这些健身房里的谣言，哪些骗过你？
又到了愚人节的时候，不知道今天大家有没有被别人骗到呢？据说有人就上了自己老板的骗，今天去上班了，哈哈哈啊哈哈嗝。
至于我们硬派呢，编两个谣言的段子给大家听也未尝不可。不过相对而言，我们更倾向于给大家写点有用有趣的东西。所以，大多数的愚人节，我们都做的是辟谣咯。
今天呢，我们就来聊聊，你经常在健身房里听到的谣言。这些谣言有可能来自你那个刚接受三个星期函授就持证上岗的教练。也有可能来自旁边穿着白色跨栏内衣背心锻炼的秃头大哥。也可能来自网上不知道从哪看了什么减肥咨询的小姑娘。
是什么阻碍大家养成良好的运动习惯？第一当然是懒……此外，运动后延迟性肌肉酸疼（DOMS），也让一大波初次尝试运动的人尝尽了苦头，望而却步……
运动后延迟性肌肉酸疼，大多出现在头一次运动后的24小时左右，然后到48-72小时达到高峰。尝过那滋味儿的童鞋都知道……这酸爽……简直难以想象。
但很多教练或网媒说DOMS是乳酸堆积，这个是扯淡了。
初高中生物都会告诉你，乳酸在运动后数十分钟内重新进入新陈代谢循环。根本堆积不到几小时后，更别提一两天。而DOMS的症状主要从24小时开始，持续72小时左右，肯定不是乳酸堆积的问题。
事实上，乳酸堆积论是上个世纪50年代前苏联学者提出的学说。然后在差不多十年后，也就是1960年左右就被学界推翻了……
另外，肌肉酸疼拉伸有用吗？民间一直传说，运动前后如果多多进行拉伸，就可以减低DOMS的发生和酸痛程度。换句话说，不少人认为，如果运动前后进行了拉伸，你就不会肌肉酸疼啦。然而，真的是这样吗？
很可惜，目前大多数研究表明，运动前后的拉伸，并不可以减低DOMS的症状和发生几率①。
比如一项研究对比了结合拉伸的运动，和单纯运动之间DOMS发生程度的差异。结果显示：无论是血清中，证明DOMS发生程度的肌酸激酶水平（CK），还是受试者的主观疼痛感受指数，都与运动是否结合拉伸没有显著的差异。
甚至还有一些研究表明，如果在运动前进行拉伸，运动后DOMS的发生程度可能将更明显。
有一项实验就发现，运动前进行静态拉伸，会导致运动后血清中的肌酸激酶水平上升62%之多，这代表肌肉受损的水平提高了，DOMS的症状更明显，受试者也会觉得肌肉酸痛程度更高②。
也就是说，运动结合拉伸，不仅不能缓解疼痛，反而可能让你更疼哦~
当然，这些是短期效应。长期拉伸的话，肌肉会有适应性。所以从长期来看，拉伸是有利于缓解运动后肌肉酸疼的。
—— 四十分钟有氧才减脂？只有有氧才减肥？——
好消息是，从健身的第一刻起，你就在燃烧脂肪啦！网传的“四十分钟以上运动才消耗脂肪”，是无稽之谈。有氧运动的第一秒，你就在消耗脂肪③。
所以说，要减肥不是只靠长时间有氧的。力量训练和HIIT等高强度间歇运动，对减脂减腰围同样有效。
哈佛大学对10500名健康美国男性进行了为期12年的大规模调查研究，结果发现，在排除了其他潜在的混杂因素后，相比中度到剧烈的有氧运动，重量训练，更能有效起到减轻体重和减小腰围的作用④！
而且我们之前写到过，很可能传统的力量训练消耗热量被低估了50%。他们大多数只测量了训练中的热量消耗，而没有测量组间休息的热量消耗，这可能会导致热量消耗被大大低估。
一项实验，就对比了传统热量测量法和改良后的热量测量法的力量训练热量。他们找来一群健康的男性，在训练中做俯卧撑、卷腹、弓步下蹲和引体向上。
最后发现，传统的热量测量法大大低估了力量训练的热量消耗。其中俯卧撑的热量消耗被低估了50%，卷腹被低估了40%，弓步下蹲被低估了46%，引体向上被低估了62%⑤。
也就是说，在组间休息中，能量的消耗也并未停止而也比平时高得多。
如果按照这个计算，以80公斤的人为例，他30分钟的自重抗阻训练并不是像以前估算的那样，消耗288千卡，而是576千卡，超过慢跑（估算大概半小时300千卡左右）。
不知道这是从什么人嘴里传出来的，拉伸可以帮助训练后的大腿、小腿肌肉不增长，所以能瘦小腿。
纯扯淡的好嘛？所有力量举、健美选手都会在训练后好好做拉伸，这样才能让肌肉和力量快速地增长！
我猜测很多人觉得拉伸可以瘦小腿，主要原因是觉得拉伸可以改善人体的柔韧度，从而让僵硬的肌肉变软，达到瘦小腿的目的……
事实上，虽然拉伸训练的确可以大大改善人体的柔韧度，但这和瘦小腿的关系并不大哦。
尤其当你选择在运动后立即拉伸，此时肌肉的协同性增加，会让肌肉处于一种更加容易增长的状态，也就是说，运动后的拉伸，不但不会让肌肉不增长，反而可以将肌肉围度增加的效果增大，更好地促进肌肉围度和体积的增长。
研究发现，即使只是进行单纯的3周拉伸和柔韧训练，不经过任何附加的力量和抗组训练，训练者的力量表现和肌肉水平也都会增加⑥。
也许有人说，那是因为在拉伸过程中，肌肉做了离心收缩，所以肌肉增长了。不过，研究发现情况并不是这样的。
科学家使用器械，单独将动物肌肉进行牵拉，不做任何离心运动，依旧发现拉伸会让骨骼肌增长、围度变大⑦。而且在大鼠的解剖实验中，机械牵拉对骨骼肌的卫星细胞增殖有显著的增益作用⑧。
也就是说，拉伸不仅不能阻止肌肉生长，相反地，拉伸还是促进肌肉增长的好方法！
—— 运动后不能吃东西，吸收变快胖死你！——很多人说，健身后，身体的吸收会变好，所以这时候吃饭，能比平时胖两倍。
但实际上，这时身体吸收变好是没错。但对于正常人来讲，吃下一顿饭吸收的都是同样热量啊。此外，运动后吃东西，很多热量会变为你的能源和肌肉，而不是平时吃饭储存的脂肪。
在一项实验中，科学家对比研究了运动者在不同时间摄入营养，对增加肌肉&减少脂肪的效果差异⑨。
学者将被试者随机分两组：
所有被试者的总训练量一致，都是深蹲、动感单车等常见健身项目。
所有被试者的总摄入量也保持一致：正常吃饭+额外摄入一份营养补充剂（1g/kg）。平均不到300大卡，包含32克蛋白质，34.4克的碳水化合物，0.4克以下的脂肪。
两组被试的差异只在于营养补充剂的摄入时间：一组人是在健身前到健身后摄入；一组人，则是在每天早晚摄入。
结果发现，只是摄入时间的不同，十周训练后，两组人的体成分差异就有明显差别↓
在健身前后吃东西的的训练者，瘦体重（LBM）增长比平时摄入组，多增加了83%⑨。
不仅如此，平时补充营养剂组，总脂肪量也有微微增长，只不过由于肌肉也有所增长，总体脂率才有所降低。
而把热量放到健身前后摄入的训练者，无论是总体脂量，还是体脂率，都大大优于另一组⑨！
从肌纤维的增长变化看，健身前后摄入营养剂，无论对快肌纤维还是慢肌纤维的增长，也都比日常摄入组要更好⑨。
所以健身后，大胆吃！不为了健身后那一顿大餐，那健身还有啥意义？生活还有啥意义？
此外，硬派还有很多其他的辟谣文章哦！
练腹肌?你这是在练水桶腰!等等
所以，欢迎关注和向朋友转发咱们硬派的文章。让你在朋友圈成为辟谣达人（要小心发到家人群被踢哦）
好吃的，好用的，好看的都在这里
↓↓↓
喜欢的长按上图识别二维码or点击下图
参考文献：
①Lund, H., Vestergaard-Poulsen, P., Sejrsen, P., Lund, H., Vestergaard-Poulsen, P., & Sejrsen, P. (1998). The effect of passive stretchng on delayed onset muscle soreness, and other detrimental effects following eccentric exercise. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 8(4), 216–221. ②Smith, L. L., Brunetz MH, Chenier TC, McCammon MR, Houmard JA, & Franklin ME, et al. (1993). The effects of static and ballistic stretching on delayed onset muscle soreness and creatine kinase.. Res Q Exerc Sport, 64(1), 103-107. ③王巨文. 体育专业大学生中等强度长时间运动中机体能量代谢特征研究[D]. 浙江师范大学, 2010.④Mekary, R. A., Grøntved, A., Despres, J. P., Moura, L.P. D., Asgarzadeh, M., & Willett, W. C., et al. (2015). Weight training,aerobic physical activities, and long-term waist circumference change in men..Obesity, 23(2),461–467.
⑤Vezina, Jesse W., et al. "An Examination of theDifferences Between Two Methods of Estimating Energy Expenditure in ResistanceTraining Activities." Journal of strength and conditioningresearch/National Strength & Conditioning Association (2014).
⑥Handel, M., Horstmann, T., Dickhuth, H. H., & Gülch, R. W. (1997). Effects of contract-relax stretching training on muscle performance in athletes. European journal of applied physiology and occupational physiology, 76(5), 400-408.
⑦包呼格, 吉乐图, 刘霞, & 曾凡星. (2005). 骨骼肌肥大动物模型形态学研究的系统量化分析. 成都体育学院学报, 30(6), 72-75.
⑧史仍飞, 危小焰, & 卞玉华. (2007). 机械牵拉刺激对大鼠骨骼肌卫星细胞增殖的影响. 体育科学, 27(5), 74-76.
⑨Coura, Jim; Anbour, Mellissa. "GreaterMuscle Hypertrophy During Resistance Training with SupplementStrategy." Drugs & Supplements in Exercise & Sport 1 (2017):20-25.
商务合作：[email protected]
硬派小卖部~
为你挑选各种健康的、好吃的、好玩的、好用的~