不跑步不跳绳不游泳，反而瘦了20斤！

相信十有八九的小伙伴早已久仰HIIT大名，这种特殊的训练方法自问世以来就风靡全世界，特别是在欧美大陆，就连郑秀文都是她的拥护者。

HIIT，刷脂效果吊打

High Intensity Interval Training 高强度间歇训练，比单一的长跑更能高效减肥。它是以「运动-休息」相间的循环模式，让剧烈而短速的训练把身体消耗的能量推到最高，同时，你能使用复合的动作来测试和提高肌肉力量与耐力。

相比于其他训练，HIIT最强大的地方是，在训练后，身体会持续24小时燃烧体内的脂肪，让减脂变得更有效。

并且，HIIT是一个很好的刷脂又不会掉肌肉的训练方法，让你能展示清晰的肌肉线条。

怎样进行HIIT

HIIT是如此激烈和有效，很多时候一天中你只需要20分钟左右就可以有效地锻炼到全身的主要肌群了！（所以没有运动基础的朋友要选择适量运动）。

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1.热身：选择一种有氧方式（跑步机，椭圆仪，划船机，单车，游泳），并进行5分钟的热身。

2.拉伸：然后花点时间做一些适当的拉伸，准备开始正式训练。

3.正式开始：训练正式开始，有氧运动类，选择冲刺跑、俯卧撑、蛙跳、深蹲跳、开合跳等动作；无氧运动类可以选择徒手训练动作，如俯卧撑、深蹲、箭步蹲、引体向上等，或借助轻重量器械。

4.组数：一般选择4-6个动作，每个动作完成15-20次为一组，组间休息10秒，循环完成3-5遍。

5.时间：整个训练控制在15分钟以内。

6.拉伸：训练结束后，注意拉伸。

HIIT虽好，但很多人在锻炼时会有一些不当的训练方法，四哥今天整理了一些HIIT训练中常见的错误，希望能帮助你避免犯错，从而充分收获到这种锻炼的益处。

错误一：锻炼时间太长

HIIT的好处之一就是，跟其他运动相比，它耗时相对较短。然而，延长训练时间并不会让你额外获益。

通常来说，进行高强度间歇式锻炼时建议保持全力以赴的状态进行4~6分钟。而随意延长训练时间，非但不能提升效率，反而会加重机体的疲劳感，让训练效果大打折扣。

从生理层面上来看，人体无法坚持长时间的高强度间歇式锻炼，尤其是“全力以赴”的剧烈状态。

错误二：跳过热身阶段

无论做什么类型的训练，都不应该跳过热身阶段，而这点对于高强度间歇式锻炼尤为重要。

锻炼的时间越短，热身时间就要越长，因为你把身体从一个极端带到了另一个极端。

以长时间的马拉松跑为例，你可以在前5分钟里做些慢跑之类的热身活动，然后慢慢进入状态状态。而高强度间歇式锻炼一上来就要进行剧烈的锻炼，因此必须做好完备的热身。

错误三：在休息阶段完全静止不动

你必须同时实现高强度的运动和动态的休息。

如果用1来代表静止不动，10代表精疲力竭，那么在高强度间歇式锻炼中，剧烈锻炼的强度要达到8~10才可以。为了更好地提高强度，你可以尝试做些改变，如将正常的迈上台阶改为跳上台阶，将哑铃肱二头肌弯举改成这个动作再加上深蹲。这些改变能增加肌肉的负担，燃烧更多的热量。

错误四：完全舍弃了休息

另一种极端的做法是为了获得更好的训练效，不停地练下去，不进行适当的休息。其实这样做反而会影响接下来的训练强度。

锻炼的强度越大，需要休息的时间就越长。实际上，休息的时间应当大致等同于锻炼的时间。

错误五：只做孤立的动作

孤立的训练动作并不适合高强度间歇式锻炼。

高强度间歇式锻炼的目的是希望锻炼者感到不是那么舒服，所以，开合跳、波比式和箭步蹲行等动作更适合加入你的HIIT训练。

错误六：做得太频繁

高强度间歇式锻炼虽好，做得太多反而会适得其反。

当你进行了过多的高强度间歇式锻炼时，它导致疲劳和受伤。尽管这种锻炼方法很受欢迎，且高效省时，但过于频繁的训练，会让身体没有足够的时间用于恢复。

为避免受伤，每周进行3~4次高强度间歇式锻炼为宜，两次之间间隔一整天。

今天的分享就到这里了，如果你在训练中也遇到了各种各样的问题，记得在文章底部给我们留言，我们会尽力为大家解答！