通过肌肉训练真的可以有效提高基础代谢,躺着减肥吗?

文 / 慧跑
2017-07-05 13:08

减肥是健身和健康领域永恒的话题,运动作为最健康、几乎没有副作用的减脂方式之一,其效果是毋庸置疑的。运动可以有效增加热量消耗,这其中当然也包含燃烧脂肪所产生的热量,除此以外,我们广为接受的另一观点是运动,尤其是力量训练,可以增加肌肉含量,而肌肉可以显著提高基础代谢水平,从而让你在不运动时也能产生更多的热量消耗,换句话说,如果你有效增加了肌肉含量,由于基础代谢的提高,你躺着不动也能比别人产生更多的热量消耗,情况是这样的吗?今天,我们用我们已知的科学知识,用最理性的数学计算方式来验证一下这个问题。

通过肌肉训练真的可以有效提高基础代谢,躺着减肥吗?

一、人体的能量消耗是如何构成

人只要活着,就会产生能量消耗,维持心跳、呼吸、体温、血压都需要热量,运动当然也会产生相当多的能量消耗。这些能量消耗通常包含哪几个部分?各自占多少呢?

通常情况下,人一天的能量消耗由基础代谢、身体活动和食物效应三部分组成。

基础代谢大约占70%,这一块是比较恒定的,基础代谢是指人在安静、清醒、空腹、室温20-25度维持人体正常生命所需要的最少能耗;

食物效应占10%,这一块也是比较稳定的。什么叫做食物效应呢?它是指由于进食带来的额外热量消耗的增加,这是为什么我们感觉吃过饭后身体会发热的主要原因;

当然人一天能耗可变性最大的部分就是身体活动了,身体活动所产生的能量消耗通常占一天总能耗的20%,但参加剧烈运动就远不止这个比例了,比如参加一场马拉松,总能耗可以高达2000-3000大卡。

人体一天能量消耗构成及比例

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人体基础代谢是比较恒定的,这个数值大概有多少呢?基础代谢跟人的身高、体重有关,身高越高、体重越大,身体表面积越大,基础代谢就越高。通常我们可以这样计算,每公斤体重每小时可以产生1大卡热量,这就是所谓的基础代谢率(也就是单位时间单位体重的能耗量),那么一个体重70公斤的人,一天(24小时)的基础代谢总量就很容易计算出来:

体重70公斤的人基础代谢产生的能耗=70×24×1=1680大卡

二、肌肉占基础代谢的比重其实不高

人的基础代谢是相对恒定的,同时这些基础代谢是由各个器官系统维持正常活动所共同组成的,下表显示了各器官系统为了维持生命,各自占基础代谢的百分比。

人体各器官能耗占基础代谢的比例

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如果这样计算的话,一个体重70公斤的人,由肌肉产生的基础代谢大约为1680×18%=302大卡。正常情况下,一个不胖不瘦,体重70公斤重的人骨骼肌占体重百分比为40%,那么意味着他的肌肉含量为70×40%=28公斤。也就是说28公斤肌肉一天维持基础代谢产生了302大卡的热量,当然这是指在没有身体活动,也即没有肌肉剧烈收缩情况下,仅仅肌肉安静时的代谢情况。可见肌肉虽然占体重比例大,但所占基础代谢比例并不高。

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三、肌肉不工作时并不会有效提高基础代谢率

前面已经做过计算,一个体型正常,体重70公斤,肌肉含量占40%的人,体内28公斤的肌肉在24小时产生了302大卡的热量,那么倒推一下,每公斤肌肉每小时能产生的热量=302÷24÷28=0.5大卡/公斤/小时,跟人体基础代谢时每公斤体重每小时能产生1大卡热量相比,肌肉安静时代谢效率并不高,说明肌肉不工作时,所占基础代谢比重很低,更不会显著提高人体基础代谢率。在安静状态下,大脑、内脏消耗的热量非常多,远远超过肌肉。这个结果非常重要,是后文的伏笔。

不同器官基础代谢率

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四、增加肌肉含量,也无法增加大幅增加基础代谢总量

既然肌肉基础代谢率很低,但如果拼命练肌肉,增加肌肉含量,会不会靠肌肉量的增加提升基础代谢总量呢?

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我们可以这样来进行模拟计算:

普通人甲:体重70公斤,肌肉占体重的比例为40%

健美爱好者乙:体重70公斤,肌肉占体重的比例为60%,达到这个肌肉比例的人,身材已经非常好,肌肉也已经非常发达了。

那么普通人甲的肌肉含量为28公斤,健美爱好者乙的肌肉含量为42公斤,乙比甲多出来14公斤肌肉含量。国外一些调查显示,很多男性希望能通过力量练习或营养改善,从而获得额外13-14Kg的肌肉,和我们模拟计算的数字是基本一致的。由于肌肉基础代谢率近似为0.5大卡/公斤/小时,这样我们可以进行如下计算

多增加的13公斤肌肉所产生的基础代谢量=13×24×0.5=156大卡

对于一个70公斤的人,要想通过训练把肌肉含量从28公斤变成42公斤,这是十分困难的,要经过大半年的刻苦训练,消耗脂肪,增加肌肉,才能实现,即便这样,增加的基础代谢量也就156大卡,基本上走路30分钟,跑步15分钟就能消耗掉。而且你要知道其实甲乙两人由于体重相同,两人的基础代谢总量几乎没有区别,只不过健美爱好者乙基础代谢中由肌肉产生的热量多、比例稍高,而普通人乙由肌肉产生的热量少,占基础代谢总量的比例低,其他组织产生的基础代谢热量比例更多而已,无论如何,肌肉占基础代谢比重低,这就注定了想要增加肌肉含量,从而提升基础代谢的说法是弥天大谎。

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换句话说,如果身体其他组成成分都没有改变,每增加1公斤肌肉含量,也即增加1公斤体重,基础代谢总量的增加只有12大卡热量,可以说是微乎其微的。只有体重不同的人,其基础代谢总量才有略有差别。那些健美爱好者基础代谢似乎更高,主要是由于他们肌肉多了之后体重大于普通人,也就是同等身高下,身体密度增加了。

五、“肌肉含量增加后,躺着也在消耗热量”只是美好的幻想

因此,我们可以初步得出如下结论:通过训练提高肌肉含量,可以轻微提高基础代谢水平,但提高程度非常有限,几乎可以忽略不计。我们减肥时,如果减去的是脂肪,当我们体重变轻人变瘦时,其实基础代谢还会下降,而如果我们采用的是一边增肌,一边减脂,减去的脂肪量如果恰好等于肌肉增加量,我们的体型也会发生改变,就是更瘦的同时看上去也更结实,这时你的基础代谢基本与减脂增肌前保持不变,如果有增加,也非常微乎其微。

这也解释了为什么我们辛辛苦苦减肥,成功后稍不注意就容易反弹的道理。当你体重变轻时,你的基础代谢其实是减少的,如果你以为大功告成,一旦不注意控制饮食,吃得多起来,那么你的热量摄入就会迅速大于你已经下降的基础代谢,如果运动也停止了,你复胖起来当然会很快。

通过肌肉训练真的可以有效提高基础代谢,躺着减肥吗?

所以说,我们常常听到的一种观点就是:训练尤其是力量训练,可以增加肌肉含量,而肌肉可以显著提高基础代谢水平,从而让你在不运动时也能产生更多的热量消耗,换句话说,如果你有效增加了肌肉含量,由于基础代谢的提高,你躺着不动也能比别人产生更多的热量消耗。看了本文,你就明白,这样的说法是没有科学依据的,肌肉在不运动时,代谢水平低于其他组织,不可能产生足够多的能量消耗,更不可能产生很多的脂肪消耗。想要消耗脂肪,就得通过运动,通过肌肉训练才能实现。

六、减肥不可能靠大幅度改变基础代谢

事实上,基础代谢存在一定个体差异,有的人基础代谢高一点,有的人基础代谢低一点,这可能是有些人不容易长胖,有些人容易长胖的原因之一,但无论基础代谢高还是低,每个人的基础代谢是非常稳定的,不会轻易变动。如果基础代谢异常增加,通常情况是疾病导致的,比如甲状腺功能亢进,通过运动的确可以提高肌肉含量,但不足以让基础代谢发生明显改变。

通过肌肉训练真的可以有效提高基础代谢,躺着减肥吗?

减肥的过程主要是靠增加热量消耗和减少热量摄入实现的,也就是我们常说的少吃多动,吃动平衡。因为人体一天能量消耗中基础代谢和食物效应是基本稳定的,而身体活动能显著增加能量消耗,所以不要寄希望于改变基础代谢能实现减肥,要想减肥只能通过扎扎实实的运动结合饮食,没有别的捷径。

七、你真把基础代谢提高了,其实你早就减肥成功了

提高肌肉含量本身就不是一件很容易的事情,你把肌肉含量提高了,基本说明了你已经进行了艰苦并且规律的训练,在这个过程中,你的脂肪其实也消耗了很多,所以说不是因为增加肌肉提高基础代谢,而是因为你为了增加肌肉,做了很多运动,尤其是做了很多力量训练,在这个过程中你大大增加了你每天的能量消耗,从而让你感觉似乎是提高了基础代谢。所以,通过训练提高肌肉含量从而提高基础代谢这是一个结果,而不是一个过程,在达到这个结果前,你消耗脂肪的目的其实已经实现了。不可能等着基础代谢提高的那一天,你才开始躺着减肥。

通过肌肉训练真的可以有效提高基础代谢,躺着减肥吗?

八、结论

每增加1公斤肌肉,每天基础代谢只增加了12大卡,相比每天1200-1800大卡基础代谢,几乎忽略不计,倒是肌肉训练中,某些激素的改变有可能使得基础代谢发生改变,而不是靠肌肉增加本身。

但是增加肌肉的过程,本身就是一个消耗热量、消耗脂肪的过程,这个过程可以让你体型更好,更有力量,也让你能够承受需要付出体力的大强度运动和高难度运动,增加肌肉的目的不是提升基础代谢,而是让你成为一个充满活力、体型完美的人!