推荐一套翘臀瘦腿两不误的瑜伽体式,同样的时间,双倍的功效

文 / 瑜伽解剖学
2019-03-11 15:06

荐一套翘臀瘦腿两不误的瑜伽体式,同样的时间,双倍的功效,记住坚持练习,才有效果哦!

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01

单腿下犬式

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  • 从下犬式开始,保持身体稳定
  • 左脚向下推地,吸气,右脚向后向上
  • 呼气,右脚屈膝回收
  • 重复10次,换边
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02

幻椅式


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  • 站立,双脚并拢,脊柱向上延展
  • 吸气,双手向上举过头顶
  • 呼气,屈膝,臀部向后向下
  • 尽量让大腿平行垫面,膝盖不超过脚尖
  • 保持8个呼吸


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03

鹰式


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  • 山式,抬起右腿,绕过左膝盖
  • 用右脚背贴住左小腿下方
  • 双臂上举,左手臂从上方压在右手臂上
  • 双手肘关节重叠,掌心相对
  • 保持8个呼吸,反侧重复


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04

女神式变体


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  • 站立,双脚分开约一腿长
  • 脚尖外展45°,吸气,手臂举过头顶
  • 呼气,保持脚跟抬高,屈膝下蹲
  • 膝盖外展,保持8个呼吸


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05

战士三式


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  • 站立,吸气,手臂向上举过头顶
  • 呼气,躯干前倾,左腿保持伸直
  • 抬右腿离地,直到右腿平行地面
  • 保持8个呼吸,换边


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06

战士二式

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  • 双脚打开一腿长,手臂体侧平举
  • 左脚跟外展,右脚尖外展
  • 右脚跟对准左脚足弓
  • 呼气,曲右膝,大小腿90°
  • 转头向右,保持8个呼吸,换边


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07

半月式


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  • 从战士二式开始,向右侧延展
  • 呼气,看下方,右手往前撑地
  • 重心来到右脚,左腿向后向上伸直
  • 转头看向上方指尖,保持5个呼吸
  • 换反侧


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08

侧板式


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  • 从斜板式开始,身体向左转
  • 将左脚放在右脚上方,双腿并拢
  • 左手向上伸直,指尖指向天花板
  • 转头看向上方手指尖
  • 保持8个呼吸,换边


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09

交叉平衡2


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  • 从四脚跪姿开始
  • 左腿向后抬高与地面平行
  • 右臂伸直向前与地面平行
  • 屈左膝,右手抓住左脚尖向上抬高
  • 保持8个呼吸,换边


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10

小桥式


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  • 仰卧,双手放在身体两侧
  • 双脚分开与髋同宽,脚尖指向正前方
  • 屈双膝,脚跟靠近臀部
  • 呼气,抬髋部向上,手掌交扣向下压地
  • 保持8个呼吸


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11

蝗虫式


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  • 俯卧,双脚并拢
  • 双手放在臀部上方,十指交扣
  • 吸气,胸腔,双臂,双腿抬离地面
  • 保持8个呼吸


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12

弓式


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  • 俯卧,屈双膝,双手从向后抓住脚背
  • 用小腿向后向上的力量,带动胸腔向上
  • 保持8个呼吸