核心力量弱?这9个瑜伽体式每天练

文 / 瑜伽解剖学
2019-02-20 19:06

练习瑜伽这么久,你的核心力量达标了么?今天,分享9个考验核心力量的瑜伽体式。大家赶快试一试吧!看看你能完成几个?


核心力量弱?这9个瑜伽体式每天练


1、幻椅式


核心力量弱?这9个瑜伽体式每天练


  • 山式,双脚并拢或同肩宽
  • 手臂上举,双手掌心相对同肩宽
  • 呼气收腹,屈髋屈膝、臀部向后向下
  • 背部延展,胸腔打开,肩颈放松
  • 停留5-8轮呼吸


2、侧角伸展式


核心力量弱?这9个瑜伽体式每天练



  • 山式站立,双手扶髋
  • 双脚打开略比一腿长,脚尖内扣
  • 左脚转脚尖向左、大腿外旋,屈左膝
  • 右腿伸直,脚尖内扣
  • 呼气,上身向左向下,脊背延展
  • 左手轻撑地,手臂垂直
  • 右手臂贴靠耳根并延展
  • 胸腔打开、转向正前方
  • 肩颈放松,看天空
  • 停留5-8轮呼吸换反侧


3、斜板式


核心力量弱?这9个瑜伽体式每天练



  • 双手、双脚同肩宽
  • 手臂、脚掌垂直地面
  • 手推地、脚跟向后蹬
  • 收腹,背部延展,肩颈放松
  • 停留5-8轮呼吸


4、侧斜板


核心力量弱?这9个瑜伽体式每天练



  • 从斜板式进入
  • 转身向右,打开胸腔
  • 右手臂上举延展
  • 左手推地,手臂垂直地面
  • 左脚外沿贴地,蹬脚跟
  • 停留5轮呼吸换反侧


5、反斜板


核心力量弱?这9个瑜伽体式每天练



  • 手杖式,双手同肩宽放于体后
  • 双手推地,上抬臀部
  • 手臂垂直,打开胸腔
  • 双腿伸直,前脚掌下压
  • 肩颈放松,看天空
  • 停留5-8轮呼吸


6、上犬式


核心力量弱?这9个瑜伽体式每天练



  • 俯卧,双脚同肩宽、脚趾背压地
  • 双手放于胸腔两侧推地
  • 收腹,抬头挺胸,腹、腿依次离地
  • 慢慢伸直手臂,脊柱延展向上
  • 肩颈放松,停留5轮呼吸


7、单腿下犬式


核心力量弱?这9个瑜伽体式每天练



  • 手脚间距约一腿长
  • 双手五指打开同肩宽推地
  • 双脚同肩宽、脚跟压地
  • 手臂、背部、双腿延展
  • 呼气收腹,坐骨上提、肩颈放松
  • 吸气,上抬左腿并延展向上
  • 停留5-8轮呼吸换反侧


8、平衡一式


核心力量弱?这9个瑜伽体式每天练



  • 四脚跪姿,脊背延展
  • 双手放于双肩正下方
  • 双膝放于臀部正下方
  • 双脚同肩宽、脚尖回勾点地
  • 吸气,左腿上抬向后延展
  • 左脚尖回勾、脚跟蹬送
  • 稳定后,上抬右臂向前延展
  • 停留5-8轮呼吸换反侧

9、船式


核心力量弱?这9个瑜伽体式每天练



  • 双腿曲膝坐立,双手体后撑地
  • 背部延展,打开胸腔,肩颈放松
  • 收腹,小腿上抬与地面平行
  • 手臂前平举、双手同肩宽
  • 稳定后,伸直双腿
  • 看脚尖,停留5-8轮呼吸