增加背部肌肉很困难，力量训练是关键，这些方式可以帮助你

增加背部肌肉很困难，重量训练是关键，这些方式可以帮助你

背部肌肉是很多人都忽视掉的一个训练目标，而这里的肌肉其实作用很大，不过也有人关注到了背肌的锻炼，比如使用下拉等等方式来锻炼，但是因为没有掌握方法，锻炼效果不佳，甚至会让背肌受伤。那么有哪些动作更加有利于增加背肌呢？

如果你有足够的时间，那么你可以单独的抽时间来做硬举动作，然后再接上划船的动作，接着再做下拉练习。这三个动作可以每个做一天，连续三天来做，锻炼背肌的效果是很好的。在划船动作或者拉力动作中，一些人的动作存在错误，许多人都没有进行过正确的训练，所以在操作的时候，大部分的时候，可能锻炼的都是胳膊上的肌肉，并没有用背肌在发力，这是不对的。

比如在划船动作的时候，我们需要做的不是胳膊弯曲，而是要让肩膀带动着胳膊向后拉，而且在做的时候，注意力需要放在自己的手肘上，因为这个位置容易作弊。要求手肘上端不能用力，他需要和肩膀一样，向后运动，在肩膀的带动下拉扯。而且在运动的时候，还需要感受到背部中间肌肉在拉扯，有发热的情况。因为划船动作比较快速，如果没有注意控制好肌肉群，就可能让背部肌肉得不到锻炼，所以注意力一定要绝对的集中，时刻的关注到自己的肩膀肌肉，而且这里面的技巧需要自己多去进行练习，才能把握的到。

肩膀的肌肉锻炼也是有技巧的，你可以尝试使用耸肩的方式来进行，而且这个耸肩并不是随随便便的，需要使用拉力来支撑。比如在做的时候，双手需要提起一定重量的杠铃，然后肩膀开始向上耸，带动着杠铃高度提升。注意这个过程中，要求胳膊不能弯曲，不能向上发力，手掌握紧就可以了，完全依赖肩膀向上的动作来带动。

在一般的情况下，一组只能做五次左右，就已经很疲惫了。对于初学者来说，可以刚开始只拿着两个壶铃来做，后面逐渐的增加重量。同时在耸肩的时候，要求两边的肩膀同时用力，而且用力的高度是一样的，不能一边高一边低。

硬举是可以提升背部肌肉量的，但是在做的时候，也不用刻意的追求大重量，因为过大的重量，更多的时候练习的不是你的背肌，而且因为做的次数减少，锻炼效果不佳。所以在硬举的时候，控制好每次的重量，不要超过自己的体重。一般保持自己体重一半左右最佳，然后多做几组。注意做完之后，马上走几步，甩一甩肩膀，如果发现自己的走路姿势很别扭的时候，就要停止锻炼了，避免肌肉的拉伤。