短袖由M变L号!怎样从训练上做到完美的增肌?

文 / AtleanX猛虎健身
2018-11-10 20:18

无论是强森一样的大块头,还是模特明星一样的精壮,都需要足够大的肌肉,也是显示健身的实力的标准,那么增肌听起来就是纯粹的抗阻力训练:阻力越大,肌肉就越多。很简单,对吗?

并不是。通过把正确的动作、负重、组数和次数结合在一起——甚至还要涉及到组间歇——你才能够保证抗组里训练能够充分发挥增肌的效果。

接下来是五种最重要的训练变量和练习,可以促进增肌。

通过夯实接下来的训练基础,你可以确保你的训练是为目标而服务。同样的,你也可以根据个人情况来调整训练,比如年龄、时间、基因、弱点和伤病等,甚至是个人经验。

要想增肌最大化是需要时间的。每次去健身房前都计划好自己的训练。在开始训练前,记住,肌肉不可能在真空环境下生长,它需要一定的饮食支撑,必要的时候还需要一定的补剂。

与增加相关的变量

1.围绕了多关节动作来练,可以刺激到更多的肌肉

多关节动作会涉及到多个关节。越多关节参与进训练,刺激到的肌肉就越多。卧推会涉及到肩关节和肘关节。这就意味着附着在这两个关节上的肌肉都会参与进训练。涉及到的肌肉越多,负重就越大。

专业的训练应该涉及到了大重量的多关节动作,例如深蹲、硬拉、卧推、推举和奥林匹克举重。当然,单关节动作例如弯举、直臂下压、飞鸟、腿弯举等动作可以刺激到未能在多关节动作中得到充分刺激的肌肉,以改进你的身材。

2.以相当高的强度来训练

你可能是竭尽全力地练,但是这并不是定义强度的方式。强度指的是一个特定的百分比基于你单次动作最高的负载(1RM)。也就是说,假如你用185磅来卧推且你的1RM是225磅。为了获得你的强度指数,将185除以225,82%就是你的1RM。

科学家发现,在70-85%的范围内练习的增肌效果是最明显的,这就意味着你需要靠这个重量来练6-12次。超过该范围,例如15次,增肌效果将被削弱。所以增加一定的重量以保持6-12次的范围。

接下来的训练遵循着一个原则:

一开始的重量比较大,那个时候你的能量还是充沛的,然后随着训练的推进而减少重量。最开始的次数范围为6,然后升到8-10,最后是12。

3.提高运动量

你已经确定下来了动作和负荷。那么现在你需要决定要练几组。你需要确定组数和整体训练量。

训练量通常是重量x组数x次数。较大的运动量可以带来更加明显的增肌效益。但是每个人的恢复能力不同,唯一的、确认理想的训练的方法就是不断地练习和纠正错误。

人们会通过增加组数来提高训练量,在负重和次数保持相对一致的情况下。但是,通过不同的方式来练肌肉也不失为一个很好的办法。

例如,你练平板卧推,之后再用哑铃来练,那么你是从几乎相同的角度来练。但是,如果你练上斜或者下斜卧推的话,你就从不同的角度来刺激肌肉,从而增加了训练量。

练多关节动作不仅可以带来更加平衡的体态以避免受伤,还可以增加肌肉围度。

最后,一旦你以更多的训练量来刺激某个部位,你就需要改变你的训练间隔以发挥训练的效果。

4.将组间歇时间限制在60-90秒

组间歇时间也会影响到增肌。但是合适的组间歇时间,大约60-90秒,可以最大程度地促进肌肉生长。

短暂的休息可以提高代谢压力,提高潜在的力量输出。为了达到最大的力量输出,你需要保持足够短的组间歇时间来处理代谢压力,但是也要足够长以帮助恢复。

5.练到力竭

短暂的肌肉衰竭是指练到了某一个点的时候,你已经不能标准地完成任何一次动作。练到肌肉力竭已被证实可以创造更加明显的刺激。但是,过于频繁的力竭是适得其反的。它会促进分解激素的分泌,削弱肌肉的合成代谢。

所以,在最重的一组动作中练到力竭。记住,经常性的肌肉力竭可能会导致过早的疲劳和损害骨骼肌的生长。

连锁反应

上述的变量和训练并不是独立的。事实上,当他们一起使用的时候,可以带来一种连锁反应。

从某种程度上来说,这些不同的变量可以组合。增加负重以提高刺激的理论是结合围度所提出来的,因为负重越大,刺激到的肌肉就越多。

事实上,这种加载可以强调肌肉完整性,因为细胞内合成代谢触发了开关。当你将单关节和多关节动作组合起来,你可以看到你是如何处理更大的负荷以及刺激更多的肌肉纤维。调整你的训练量和休息时间,你正在利用一些力量倍增器。

通过更多的次数和倍增组以保持力量输出,你可以促进更加强烈的合成代谢。

更多的关于增肌的建议

找到一个搭档来帮助你,帮你完成额外的几次动作。否则强度大了,你可能不能独立地完成动作。

跟踪你的训练。仔细的观察你的训练,通过记录下你的动作、负重、组数和次数。随着时间的推移,帮助你最大限度地提高您的力量和围度收益。

找到一个理想的训练间隔

接下来的训练不涉及热身组。按照需求来练,不要练到肌肉力竭。

热身之后选择一个合适的重量。遵循金字塔法则,一开始的重量会比较重,但是随着训练的跟进而减少重量。

如果你有搭档,就在最终的那一组动作中练几次强迫组次数。如果你没有搭档,尽可能地达到肌肉充血。在每个动作的最后一组中使用递减组。

第一天:胸,肱三头,腹肌

中等握距杠铃卧推4组,6-8,6-8,10-12,10-12

上斜哑铃卧推3组,8-10,8-10,10-12

下斜卧推3组,8-10,8-10,10-12

上斜飞鸟3组,10-12

固定器械推胸8组

窄距卧推3组,8,8,10

坐姿三头屈伸3组,8-10

臂屈伸8组

悬垂举腿3组

绳索卷腹站姿,3组,12-15次

坐姿转体扭腰3组,45秒

第二天:背、肱二头、小腿

俯身杠铃划船4组,6-8,6-8,10-12,10-12

T字把划船3组,8-10

宽握高位下拉3组,10

单臂哑铃划船3组,10-12

直臂下压3组,12

杠铃弯举3组,6-8,6-8,10-12

上斜哑铃弯举(交换手)3组,10-12

斜托弯举8组(Tabata-style)

站姿提踵4组,12,12,20,20

坐姿提踵3组,15

第三天:肩、上斜方肌、腹部

坐姿杠铃推举4组,6-8,6-8,10-12,10-12

坐姿俯身后平举3组,8-10

侧平举3组,8-10

杠铃前平举3组,8-10

站姿划船 8组

哑铃耸肩4组,8,8,12,12

悬垂举腿3组

绳索卷腹3组,12-15

第四天:腿

杠铃深蹲4组,6-8,6-8,10-12,10-12

单腿杠铃深蹲3组,8-10

腿举4组,脚的位置高低切换,8-10,8-10,10-12,10-12

腿屈伸 8组

罗马尼亚式硬拉4组,8,8,12,12

仰卧腿弯举3组,8-10