深蹲想练臀，却把腿蹲粗了？可能是这个细节出了问题！

都知道“不深蹲无翘臀”，但很多妙龄少女却被深蹲折磨得大腿越来越粗壮，于是就抱怨深蹲这个动作本身有问题，真的是这样吗？

咱们先对号入座一下，你做的深蹲属于下面哪一种呢？

如果你的答案是A、B、C中的任何一个，恭喜你，你成功的将所有训练都练到了腿上，这其中：

A俗称【1/4蹲】，对于大腿前侧膝关节附近的肌肉刺激最大100%，而对臀部的刺激几乎为0.

B俗称【半蹲】，刺激大腿前侧的效果高达80%，对臀部的刺激效果如果站起方法得当的话最高也只能达到20%

C很多人称其为“深蹲”，我觉得是【伪深蹲】，相对来说比较贴近深蹲了，但幅度依旧是不够充分，腿部刺激效果60%，臀部刺激效果40%。

D才是真正的【深蹲】，腿部刺激效果30%，臀部刺激效果70%。

总结一下，A最容易引起膝关节附近肌肉紧张，B最粗大腿前侧，C臀部也能刺激到，但腿部还是占主导；D对臀部刺激效果最佳。

我这不是信口雌黄，所谓深蹲，最重要的特点就是能够对下肢进行全幅度的刺激，什么叫全幅度，也就是说，髋关节、膝关节会得到最大限度的折叠以及最大幅度的伸展，与此同时，肌肉也能得到最大的拉长和收缩，从而得到最佳刺激效果。

但在ABC三种下蹲幅度中，有哪一个是同时使髋膝踝都得到充分收缩与伸展的呢？都没有，所以，这三个都不能被叫做“深蹲”。

而且不得不吐槽的就是：如果B、C的练法会让你练就下面这种腿型，个人觉得也很健美，只看个人喜好抉择。

A的练法简直就是抖腿啊，除了需要刻意加强膝关节附近肌肉力量，简直没有其他意义。

要是你做的是这ABC中任意一个，都千万别让深蹲背你腿越蹲越粗的锅。

那ABC这三种蹲法为什么只能练就大粗腿呢？我们看一下这些下蹲幅度最低点力量的主要集中地，看这个箭头，这种下蹲角度之下，要维持身体的稳定，压力会主要集中在大腿前侧，所以股四头肌附近会承受整个负重的绝大部分重量。

而反观此时的臀部，因为髋关节屈曲幅度过小，所以臀部只是稍稍有一点点拉长，那收缩也就随之不能特别充分，所以根据人体“用进废退”的原则，粗腿是必然的，翘臀是不可能的。

其实，腿粗点还算幸运的，如果常年把只把浅蹲当做深蹲来练，会使膝关节附近肌肉使用过度引起膝关节附近肌肉紧张，甚至导致蹲完就膝盖疼，引起伤病，这才是最麻烦的。

反而，我们看标准深蹲，蹲得深一点，使得臀部略低于膝关节，此时，压力会均匀分布在整个下肢，而不会单独集中在某一个点，避免了局部的过度疲劳，而且深蹲到臀低于膝，臀部才能被拉到最长，而站起来时，臀部更是能被收缩到最短，这种最大幅度的肌肉刺激，当然能得到最佳的翘臀效果了。

知识分享到此结束，大家明白了如何利用深蹲翘臀了吗？最重要的就是舍弃浅蹲，改用深蹲，“蹲到位，臀部要低于膝关节”。

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