训练手臂,只花半个小时就能充分刺激,这种健身方法最适合手臂

文 / 旺旺的封神日记
2019-03-17 07:07
训练手臂,只花半个小时就能充分刺激,这种健身方法最适合手臂

很多新手玩家不能理解,为什么健身教练和健身老手在练手臂这些小肌群的时候,会采用小重量多次数的方式进行。

因为在我们健身玩家眼里,重量是撕裂肌肉纤维的决定性因素,放着大重量不搞,偏偏采用小重量,这不符合逻辑呀!

训练手臂,只花半个小时就能充分刺激,这种健身方法最适合手臂

在这里要解释一下,之所以采用小重量多次数的方式针对手臂这一类小肌群,一方面是为了保护关节和肌肉,避免扭伤和拉伤。

另一方面则是为了更加精准的针对肌肉,比如练肱二头肌重量太大,背部借力之后,肱二头肌只是等长收缩,动都没动,自然也就谈不上刺激。

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埋了这么深的一个伏笔,就是为了引出手臂训练时,提高肌肉刺激深度的原理和相关的训练方法,下面分别来详细阐述。

手臂训练的原理,小重量如何练出大肌肉?

既然手臂最好采用小重量来进行训练,但是我们都知道小重量对肌肉的破坏性非常的差,如何用小重量提高肌肉的训练刺激深度呢?

这时候就涉及到小重量训练的原理,那就是采用的肌肉拖垮机制。我们都知道,肌肉好比是橡皮筋,它的弹力越大,就越不容易扯断。

但是当我们多次拉扯这个橡皮筋以后,它的弹力就会慢慢变弱,从而变得更加容易拉断。

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手臂肌肉也是一样的道理,我们小重量虽然一下子不能撕裂手臂肌肉,但是重复次数多了以后,手臂肌肉弹性下降了,肌肉纤维就会变得容易撕裂了。

这就是肌肉弹性拖垮机制的原理,除了手臂肌肉以外,肩部、小腿、腹肌都是一样的方式。用高频率的小重量刺激,让肌肉变得容易撕裂。

具体到操作的方式中,有两点注意事项,第一点是次数要多,每次训练的次数要累积到很多的程度,第二点是组间休息要少,防止肌肉弹性恢复。

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最适合手臂的训练方式,肱二头肌+肱三头肌超级组

平时我们的手臂训练方式,是肱二头肌和肱三头肌分开训练,但是如果想要组间休息时间缩短,并且高效刺激手臂肌肉,我们建议采用超级组方式进行。

所谓超级组,就是两个动作或者三个动作循环训练的方式,中间不休息,这种方式最大的好处就是省时间,如果用来训练手臂的话,半个小时就能让整条手臂力竭。

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手臂超级组具体的操作方式,就是肱二头肌和肱三头肌各自挑选一组动作,然后两两搭配。

比如弯举和屈臂撑这两个动作,就可以搭配为一对,练完弯举练屈臂撑,练完屈臂撑练弯举,中间不休息。

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这种方式的好处非常明显,第一,手臂训练组间休息会变得更加可控,平时我们训练组间休息不可能经常看表,往往休息时间就会超过一分钟,这样肌肉弹性就会恢复起来,肌肉刺激就会减弱。

而超级组方式,由于中途不休息,所以练完一组动作马上接下一组,这样肌肉弹性根本没有太多时间进行恢复。

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第二个好处是,肱二头肌和肱三头肌是拮抗肌,肱二头肌收缩的时候,肱三头肌在拉伸。记住,拉伸会短暂消耗肌肉弹性的,所以这样一来,肌肉弹性下降的更快,肌肉刺激就会更好。

第三个好处是,超级组在别的肌肉训练的时候,可能不太实用,因为超级组比较耗费体能。但是到了手臂训练的时候,手臂训练能耗费什么体能?所以超级组简直就是为手臂训练而设计的一样。

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手臂训练采用超级组方式进行,可以让我们的手臂肌肉线条和围度变化得到显著的增长,如果你的健身计划里,将肱二头肌和肱三头肌放在了一天训练,那超级组这种方法千万不要错过。

作者:旺旺的封神日记

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