纯干货！健身高手都没见过的训练方法，附带超级训练计划！
本文适合初级以上健身爱好者
内容标签：超级组 新模式 多角度刺激
原著：Paul Carter
编译：陆肆壹
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超级组的科学
结合多个动作来提高训练强度或训练效率，简称超级组。
这种方法就像杠铃本身一样古老，有两种超级组类型：
1.用主动肌+对抗肌组成超级组：比如阿诺德最爱的胸+背组合，它也常常被运用于肱二头肌和肱三头肌训练。
2.预疲劳型超级组：针对同一个肌肉群，先训练一个单关节动作，然后不休息立即进行一个多关节动作。比如腿屈伸之后立即训练深蹲。
这两种都是很好的训练模式。
强调不同角度全面刺激肌肉
健美运动员几十年来一直说，要想让肌肉完全发展，需要从多个角度进行训练。
曾经有一段时间，科学对这个观点嗤之以鼻，并强调“大小法则”：由于运动单位是由小至大被激活的，所以没有必要从多个角度训练肌肉。
他们认为“上胸”或“肱二头肌内侧头”不可能通过运某些动作来强调——肌肉要么是整体工作，要么完全不工作。
后来，“科学”被迫承认错误，并收回自己说的话。因为更权威的研究表明：根据所执行的动作类型，肌肉的不同区域确实承受了或多或少的压力。
传统健美的经验重新被证实有效！
这意味着在肌肉的某些区域，张力分布比其他区域更大。
如果你渴望实现完整的肌肉发展，需要多种类型的动作，从各个角度施压肌肉的特定区域。
健美运动员不会仅仅因为使用药物而获得3D的肌肉视觉效果。他们的训练方式在这里起着重要的作用。
现在我们已经确定了多角度对肌肉施压的重要性，让我们来讨论一下超级组的升级版：Z型组是如何发挥这一作用的。
Z型组模式
Z型组是健美生理学家Scott Stevenson的训练原则，它是一种超级组的子类别，动作之间有间歇。
1.为同一个肌肉群选择2个不同动作
2.先做一个动作，然后休息2-3分钟。
3.做第二个动作。
注意，这里选择的两个动作，应该在不同的角度/长度上强调相同的肌肉，避免动作性质重复。
比如先做一组肩部坐姿推举，休息，然后做一组侧平举。
但如果你做的是一组坐姿杠铃推举+一组坐姿哑铃推举，那动作性质就重复了。
在前者中，你会先使用一个多关节动作，让张力分布在更大程度的肌肉组织中。然后做一个单关节动作（侧平举），张力被分配到一个更集中的区域。
4.在执行了2-3轮之后，你应该保留复合动作，但是把孤立动作换掉。比如将侧平举换成俯身飞鸟，再做2-3轮。
这种模式就是Z型组，是针对大部分增肌训练者设计的，由于它包含了“中途”灵活切换动作的环节，所以与传统超级组形成了区分。
注意：肱二头肌和肱三头肌并不需要使用Z型组模式，当然你非要这么做也没人阻止你。这个模式主要适用于更大的身体部位：三角肌，背部，腿和胸部。
各肌群练法举例
针对胸部、背部和腿部各举一个例子：
胸部Z型组
●史密斯上斜卧推+平板哑铃飞鸟（附弹力绳）：2个超级组
●史密斯上斜卧推+器械夹胸：2个超级组
背部（厚度）Z型组
●从膝盖下方启动的架上硬拉+高位下拉：3个超级组
●低位绳索划船+引体向上：3个超级组
背部（宽度）Z型组
●高位下拉+仰卧上拉：2-3个超级组
●引体向上+直臂下压：2-3个超级组
股四，腘绳，臀部 Z型组
●哈克深蹲+西斯深蹲：2个超级组
●哈克深蹲+坐姿腿弯举：2个超级组
●哈克深蹲+臀冲：2个超级组
规划Z型组模式
1.复合动作优先
复合动作是计划的主要内容，你应该围绕它来进行。将你比较重视的动作组合排在第一位，因为此时状态最好。当你进行第二个组合时，状态或多或少会下降。
假设你在第一个组合中可以做245磅卧推x8次，以及40磅飞鸟x10次。那么在第二个组合中，你不能再指望自己可以卧推245磅x8次甚至更多。
你可以依然使用245磅，竭尽全力做最大次数，或者降低负重，关注预定的次数。这里的方案没有硬性规定。
2.尽可能提高效率
我们都不怎么喜欢那些在健身房进行交替训练的人，同一时间霸占了2台器械：
他：“呃，我还在用这个器械啊，老兄。”
我：“但你刚才在那边训练呀，而这个器械在这边。”
他：“我做的是超级组，还有9组没做完呢。”
有个方法可以避免让你变得像他一样。提前将你要用的器械收集到一个区域内，比如将推举的哑铃和侧平举的哑铃放置在一起。
哈克深蹲和西斯深蹲也可以在同一区域内完成。
还有架上硬拉和引体向上，因为大部分力量架都配有引体握把。
3.循环切换各种动作
针对每个部位，选择2-3个复合动作，以及2-3个孤立动作加入计划中，循环训练它们几个月。
举个例子，对于胸部/三角肌/三头肌，你应该连续进行2-3次相同训练课（模式A），然后切换动作再进行2-3次训练课（模式B）。接着换回来（模式A）进行2-3次训练课.....循环两种模式几个月。
胸部/三角肌/三头肌（模式A）
●史密斯上斜卧推+平板哑铃飞鸟
●史密斯上斜卧推+器械夹胸
●坐姿颈后杠铃推举+侧平举
●坐姿颈后杠铃推举+俯身飞鸟
●仰卧臂屈伸（无需采用Z型组模式）
胸部/三角肌/三头肌（模式B）
●杠铃平板卧推+上斜哑铃飞鸟
●杠铃平板卧推+蝴蝶机夹胸
●站姿杠铃推举+杠铃片前平举
●站姿杠铃推举+弹力带后束伸展
●坐姿过顶臂屈伸
总结：
这是一种非常棒的方法，通过多角度的训练来研磨你自己。
“Z型组模式”具有高度的训练经济性，它提高了训练效率，提供了适当的代谢的压力和渐进负荷效果，你会从各个方面获得收益。