,脖子后侧延展放松
  • 转头眼睛看向前方手指尖的方向
  • 双肩双松,用手指尖的力量延展
  • 后方大腿肌肉收紧


5、侧角式

28个常见瑜伽体式细节图,初学者理解体式很重要!


补充:

  • 前方腿大小腿90度,后方腿伸直有力
  • 大腿肌肉收紧,两侧腰等长
  • 转头,眼睛透过大臂内侧看向上方


6、牛面式

28个常见瑜伽体式细节图,初学者理解体式很重要!


补充:

  • 两膝盖上下交叠一条直线
  • 双肩等高,大臂垂直地面
  • 手肘指向天花板


7、斜板式

28个常见瑜伽体式细节图,初学者理解体式很重要!


补充:

  • 胸腔上提打开,脚后跟用力向后蹬
  • 头顶向前延展,拉长身体
  • 手肘超伸可微微屈手肘
  • 肘眼相对,双手五指打开
  • 用力推地,不要折手腕


8、侧板式

28个常见瑜伽体式细节图,初学者理解体式很重要!


补充:

  • 腹部核心收紧有力
  • 胸腔打开向上远离地面,两侧腰等长
  • 手肘超伸者,可微微屈手肘


9、侧板式2

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补充:

  • 脊柱延展,胸腔上提打开
  • 身体四肢的延展,保持身体的稳定


10、反斜板式

28个常见瑜伽体式细节图,初学者理解体式很重要!


补充:

  • 大腿收紧,尾骨顺向脚后跟


11、上犬式

28个常见瑜伽体式细节图,初学者理解体式很重要!


补充:

  • 脊柱向前向上延展,大腿收紧


12、蝗虫式

28个常见瑜伽体式细节图,初学者理解体式很重要!


补充:

  • 双腿双手臂尽力的延展,拉长身体


13、弓式

28个常见瑜伽体式细节图,初学者理解体式很重要!


补充:

  • 胸腔上提打开,腹部核心收紧
  • 双腿用力的向后向上
  • 小腿与双手臂对抗互拉,注意不要折腰
  • 脊柱尽量向前向上延展


14、船式

28个常见瑜伽体式细节图,初学者理解体式很重要!


补充:

  • 大腿收紧,脊柱延展
  • 脚后跟用力的向后向上
  • 保持身体的稳定


15、半月式

28个常见瑜伽体式细节图,初学者理解体式很重要!


补充:

  • 上方腿大腿肌肉收紧,膝盖骨收紧
  • 脚后跟向后蹬,头顶先前延展
  • 形成一股对抗拉长的力量
  • 将身体这条线“绷直”
  • 上方手臂用力向上延展
  • 与下方手臂一条直线
  • 眼睛看向上方手指尖的方向
  • 这个体式,初学者站不稳可以借助辅具辅助练习


16、仰卧脊柱扭转

28个常见瑜伽体式细节图,初学者理解体式很重要!


补充:

  • 双肩要用力的压向地面
  • 脊柱延展在一条直线


17、鸽子式

28个常见瑜伽体式细节图,初学者理解体式很重要!


补充:

  • 髋部朝向正前方,脊柱延展
  • 注意不要折腰,大腿前侧肌肉延展
  • 脖子后侧延展,双手抓不住脚背
  • 可借用伸展带


18、狂野式

28个常见瑜伽体式细节图,初学者理解体式很重要!


补充:

  • 身体四肢向不同的方向延展
  • 对重心均匀的分布
  • 保持身体平衡的能力要求比较高


19、龟式

28个常见瑜伽体式细节图,初学者理解体式很重要!


补充:

  • 注意双腿的状态容易松懈
  • 胸腔无法靠近地面
  • 可以借用瑜伽毯或者瑜伽抱枕


20、骆驼式

28个常见瑜伽体式细节图,初学者理解体式很重要!


补充:

  • 注意腰背部的延展,胸腔上提打开
  • 双腿垂直垫面
  • 防止踏腰造成腰部疼痛


21、犁式

28个常见瑜伽体式细节图,初学者理解体式很重要!


补充:

  • 坐骨要用力的向上延展
  • 减轻双肩承受的重量
  • 双后跟要用力向后蹬,保持双腿不要松懈


22、手肘轮式

28个常见瑜伽体式细节图,初学者理解体式很重要!


补充:

  • 大臂垂直于垫面,脖子后侧放松延展
  • 双腿并拢,大腿用力向上抬
  • 脊柱延展,注意不要折腰


23、起重机式

28个常见瑜伽体式细节图,初学者理解体式很重要!


补充:

  • 腹部核心收紧,保持身体的平衡
  • 眼睛看向前方,保持身体的稳定
  • 注意手肘不要过度的弯曲,五指分开
  • 双手用力压实垫面
  • 注意不要将力量压在手腕上


24、飞鸽式

28个常见瑜伽体式细节图,初学者理解体式很重要!


补充:

  • 上方腿尽量用力的向后向上延展
  • 核心收紧,保持身体的平衡


25、八字扭转式

28个常见瑜伽体式细节图,初学者理解体式很重要!


补充:

  • 腹部核心用力,保持身体的稳定
  • 注意身体重量的分布
  • 不要将重量压在身体的一侧


26、肩倒立

28个常见瑜伽体式细节图,初学者理解体式很重要!


补充:

  • 颈椎有疾患者,请不要随意练习这个体式
  • 初学者可以在肩部下方垫瑜伽毯
  • 脖子后侧延展,身体的重量不在脖子上
  • 胸腔靠近下巴,双腿收紧用力向上延展


27、头倒立

28个常见瑜伽体式细节图,初学者理解体式很重要!


补充:

  • 双小臂用力的压实垫面
  • 手肘尽量靠近身体的重心
  • 身体的重量不要全部放在头部
  • 脖子后侧延展,胸腔打开
  • 肩胛骨相互贴靠,双脚用力的向上延展
  • 减轻根基的重量
  • 初学者可以先通过借助墙壁辅助练习


28、手肘倒立

28个常见瑜伽体式细节图,初学者理解体式很重要!


补充:

  • 双小臂用力的压实垫面
  • 胸腔打开,肩胛骨相互贴靠
  • 双脚用力的向上延展,减轻根基的重量
  • 初学者可以先通过借助墙壁辅助练习


建议先收藏起来慢慢理解自查

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