一套适合初学者每天练习的阴瑜伽序列

今天给大家介绍的阴瑜伽序列，可以拉伸脊柱周围的结缔组织，以有利的方式轻轻地压紧背部，每一组练习拉伸的肌群完毕后，都有相对应的拮抗肌的练习，从而让练习的效果达到最佳的状态，非常适合初学者练习。

1、呼吸和冥想

5分钟

• 专注每一个平等的呼吸
• 从繁忙的外部世界
• 找到阴瑜伽的缓慢、安静

2、蝴蝶式

5分钟

• 类似于束角式，但脚离骨盆更远
• 腿成菱形，如果你愿意的话
• 可以在大腿下放块砖
• 目的是伸展脊柱，而不是臀部

• 练习完以后，双手体后撑地
• 抬起左边的臀部放松1分钟
• 再抬起右边的臀部放松1分钟
• 左右各练习2次

3、毛毛虫式

8分钟

• 本质上是前屈折叠式，但在阴瑜伽中
• 腿既不弯曲也不紧绷
• 可以将毯子或砖放在弯曲的膝盖下面
• 把枕头放在腿上
• 或在前额下放一块砖以获得支撑

• 练习完后将双手放在身体的后侧
• 屈双膝，双脚打开与肩同宽
• 慢慢的抬起臀部向上进入桌子式保持3分钟

4、狮身人面式和海豹式

每个3分钟

• 狮身人面式是一种深度放松
• 腰椎和骶骨压迫的体式
• 腹部朝下，将前臂放在地板上
• 肘部在肩膀下方或双手抱在一起

• 为了减少强度，将肘部向前移动
• 让前臂平行于垫子的顶部
• 您还可以在胸部、腋窝和上臂下面
• 放一个垫子以获得更多支撑

• 为了更大的力量
• 保持双肘在肩膀正下方
• 感觉应该是温和的
• 下背部没有受到压迫
• 如果感觉不舒服
• 试着轻轻地将肚脐拉向脊柱

• 2分钟后曲膝，让脚后跟找向臀部
• 这样可以帮助放松下背部

• 手放在肩膀下方，手指指向垫子的前面
• 然后伸直手臂，将身体从垫子上抬起
• 如果腰背过于紧张
• 可以尝试将双臂伸展得远些
• 或者回到狮身人面式

• 释放到腹部，右脸贴向垫子
• 双手可以上下叠放可以放在两边
• 曲右膝到右腋下，释放腰部的紧张
• 保持1分钟，然后换另一边
• 
  

5、仰卧英雄

3分钟

• 跪立，双膝并拢，双脚打开略大于髋部
• 如果膝盖不舒服
• 可以在膝盖后放一条薄薄的毯子
• 或折叠的带子以缓解压力
• 慢慢地把背靠在抱枕上
• 如果腰骶椎压迫过度
• 就恢复到直立体式或完全出体式

• 如果身体的柔韧性比较好
• 可以直接仰卧在地板上

• 练习完之后进入手臂支撑到板式
• 一次伸直一条腿
• 阴瑜伽里这被称为鳄鱼式
• 保持1分钟，臀部、肩部同高
• 膝盖可以在地板上，收住核心

6、香蕉式

每边4分钟

• 仰卧，右手抓住左手腕
• 将左手臂向右侧拉
• 脊柱向右侧弯曲
• 然后把脚移到右边
• 保持4分钟换另一侧

7、仰卧脊柱扭转

每边4分钟

• 曲膝仰卧，脚底在地板上彼此相邻
• 左大腿穿过右大腿
• 将两个膝盖放在右侧
• 将左肩融化到地板
• 可以在左膝盖下放一个枕垫或砖

8、摊尸式

8-10分钟

• 阴瑜伽练习之后，
• 不需要长时间的身心放松
• 摊尸式式可以保持时间最长
• 慢慢地从摊尸式出来
• 花点时间注意和体会身体的不同