健身无论1周练几天,计划决定了你的训练效果!自己会设计吗?

文 / Freedy六块腹肌企鹅
2019-02-06 20:13

(原创文章,阅读时间可能比较长......)

健身,光说不练长不了肌肉,也练不出好身材

除了强大的行动能力以外,合理的运动计划最为关键

本文内容的2个重要信息:(为自己设计健身计划须知)

  1. 健身计划设计的组数与次数,怎么配合休息时间?
  2. 健身计划中,每一个不同的肌肉适合什么样的次数与组数
健身无论1周练几天,计划决定了你的训练效果!自己会设计吗?

健身计划,运动处方的设计!

是职业教练定期需要考核的内容,也是最后、最重要的一个环节

健身计划本身不值钱,但是针对性强的训练计划,能让训练者努力执行之后,获取最好的效果,这是因人而异的技术活。

健身无论1周练几天,计划决定了你的训练效果!自己会设计吗?

刚刚接触健身也好,练了1年也好,很多人都还不清楚如何为自己设计健身计划

很多人喜欢参照大神们的健身计划方案进行训练

模仿是最好的选择

但是每个人的情况不同,设计一套完全适合自己的训练计划,才是让自己进步最快的方法

但是,各路健身大神的训练经验与基础,最少都有10年8载

这里有两个当面需要说明:

  1. 配重问题
  2. 肌力恢复时间问题,涉及乳酸代谢速度和ATP恢复速度

健身时使用的配重不同,休息时间就应该不同!

有着3种不同的发展方向

健身无论1周练几天,计划决定了你的训练效果!自己会设计吗?

一.健身计划设计的组数与次数,配合的休息时间

健身无论1周练几天,计划决定了你的训练效果!自己会设计吗?

第一种,以发展力量为主的训练组数和次数

配重使用要求:80%-100%

动作次数要求:1-5次

动作组数要求:4-6组

组间休息时间:2-5分钟

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动作次数1-3次,是高手们突破最大力量时使用的训练方式

并不是适合初级训练者,因为受伤风险比较高

所以:使用80%的重量进行5组X5次

是最合理的训练方案,配合的组间休息是:2分钟-3分钟

可能有些网友说了:“大神的训练计划组间休息,严格规定是60秒以内完成,怎么你给我建议是休息120秒甚至更久,肌肉都凉了!”

我的反问:“配重使用到位了吗?”

“每一组的最后1次,有没有发抖?要喝奶的力都使出来?”

如果没有,那么你的配重选择可能有问题!

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第二种,力量与纬度同时发展的训练组数与次数

配重使用要求:60-75%

动作次数要求:6-12次

动作组数要求:3-5组

组间休息时间:1-2分钟

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其中动作次数每组6次与发展力量为主的5组5次比较接近,其实也就是多了1次

但是,如果没有人从旁协助、保护,自己又不懂怎么保护自己!

下去之后上不来,甚至挨杠铃砸,多数都是这1次。

这一个组数与次数的组合区间,肌肉的发展比较均衡,适合全部训练者

能够提高力量,也能很有效的肥大肌肉

同时可以通过使用的配重与每组进行的次数,达到不同效果!

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怎么根据需求不同调整训练组合?

如果你更在乎你的力量提升速度

使用75%的重量,进行4组6次,组间休息120秒

如果你在想让你的肌肉纬度,长得快一点

使用70%的重量,进行5组8-次,组间休息90秒

如果你想让你肌肉纬度得到提升同时线条也能明显

使用60-65%的重量,进行5组10-12次,组间休息时间60秒

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第三种,专注于肌肉分离度(线条)发展,肌肉纬度为次的训练组数与次数

配重使用要求:30-60%

动作次数要求:12-20次

动作组数要求:2-5组

组间休息时间:30-90秒

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这一个组数与次数的组合区间,对于打造肌肉分离度,明显的肌肉纤维最有效

在训练中,最需要关注的是:FOCUSE 专注力锻炼

如果,你的胸肌纬度已经不错了,想要线条突出一些的效果

如果,你的想要三角肌出现水滴拉丝形状

如果,你想你的手臂肱三头马蹄形状明显,肱二头肌峰更突出

那么这个区间的训练的组合,必不可少!

二.健身计划中,不同的肌肉适合什么样的次数与组数

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  1. 腿、背、胸,大肌肉我们就应该上重量,这是抗阻力训练的核心
  2. 深蹲、硬拉、杠铃卧推、俯身划船、臀冲(HIPTHUST)这些复合型训练动作,对于大肌肉的刺激很有效
  3. 组数与次数训练建议:4-6组,每组5-10次,组件休息90秒-3分钟
  4. 手臂,肩膀、腹肌,小肌肉,上重量它们受不了,我们需要进行多次数的刺激增加训练量,能做更好的刺激
  5. 弯举、臂屈伸、侧平举等等的基础动作,使用较轻的重量比较合适
  6. 组数与次数训练建议:3-5组,10-20次
  7. 当时,特别注意的是,手臂训练动作中,有几个动作也是能吃重量的,是增加力量的极佳训练动作,例如:肩上推举,双杠臂屈伸,杠铃弯举
健身无论1周练几天,计划决定了你的训练效果!自己会设计吗?

好了,关于健身计划的设计,是每一个职业教练需要掌握的核心知识

健身基础训练动作的掌握只是入门要求

如何通过健身计划的合理设计,让训练者得到更好的效果,这就是计划的价值体现!

健身无论1周练几天,计划决定了你的训练效果!自己会设计吗?

因为每个人吃了那么多苦,都想获得回报!

个性化,针对性的强的健身计划,适合你自己的健身计划!会让你进步更快

你也来为自己设计一套,一周,一个循环的计划吧!

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