高脚杯深蹲:肩膀的位置

文 / 健身女王mily
2019-03-21 23:18


高脚杯深蹲的好处:

1.有助于纠正深蹲姿势和发力技巧,非常适合新手的动作。它更容易让你的躯干保持直立,可以减少背部的张力。

2.重量在你的下巴的出现自然会教你保持适当的脊柱定位。如果你不能保持中立的脊椎,你会失去平衡,它是那样简单。高脚杯深蹲有一个即时的反馈特点,所以你很快就能学会什么是“正确”的感觉。

3.同时、高脚杯深蹲能够纠正你深蹲时上半身会过度前倾的问题。不过高脚杯深蹲虽好,技术操作也不难,但是还是有很多细节需要注意,其中一个非常关键的点就是肩膀的位置。

当握住哑铃设定动作时,若肩膀呈现前旋圆肩位置时(如图),在下蹲时,你会发现上背驼背,肩膀持续的前旋,这也会使你很难能用整个背部的力量把身体撑起来。

有人说,我只是想练下半身,上半身驼背圆肩应该没有关系吧?其实有很大关系,当重量背在后面的后蹲举、放在前面的前蹲举或高脚杯深蹲等蹲的系列皆是如此,需要整个背都出力把身体挺住。当圆肩时在轻重量时,即使驼上背,下背还能勉强撑住重量,顶多是觉得下背紧紧的而已,但随着重量越来越重时,上背没挺正出力,可能很难将重量举起来与下蹲,并且下背会不舒服。

这里要说明将动作设定好在开始训练的重要性。当你动作没能设定在全身中立位置就开始蹲时(骨盆正位不前倾、胸椎正位不圆背、肩胛正位不前旋、腰椎正位不挺腰),你在过程中想调回正确位置是困难的。

以下方法:

1.先设定好全身位置

2.若正确位置让你很吃力,你可以故意在这个位置停留3-10秒(等长停留),让身体学习在正确位置协调出力

3.蹲到底继续维持正确位置很吃力时,一样也是等长停留,让身体记忆正确位置的身体出力方式

4.若动作跑掉则重新设定位置,不要在错误设定下重复动作。

5.身体在正确关节与肌肉位置下训练,身体维持正确体态就会越来越轻松,若在错误姿势下训练,可能是动作看起来像,但身体用错力的机会很高