蹲式硬拉，从害怕训练到成为大神的法宝！

你认为的健身大神是长什么样的？

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来到健身房，你愿意当弱者吗？80%都不愿意，但好像硬拉这种动作，不是每个人都能做得好！

大多数人都只练相扑和传统硬拉。他们并不知道蹲式硬拉。蹲式硬拉介于相扑和传统硬拉之间。但是好处超级多，充分发挥生物力学，更加安全有效地完成训练，因此受伤风险更小，进步更加显著。

双脚位置

找到双脚的位置是蹲式硬拉的基础。与相扑硬拉不同的是，相扑硬拉双脚向外旋转超过45度，你需要保持双脚相对笔直。这个位置将产生最大的力量增加。

保持双脚相对笔直，将膝盖向外推，将最大的脚和脚踝扭矩传递到地板上，最终最大限度地提高力量的产生。从脚开始激活，所以来自脚和脚踝复合体的能量激活信号越大，肌肉激活就越大，不仅在腿上，而且在整个身体内。

双脚距离

双脚介于正常蹲姿（约肩宽）之间到比正常蹲姿宽约20%的位置。这意味着当从脚的外侧测量时，脚的距离将在0.6-0.9m之间。这个姿势将最大限度地超载腿部肌肉，同时消除因使用过宽的姿势而引起的臀部不适。

双手的位置

与相扑硬拉相似，双手应该放在双腿之间，以产生跨坐在杠铃上的感觉。你应该感觉杠铃好像是在脚和腿之间，而不是在身体前面。考虑到这一点，握距将在大约1.3-0.6m之间。关键是要确保手臂能夹在两腿之间，而不会碰到膝盖。

如果你想要稍微窄一点的握距，手的一部分实际上可能在杆的光滑部分的滚花内。只要握力足够，这不应该成为问题。

在练蹲式硬拉时，如果肘部看起来有轻微弯曲，不要感到惊讶。这更像是一种错觉，因为更近的握距可以使动作看起来像是用手臂拉动的。关键是在不让二头肌参与的情况下尽可能保持手臂伸直。把你的手臂想象成钩子，同时让臀部和腿部完成所有的动作。

臀部、躯干和膝盖位置

你的下半身动作将几乎等同于低杆深蹲。注意将膝盖向外推，臀部尽量向后推，同时保持挺胸。保持一个自然的弓背，同时保持你的头部在一个中立的位置。

你的躯干将弯曲到大约45度，这最大限度地提高了你的能力，使臀部完全弯曲，同时最小化对脊柱的绝对压力。无论是相扑还是传统硬拉，这种理想位置都无法做到。其原因是基于对髋关节功能的简单生物力学分析。

在硬拉开始时，臀部越靠后，你就越能依靠强有力的臀部伸展机制来完成动作。然而，这通常需要更弯曲的躯干位置，正如传统的硬拉所见，不幸的是，这会在脊柱上施加更大的剪应力。

拉

在通过抓紧杠铃来预加载肌肉组织后，集中精力把脊柱锁定在适当的位置上。大多数人很难收缩他们的背阔肌。在整个动作过程中向下和向后拉动肩胛骨可能会感到不适。但这往往是由于硬拉力学和身体的自然机制不符。

另一方面，蹲式深蹲确实感觉很自然，可以让你将臀部、脊柱和臀部牢牢固定住。除了大大降低受伤的风险，你还可以选择更加大的重量。

深蹲和硬拉之间的转变

支持相扑硬拉的举重运动员认为，相扑硬拉比传统硬拉要好得多，因为相扑硬拉的姿势更类似于典型的力量举深蹲姿势。虽然这是真的，但蹲式硬拉类似。这几乎等同于一个适当的低杆深蹲。它有难以置信的转移-深蹲都是硬拉和硬拉到深蹲-所以每次训练一个，你基本上是在训练另一个，是一个一举两得的训练。

无粘滞点

不同于传统的硬拉，传统硬拉在靠近运动顶部存在粘滞点。相扑硬拉在接近开始拉处存在粘粘滞点。蹲式硬拉受力均匀。因此，没有明显的粘滞点，这使得运动平稳而有力。

更多实践

如果你能用比传统或相扑硬拉更高的频率和训练量来做蹲式深蹲，不要感到惊讶。这在很大程度上是由于自然力学实际上正在起效。这项技术促进了最佳运动表现，同时有助于消除功能障碍。

试试这些蹲式硬拉练法
离心和增肌

大多数举重运动员都会逃避缓慢的离心阶段。相扑和传统硬拉不适合离心训练，因为身体在延长收缩过程中处于吸收力的不利位置。正是因为这个原因，大多数教练和优秀的举重运动员现在都建议在离心阶段让杠铃自由落下，以避免对脊椎和臀部造成压力。

但是，由于缓慢的偏心收缩可以促进功能力量和围度的最有力的刺激之一，这种自由落体的动作不幸地削弱了力量和肌肉的进步。因此，在过去十年中，运动员之间存在的差异不大，80年代和90年代早期的许多硬拉记录至今仍保持不变。

幸运的是，由于其自然和熟悉的位置，蹲式硬拉允许以非常安全和有效的方式进行离心阶段的训练。事实上，下降阶段只不过是蹲式硬拉的离心部分。事实是，如果你没有能力去控制离心收缩，无论是什么动作，你可能高估了自己的能力。

即使出于某种原因，蹲式硬拉不允许你用最大的力量，它会比任何其他硬拉技术带来更多的力量和围度增加，特别是与离心收缩结合时。此外，这些进步讲在整个身体内均匀发生。

离心收缩和快速硬拉

在蹲式硬拉中，快速获得技术和神经肌肉效率的最有效方法之一是将50-70%的1rm的重量与离心阶段相结合。小重量训练让你掌握技术，为后续的离心训练做好准备。

离心等距收缩

最先进和最有效的方法以提高硬拉力量和力学性能是练离心等距硬拉。这种方法对全身肌肉的刺激作用也很强，因为在延长位置的收缩强度，加上持续的张力和伸展，使得这种结合的效果非常显著。

此外，离心等距可以让你微调你的身体位置和运动力学。

类似于快速盈利，从50-70%的1rm开始，然后慢慢开始增加。你还需要用一个盒子或杠铃片把自己抬高几厘米，以便在伸展的位置上进行全方位的运动。注意在离心阶段缓慢降低身体，同时感受最佳的位置。这将帮助你找到底部的自然停止点。

然后保持这个姿势几秒钟，以加强理想的力学进在中枢神经系统的感觉。只要你不摔倒，你的运动范围应该在距离地面3-6cm的高度。目标是一个自然但不过度的运动范围。

它适用于所有人

大约80%的运动员被引入这种方法，最终将其作为他们的主要硬拉训练。另外20%的人虽然感觉更习惯相扑或传统硬拉，但最终不可避免地会将蹲式硬拉纳入他们的训练中，以此来改善他们的整体力量、体型和运动力学。因此，即使你更喜欢传统硬拉，在你的训练中增加蹲式硬拉毫无疑问会提高深蹲和硬拉的记录。

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