「 呼吸 」手册,运动的你值得拥有

文 / KG运动
2020-02-20 16:27

呼吸是世界上最自然的事情

从你出生起

每天需要进行「20000次」左右

但是,你知道吗

呼吸是可以训练的

呼吸训练

可以提升我们的运动效率

那怎么训练呢

我们一起来看看吧

控制呼吸为什么很重要?

控制我们呼吸行为的是我们的膈肌,每当我们做运动气喘吁吁的时候,我们通过大口的呼吸来稳定我们的心率,并且,大部分脂肪是随着呼吸排出体外的,所以呼吸对减脂来说相当重要。

反过来,经常锻炼更能增加我们的肺活量,属于一个良性的循环。

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锻炼呼吸控制力的4种方法

01 瑜伽式呼吸

这种呼吸类型在梵文中被称为“ujjiayi”(海洋气息),是很好练习呼吸的方法,属于主动呼吸,在瑜伽课上面很常见,选择坐姿,在家里或者上班休息的时候都可以。

方法:

1.盘腿做好,挺直腰背,闭上眼睛,缓慢调整好自己的呼吸,逐渐让自己达到4秒钟吸气4秒钟呼气的节奏。

2.当你适应了这种节奏,就会感受到自己的呼吸会伴随着轰隆隆的海洋声。持续5分钟,保持注意力集中。

02 交替鼻孔呼吸

这种呼吸练习会让你把注意力集中到每一次呼吸上面,这种呼吸法用于锻炼前的练习,这样有利于让你在锻炼前集中身心。

方法:

1.盘腿坐、肩膀放松、胸部打开。闭上眼睛,从鼻孔里呼气吸气,大概做10个循环,调整好之后,进入下一步。

2.用你的右手指按住你的右鼻孔,用左鼻孔吸气,接着用右手的无名指按住左鼻孔,用右鼻孔将气呼出。就这样呼吸十次换另一侧,先右鼻孔吸气,再左鼻孔呼气,同样十次。

03 内部呼吸

这种呼吸方法有助于提高我们身体的力量和呼吸控制力,主要是通过加强我们的核心力量来支撑我们的脊柱,让自己变得更强壮、训练更安全。

方法:

1.双脚分开站立,与肩同宽,肩膀放松。

2.用鼻子吸气,当你的胸腔充满空气的时候,屏住呼吸,想想胸部有一拳,数5下,然后通过嘴将气呼出,但只将气呼出一半;再用鼻子深深的慢慢的吸气,保持胸腔的张力,数5下,然后用嘴呼气。

3.以这种方式循环呼吸4次,然后休息30秒,练习3组。

04 恢复呼吸

也可以说是放松练习,可以在家比较安静的状态下练习,当然在你放松的时候练习也可能会注意力不集中,所以,你在保持放松的同时也要注意力相对集中一点。

方法:

没有固定的姿势,只需要让自己的注意力集中,用鼻子呼吸,缓慢均匀的,维持5秒钟,也可在过程中适当的舒展自己的身体。

呼吸就说到这里了

快点锻炼起来吧